運動が腸内環境を整える理由……ストレッチ・筋トレ効果は?

ヨガを行う女性

適度な運動は副交感神経を優位にして腸内環境を整える

運動のメリットを挙げると枚挙に暇がないのですが、食事や睡眠などの生活習慣とあわせて適度な運動を行うことで、腸内環境を改善する効果が期待できます。

運動を行うと全身の血流がよくなり、すみずみの細胞まで酸素と栄養分が運ばれます。これにより新陳代謝が促され、疲労回復、体脂肪の燃焼が促進されます。また身体を動かすことで絶えず筋肉が収縮させられるため、体力の維持向上や筋力の向上などにも役立ちます。同時に、腸を保護しているお腹まわりや骨盤周辺部の筋肉が常に動き続けることで、腸の蠕動運動が促され、腸内環境の改善が期待できるのです。

身体を適度に動かすと自律神経のバランスがよくなり、運動後はスッキリした気分になることが多いと思います。心身のリフレッシュは自律神経の一つである副交感神経を刺激し、胃腸を活発に動かしたり、リラックスした気分をもたらしたりすることになります。就寝時にも副交感神経が優位に働くのですが、身体を動かしたことによる体力的疲労は、入眠をスムーズにし、質の良い睡眠をもたらして疲労回復効果が期待できます。このように運動は腸内環境に直接的・間接的な影響をもたらすと言えるでしょう。

腸に刺激が入るストレッチ・筋トレエクササイズ

どのような運動でも腸内環境を改善することに貢献しますが、特にお腹まわりのエクササイズは腸を動かしやすく、便秘の改善といった実感しやすい効果が見られます。激しく身体を動かすと息が上がってしまい副交感神経ではなく、交感神経が優位に働いてしまうため、会話が出来る程度の運動強度で身体を動かすようにしましょう。ストレッチや腹筋運動で軽くお腹まわりに刺激を与えることがポイントです。オススメのエクササイズをいくつかご紹介します。

■両膝を抱えてゴロゴロ
背中ゴロゴロストレッチ

膝を抱えてゴロゴロ転がるストレッチ。腸を適度に刺激し、背中や腰を伸ばすことが出来る

両膝を抱えて座り、そのまま背中が床につくようにゴロゴロと転がるストレッチ。10回程度を目安に行うと、腹部に適度な刺激が入ります。背中や腰を伸ばすことが出来るので、柔軟性の改善にも効果あり。

■膝を左右に倒して腹部のストレッチ 
膝たおしストレッチ

膝を左右に倒すことで腹筋をひねるストレッチ

床に寝転がった状態で膝を立て、そこからゆっくりと左右に膝を倒すようにして10回程度を目安に腹部をひねります。起床時などにベッドの上で行うと、朝の自然なお通じが期待できます。

■お腹のツイスト運動
壁を使ったツイストストレッチ

壁などを利用して身体を反転させてねじるツイストストレッチ

壁際に立ち、足の位置を変えずに上体だけで身体を反転させて、壁を手でタッチします。左右10回ほど行うと、腹部や背筋群のひねりによって腸に適度な刺激が加わります。

■腹筋運動
腹筋運動

おへそをのぞき込みながらゆっくりと身体を起こす腹筋運動

両膝を立てた状態から、おへそをのぞき込みながら腹筋を使ってゆっくりと身体を起こしていくようにします。腹筋を収縮させることで腸の運動を活発にします。息を吐きながら10回程度行います。

食物繊維で腸内環境を改善するポイント

秋の味覚

秋が旬の果物には食物繊維が豊富に含まれる

腸内環境を整える食材といえばまず思いつくのは食物繊維を多く含むものではないでしょうか。食物繊維とは「人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分」を指し、消化されないために口から摂取しても消化管の中を通って大腸にまで運ばれ、便として排泄されることになります。栄養素としては身体に取り込まれることがなく排泄されるものですが、腸内で善玉菌を増やして、大腸内を酸性に保つだけではなく、便の「かさ」を増やすことによってスムーズな蠕動運動を促し、便意を刺激する働きがあります。また血中コレステロール値や血糖値のコントロールにも貢献します。

日本人の食事摂取基準(2015年度版)によると食物繊維の目標量は成人男子で1日20g、女子で18gとされていますが、これだけの食物繊維を日頃からしっかり摂っている人は少ないと言われています。食物繊維は肉類や魚介類などの動物性食品にはほとんど含まれておらず、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。特にこれからの季節は秋の味覚であるきのこ類や栗、サツマイモ、リンゴやぶどうなどの果物にも多く含まれているので、こうした食材を上手に利用して腸内環境の改善に努めましょう。

試合や本番前の腹痛・下痢対策にも! 腸内環境を整える大切さ

運動会の前日や、試合前日など大きな大会があるときは緊張やストレスなどで腸の働きが低下してしまうことがあります。腸は「第2の脳」とも言われるほど脳のコンディションと連携していると考えられており、不安やストレスを感じているとそれが腸に影響を及ぼして、突然の腹痛や下痢などの体調不良につながることもあります。お腹を壊してしまうと身体は脱水状態が続いてしまい、よいパフォーマンスが期待できませんので、日頃から腸内環境を意識した生活習慣を送ることが大切です。

「食欲の秋」「スポーツの秋」らしく秋の味覚を存分に楽しみながら、身体を動かして腸内環境を整え、スッキリした毎日を送りましょう。
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