100均で買えるスモールボールで下腹&内ももを引き締め

100均エクサ!スモールボールは空気を抜いて使います

100均エクサ!スモールボールは空気を抜いて使います

「エクササイズしたい! ダイエットしたい! シェイプアップしてもっとスタイルをよくしたい……けれど、なかなか続かない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そんな時に役立つのが100均のスモールボールです。

まず、思いたったらすぐ購入できるのが100均エクササイズの利点です。高い美容器具や大きなツールではなく、気軽に始めやすく場所もとらない小さなツールなので、思い立ったらすぐに始めることができます。日々スモールボールを目にすることで、日常の中にエクササイズ時間を作りやすくなり、習慣化しやすくなります。

また、スモールボールは動かす箇所と安定させる箇所を意識するのに役立ち、エクササイズとしての効果を感じやすく、より集中して動かしたい部位を稼働できます。さっそく今日からエクササイズをスタートさせて、習慣化していきましょう。

今回は100均のスモールボールを使った、下腹と内もものエクササイズを紹介します。空気が六分ほど入ったものを使います。上の写真を目安に、床に置いたときにペコッと凹んでいるくらいが目安です。もし、実際にエクササイズをしてみて使いづらいと感じたら更に空気を抜いて、使いやすい大きさで使用しましょう。

■準備するもの:100均のスモールボール(写真の空気の抜けたもの1個)


基本編! 100均スモールボールで下腹&内ももエクササイズ

ボールを挟んで膝を90度にセット、頭を上げたら高さを変えずにキープしましょう

ボールを挟んで膝を90度にセット、頭を上げたら高さを変えずにキープしましょう


1.はじめに、仰向けになり両膝を立て、脚は骨盤幅に開き、自分のセンターラインを意識して姿勢を整えます。ジーンズのジッパーを上げるイメージで、おへそを胸の方向へ引き上げ、骨盤を安定させましょう。

内ももにスモールボールを挟んでおきます。手を枕のように頭の後ろに重ねて添え、頭と肩甲骨上部を床から持ち上げます。膝を90度に曲げたまま、両脚をゆっくりと床から上げましょう。

この時に膝だけで閉じるのではなく、お尻の左右の骨(坐骨)から脚を閉じるようにし、もも裏も内側に巻き込むつもりで働かせます。自然呼吸を続けながら内ももでスモールボールを押し、肩回りはリラックスさせましょう。

頭の位置を変えずに脚の付け根から下げます

頭の位置を変えずに脚の付け根から下げます


2.軽く息を吸いながら股関節から脚を半分くらい下げて床に近づけます。この時もジップアップで骨盤を安定させたままにしましょう。もし腰が反るなど、骨盤が不安定に感じる時には動きの幅を小さくします。

首周りをリラックスさせ、今度は息を吐きながら股関節から脚を元の位置に戻します。(3~6セット)


下腹&内ももエクササイズ基本編のポイントを動画でチェック

100均でできるエクササイズ、スモールボールで下腹と内もも痩せの基礎編の動画はこちらをチェックしてください。



応用編! 100均スモールボールで下腹&内ももエクササイズ

ボールを内くるぶしにはさみ脚を長く

ボールを内くるぶしにはさみ脚を長く


1.はじめに、仰向けになり両膝を立て、脚は骨盤幅に開き、自分のセンターラインを意識して姿勢を整えます。ジーンズのジッパーを上げるイメージで、おへそを胸の方向へ引き上げ、骨盤を安定させましょう。

手を枕のように頭の後ろに重ねて添え、頭と肩甲骨上部を床から持ち上げます。内くるぶしにスモールボールを挟んで両脚を天井へ伸ばします。

このとき、お尻の左右の骨(坐骨)から脚を閉じるようにして、脚を長く保ちます。もし脚を伸ばすのがつらくなったら、膝をゆるめたり、90度に曲げた膝に戻しても構いません。

そのまま自然呼吸でスモールボールを押し続け、肩回りはリラックスさせましょう。

ジップアップしたまま頭の位置を変えず脚を低く

ジップアップしたまま頭の位置を変えず脚を低く


2.そのまま息を吸いながら脚を45度くらい下げて床に近づけます。もし腰が反るなど、骨盤が不安定に感じる時には動きの幅を小さくします。続けて、息を吐きながら脚を持ち上げて戻しましょう。(3~6セット)


下腹&内ももエクササイズ応用編のポイントを動画でチェック

100均でできるエクササイズ、スモールボールで下腹と内もも痩せの応用編の動画はこちらをチェックしてください。




下腹&内ももエクササイズの効果的なやり方と注意点

基礎編も応用編も、ジップアップ(ジーンズのジッパーを上げるイメージで、軽くおへそを胸の方向へ引き上げること)を意識し、弾みはつけず骨盤や背骨を安定させて行いましょう。

安定させるのが難しいときは無理をせず、自然呼吸でスタート姿勢を保つだけでもいいですし、小さな動きから始めてもOKです。

スモールボールは、坐骨(お尻の左右の骨)で挟むイメージで、内ももを意識して働かせ、動きの中で下腹をじんわり使いながら行ってみてください。

家でボールが目についた時、いつ行っても良いですが、時間を決めて毎日続けると下腹や内ももだけでなく、体幹の強化やコントロール力のアップも感じられやすくなります。手軽に始められる100均エクサで、エクササイズの習慣化を目指してくださいね。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。