ウォーキングでは痩せない?ウォーキングダイエット成功のコツ

ウォーキングでは痩せない?

ウォーキングでは痩せない?

歩いているけれどなかなか痩せないという方がいます。「正しい姿勢のとり方」や「基本の歩き方」を取り入れてウォーキングしていますか?

「歩き」という日常動作を「ウォーキング」というスポーツにするには、「フォーム」がとっても大切です。

どんなスポーツにも、正しいフォームがありますよね。ダラダラした姿勢で歩いてもダイエットの効果が出るどころか、膝や腰に負担がかかり、体を壊す原因となります。

まずは、「姿勢」と「歩き方」を見直しましょう。
正しい姿勢のとり方
基本の歩き方


ウォーキングダイエットの効果はいつから? 痩せ始めるタイミング

ウォーキングで痩せるためのスタートラインは、「姿勢とフォーム」とお伝えしましたが、それを習得したら、効果が出るまでにどのくらいと考えればいいのでしょうか。

ダイエットで理想的な体重を減らすのは1か月で2キロまで。それ以上を目指すと、リバウンドを起こしやすくなったり、体調不良を起こす場合もあるので、ダイエットは1か月で2キロまでの緩やかな体重減を目標としましょう。

ダイエット目的の場合は、毎日行い習慣化します。

ウォーキングには、色々な種類がありますが、ダイエット目的の場合は、エクササイズウォーキングを行います。

■エクササイズ・スポーツウォーキング
歩くことを積極的なスポーツとして捉えたウォーキング法です。心肺機能、筋肉量の向上、体重減少などを目的とします。

■健康ウォーキング
積極的な健康維持のためのウォーキング法です。

■デイリーウォーキング
日常の買い物やお散歩など。日常動作としてのウォーキング法です。
※例えば買い物でも、スピードや歩幅をアップすれば、健康ウォーキングとなります。

■ヴィジュアルウォーキング

モデルウォークやパーティなどでエレガントに魅せるウォーキング法です。

ウォーキングの種類やそれぞれの詳しい消費カロリーの違いなどは、「ウォーキングの種類と消費カロリー」を参照してください。


ウォーキング1時間の消費カロリーは?

ウォーキングの消費カロリーはどれくらい?

ウォーキングの消費カロリーはどれくらい?

ウォーキング1時間の消費カロリーを検索される人が多いようですが、ダイエットとしてウォーキングを行う場合、エクササイズ・スポーツウォーキング、つまり時速7.2キロ(6.3メッツ)で3.6kmを30分間歩くのがおすすめです。これでごはん1杯弱が消費されます。

■エクササイズ・スポーツウォーキング

180kcal(ごはん軽く一杯程度)を消費目的にする場合、時速7.2キロ(6.3メッツ)で30分実施し、3.6kmを歩きます。つまり、1時間の消費カロリーは360kcalですが、エクササイズウォーキングを1時間続けるのは負担になるので、30分のウォーキングを毎日無理なく続けるほうがおすすめです。

■デイリーウォーキング
86kcal(バナナ1本程度)を消費目的にする場合、時速4km(3メッツ)で30分実施し、2kmを歩きます。つまり、1時間の消費カロリーは172kcalです。

日本ウォーキングセラピスト協会による、各ウォーキング法の消費カロリーの一例です(身長160cm体重55kgの30代女性の例)
※メッツに関しては、ガイド記事「メッツとエクササイズの基礎知識」を参照してください
※ウォーキングの消費カロリーの詳細は、「ウォーキングの種類と消費カロリー」を参照してください。


ウォーキングダイエットにアプリを活用

また、歩数計やカロリー消費量がわかるアプリなどを使用して数字で見るとモチベーションアップにつながり、ダイエットしやすくなります。

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ウォーキングダイエットに最適な距離や歩数、時間は?

歩数に関しては、以前は「1日1万歩」、「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」などと言われていましたが、現在は、「チョコチョコ運動が良い」、「1日8000歩が理想」という研究結果が報告されています。

ガイドとしては、「ダイエット」を考えるなら、今現在の自身の運動量をアップさせて、余分な脂肪を消費させることが大切だと考えます。いまよりも、少しでも運動量を増やすことを推奨します。実にシンプルで当たり前のことですが。まずは、1か月を目安にダイエットスタートしましょう!


ダイエットに効果的な時間帯、タイミングは?

ウォーキングダイエットに適した 時間帯を知りたい、というご質問を度々受けます。実はそれぞれの時間帯ごとに、利点と注意点があります。


■早朝・食前ウォーキング
朝食前の空腹時は、血糖値が下がっているので、脂肪燃焼されやすい状態です。ダイエットを目的とした場合は、空腹時早朝ウォーキングが効果的です。しかし、この時間帯の運動は、充分な注意が必要です。糖尿病など持病をお持ちの方は低血糖を招く恐れがありますので、かかりつけ医に相談しながら行って下さい。

また、朝は、空腹状態でエネルギー、水分が不足している状態ですので、バナナなどの糖質補給、じゅうぶんな水分補給を行いましょう。
せっかく脂肪燃焼しているのに、糖質を身体に入れたら効果がないのでは?と思う方もいらっしゃるかも知れませんが、それは違います。
空腹で血糖値が下がったまま運動すると、エネルギーが切れて、運動効果が下がり、筋肉のダメージを受けやすい状態を招きます。また、水分不足で脱水状態を招きやすく、血液の粘度が増し、脳梗塞や心筋梗塞などを起こす原因にもなります。脂肪燃焼効果は高いのですが、充分に気をつける必要があるのが、空腹時の早朝ウォーキングです。


■空き時間ウォーキング
厚生労働省は、空き時間を利用した運動を推奨しています。これは、健康維持のためのであり、「ダイエット」のためではありません。
ダイエット目的とした場合は、それよりも運動強度を強める必要があります。空き時間を利用してダイエットしたい場合は、平坦な道をウォーキングするのではなく、階段、坂道を利用したウォーキングで強度アップを図りましょう。


夜・夕食後ウォーキングダイエットの注意点・効果的な方法は?

■夜・夕食後ウォーキング
夜のウォーキングは、睡眠の妨げにならないように、寝る2時間前くらいまでに終了するようにしましょう。寝る直前のはげしい運動は、交感神経が活性化し、眠りを妨げる事につながります。

ただ、夜炭水化物をとり過ぎたと思ったら、ウォーキングで体を動かしリセットすると脂肪となり、体に蓄えられにくい状態となるので有効です。

食直後のウォーキングは、消化吸収を妨げる恐れがありますので、食後30分程度後に行いましょう。

通常は、食後1時間から2時間程度は運動を避ける事が好ましいのですが、ダイエット目的とした場合、血液の中にある糖質が脂肪に変わってしまう前にウォーキングで消費したいので、食後1時間以内にウォーキングを始めることをお勧めします。

続いて、明日からできる、おすすめの1日のダイエットウォーキングメニューを紹介します。