歩数を増やせば活動量も増える! スポーツより手軽な運動法

通勤する女性

通勤時間や短いすき間時間の活動量をあげて体脂肪を燃焼させよう

今年こそ何か運動を始めようと思っても、「何から始めていいかわからない」「身体を動かすことが億劫」「未経験の運動やスポーツはハードルが高い」と感じて、何となくそのままになっている人も少なくないと思います。

運動不足の解消法は、スポーツだけではありません。普段の活動量を増やすことでも十分可能です。なかでも一番取り組みやすいのが、「日常的な歩数を増やすこと」でしょう。

毎日の買い物や通勤・通学時間の行き帰り、ちょっとしたお出かけなど、近隣の施設に出かけるときは車ではなく徒歩で行くようにしてみましょう。実際に歩いてみると思ったよりも近いと感じるかもしれませんし、続けていくうちに「このぐらいの距離なら歩きで大丈夫」という目安もつかめるようになってきます。

歩数を把握・記録も簡単な、スマホ機能・アプリ活用のすすめ

スマホを持つ女性

スマホには歩数計の機能がついているものが多いので、大いに活用しよう

また、せっかく歩くのであれば歩数計や活動量計などを使って「今日はどのくらい歩いたか」という歩数をチェックしてみるのも、モチベーション維持に有効です。

スマートフォン(スマホ)にはもともと歩数計の機能が備わっていたり、歩数をカウントするアプリがダウンロードできたりします。スマホは多くの方が普段身につけているものだと思いますので、まずは普段の生活でどのくらい歩いているのかを確認し、そこから数値目標を立てていつもよりも少し多め、具体的には2割増し程度を目標に歩いてみるようにしましょう。

たとえば現在の1日平均が6000歩程度であれば、2割増しの7200歩を目標に。1日平均8000歩程度であれば、9600歩から1万歩程度を目標に、といった具合です。歩数が多くなると活動量が増え、消費カロリーも多くなります。摂取カロリーとの兼ね合いもありますが、消費カロリーが多くなる分、体脂肪をエネルギー源として利用する割合が高くなると考えられます。

1日1万歩に必要な時間の目安…1万歩にこだわる必要はなし!

「歩数カウント」をおすすめすると、「1日1万歩を目標に歩くといいんですよね」と言われることもよくあります。しかし、必ずしも全員が1日1万歩を目指す必要はありません。運動不足の方が急に1万歩を目指して運動を行うと、筋力が追いつかずにケガにつながってしまうこともあります。あくまでも今までの運動・活動量からプラス2割増し程度を目標にしてみましょう。

ちなみにもし「1万歩」を目指している方の場合、どれくらいの距離・時間が必要なのかも、おおよそのところを計算することは可能です。個々人の歩幅や歩くペースによって異なりますが、10分間歩いたときにどのくらいの歩数になるかをチェックすることで目安がわかります。身長155cmの私の場合、10分間でおよそ1500歩でしたので、歩幅にして65cm程度、1時間10分~20分程度で1万歩に到達する計算になります。

あくまでもこの数字は目安であり、この時間を朝の通勤に往復20分、昼休憩に10分、買い物に20分といった具合にコツコツと身体を動かすようにすることが活動量を増やすポイントです。他の歩数を目標にされる場合も、同様の計算法で、大体の必要時間がつかめます。

細切れ時間でも体脂肪は燃焼する

ショッピングモール

ショッピングモールはいろんなお店をチェックしている間に意外と歩く

以前は、有酸素運動はある一定の時間を超えないと体脂肪が燃焼されないと言われていましたが、実際には身体を動かすエネルギー源である糖質と脂質の利用比率が変わってくるだけであり、短い時間であっても身体は体脂肪をエネルギー源として利用していることがわかってきました(詳しくは「有酸素運動は20分以下の細切れ時間でも効果あり」をご覧ください)。このことから、短いすき間時間や移動時間などであっても身体を動かしたり、歩いたりすることは、体脂肪を燃焼させることにつながると言えます。目に見えてすぐに劇的な変化は見られなくとも、身体の中では小さな変化が日々積み重なっていきますので、数ヶ月後の変化を期待しながらコツコツと続けていくことが大切です。

歩数を目安にするような数値目標はわかりやすいので、ときどきチェックしながら「目標まであと少しだから遠回りして帰ろう」「買い物をしながらいろいろとお店をのぞいてみよう」と無理なく活動量をアップさせることができます。ショッピングモールなどに出かけると意外とたくさん歩くことができるので、運動することを目的に「ついでにお買い物」というお出かけスタイルもオススメです(ただし財布の紐は固くしておかないと、ついいろんなものを買ってしまいやすいのが難点ですが……)。

無理なく続けられることが最大の強み

改まったスポーツと違い、歩数を増やすということは毎日手軽にできる運動法です。もちろん体調が万全でないときはお休みをしたり、一週間で歩数を調整したりと、必ずしも毎日〇歩歩かなければ!というものではありませんが、活動量が多くなれば、運動不足解消につながっていきます。三日坊主で終わらないためには、数値目標をクリアしたかどうかをアプリなどで管理することや、数値を達成した日にはカレンダーに丸印をつけ、10日間丸が続いたら自分へのご褒美を準備するなど、歩くことを楽しめるような仕組み作りをしておくといいですね。

今年こそ運動を続けたいと思っている人にとっては、手軽に取り組みやすいウオーキング。目の前の結果にこだわらず、一年間続けるつもりで気長に取り組んでみてくださいね。
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