「プランク」でムダ肉のない引き締まった腹筋に
体幹を鍛える基本のプランク
シンプルなのに効果は抜群なので、短時間で腹筋の引き締めに一役買ってくれるのが筋トレの人気種目「プランク」です。腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができるため、いわゆる「腹筋運動」が苦手な方にもぜひ実践して頂きたい種目です。
以前の記事『プランクとは？正しいやり方や姿勢とよくあるNG例』で基本のプランクのやり方や、姿勢のポイントについて解説しましたが、今回はさらに負荷を高めた3つの応用版のプランクをご紹介していきます。自分のレベルを見極めながら、ムリせずに実践してみてください。
1.「サイドプランク」でわき腹のたるみを撃退！
わき腹は脂肪をためこみやすいため、普段から意識的に鍛えておきたいパーツです。「サイドプランク」は、わき腹の腹斜筋に良質な負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできる種目です。
「サイドプランク」STEP1
1. 右のわき腹を下にして寝そべり、右ひじを肩の真下について体を支える。
「サイドプランク」STEP2
2．右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線に。両足を少しずらすことでバランスがとりやすくなる。
「サイドプランク」のポイント
- 左右それぞれ10秒～30秒静止/1セット。1日2セットが目安。
- 肩からかかとまでまっすぐになるように意識。腰が沈まないように注意する。
2.「プランクキープバック」は最強レベルの自重トレーニング
自重トレーニングの中で、体幹に最強レベルの負荷をかけることのできるチャレンジエクササイズです。一見、簡単そうに見えますが、見た目以上につらいのが「プランクキープバック」の特徴。ムリをせずに少しずつできる回数を増やしていきましょう。
「プランクキープバック」STEP1
1．床に両ひじとひざをつける。
「プランクキープバック」STEP2
2．頭からかかとを一直線に。お腹に力をこめ、腰が沈まないように注意する。
「プランクキープバック」STEP3
3．ひざを伸ばした状態で左脚をゆっくりと上下に動作。上げ下げしている脚のつま先が床につかないようにする。右脚も同様に行う。
「プランクキープバック」のポイント
- 左右それぞれ10回／1セット。１日2セット実施が目安
- 脚の上げ下げは、ひざを伸ばしたま行う。バランスを崩さないよう注意
かなり負荷の高いトレーニング種目ですので、実施の際には決して無理をしないようにしてください。
3.「ボールプランク」なら短時間で体幹を鍛えられる！
体幹トレーニングの定番種目のであるプランクも、ボールの上という不安定な場所で行えば、垂直方向の負荷だけでなく、横揺れを抑えるためのバランス筋も鍛えられ、体幹全体をより効果的に強化できます。
「ボールプランク」STEP1
1．ボールの上に両ひじをつき、リラックス。
「ボールプランク」STEP2
2．ひざを伸ばし、頭からかかとまで一直線に。その姿勢のまましっかり静止する。
「ボールプランク」のポイント
- 10秒～30秒/1セット。1日2セットが目安。
- バランスを崩して落下しないように注意する。
- 呼吸は自然に続けるように意識する。
コツコツと時間を投資すれば、いずれ嬉しい「リターン」が期待できる筋トレ。基本のプランクと応用プランクを実践し、引き締まった健康的な腹筋を手に入れましょう。
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