夏の朝時間活用法！夏限定で挑戦したい運動習慣

夏の朝時間活用法……早起きしやすく、朝が快適な季節

日の出が早く、早朝から明るい夏。冬のように寒さで布団から出にくいということもなく、早起きが苦手な人も朝活にチャレンジしやすい季節です。陽射しの強い日中や蒸し暑い夜に比べても、朝は清々しく過ごしやすい時間帯といえるでしょう。

一度早起きを頑張って、その日の夜から就寝時間を30分前倒しするように心がければ、睡眠時間を確保しながら朝活のための時間をとる余裕も生まれます。目覚ましの音を鳥のさえずりや、朝から気分のあがるお気に入りの曲に設定しておくと、少し早い起床時間でも起きやすくなるのではないでしょうか。

朝起きたら、まずはすぐにカーテンをあけて日光を浴びるようにしましょう。日の光に当たることで身体が朝を認識し、頭も次第に覚醒し始めます。過ごしやすい気温の朝は、身体にとっても運動に取り組みやすい時間帯です。

夏は朝からラジオ体操で全身運動

子どもの頃には学校の校庭でラジオ体操を行っていたという人も少なくないでしょう。夏休みの間は早朝にラジオ体操を行っている学校や公園などもあると思いますので、ウオーキングを兼ねて現地まで赴き、ラジオ体操に参加すると、短い時間で効果的に身体を動かすことができます。ラジオ体操の大きな魅力については、「ラジオ体操の効果・メリット…毎日3分の運動習慣」をぜひご覧ください。

またラジオ体操が開催されている現地まで行かなくても、もっと手軽に自宅でラジオを聞きながらラジオ体操に参加するという方法もあります。ラジオ体操第一・第二ともに3分15秒程度にまとめられているので、時間に余裕があるときはどちらも行い、それほど時間が取れないときはどちらか一方だけにすれば、わずか3分程度で効果的に全身を動かすことができるうのです。

目標設定のコツ……夏季限定の期限つきにすれば継続しやすい

また、朝活で比較的取り組みやすいのがストレッチやヨガなどではないでしょうか。大汗をかくほど激しい運動ではなく、時間の調整もしやすいので、毎朝時間を決めて取り組みやすいものの一つだと思います。

さらに何か目標を立てて毎朝行うようにすると、朝の日課として習慣になりやすいでしょう。例えば「8月末までに○○ができるようになる」「9月までは毎朝このエクササイズだけはする」など、自分で期限を決めて、開脚ストレッチや、姿勢をよくするための簡単なエクササイズなど、「こうありたい」という明確な目標を立てると、それに向かって継続しやすくなります。

こうした期限つきの運動を取り入れる際には、達成したときのごほうびもあらかじめ考えたり、準備しておいたりすると、さらにやる気も高まります。わかりやすいのは体重設定などの数値目標ですが、「開脚ストレッチが出来るようになったら」とか、「長座の姿勢で手が足裏まで届くようになったら」という目に見える目標であれば、どのようなものでも構いません。目標が達成できたらおいしいものを食べる、買いたかったものを買う、と決めておくとワクワクしてきますよね。

運動効果をより高めたいなら基礎代謝を高める全身運動を

早起きと朝活時間を確保出来るようになったら、より運動効果の高いものにチャレンジしてみましょう。短い時間でできる全身運動としては、その場で大きく背伸びをしながら全身を伸ばすストレッチと、自重で行うその場スクワットです。どちらも短い時間で手軽にできる運動ですので、夏の暑い時期に行う運動としては短期集中型でオススメです。

早朝にその場で大きく背伸びをすることは、寝ている間に動かしていない筋肉をゆっくりとほぐしながら伸張刺激を与え、姿勢を整えることに役立ちます。手を組んで手のひらを上にしてゆっくりと上に向かって伸ばしていき、左右にもゆっくりと倒すようにするとより効果的です。このとき、身体が前後にぶれることのないように、わき腹を伸ばすつもりで左右に身体を倒すようにします。気持ちいいと感じるところまで伸びたら反対側も同じように行います。

その場で行う自重スクワットは、下肢の大きな筋肉を使って行う全身運動です。曲げた膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、和式トイレに座る要領で太ももが床と並行になるくらいまでしゃがみ込むようにします（膝や腰などに不安のある人は浅めの姿勢でも構いません）。正しい動作で繰り返すと基礎代謝量のアップが見込めるだけではなく、姿勢維持筋を鍛えてよい姿勢に近づくことや、ヒップアップ、ぽっこりお腹の解消などさまざまな運動効果が期待できます。回数を決めて始めるようにし、慣れてきたらその回数を増やしていくようにすると運動による消費カロリーも増えるでしょう。正しいスクワットの方法については、「基礎代謝もアップする！正しいスクワットの方法」をご覧ください。

夏の時期はメインの運動前に行うウォームアップそのものも短い時間で行うことができます。軽いストレッチなどを行った後に、短時間で取り組むことのできる運動をぜひ朝活に取り入れてみてくださいね。