シンプルなのに効果抜群!体幹トレーニングの定番「プランク」

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お腹まわりに自信ありますか?


体幹トレーニング定番種目であるプランクは、いわゆる「腹筋」が苦手な方でも無理なく鍛えることのできる筋トレ種目です。

プランクとは、英語で「板」を意味します。まるで板のように一直線に体をキープすることで、腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができます。

今回は、シンプルでありながらお腹周りの筋肉を効率よく刺激できるプランクの基本をおさえておきましょう。

チャレンジして頂くのは、ご存知の方も多いであろう、プランクの基本形「アブアイソメトリックス」。

基礎代謝量が向上し、エネルギーが燃えやすいカラダになれる静止ポーズ系トレーニングです。1セット30秒で手軽にできるところも魅力です。

人気のトレーニングではありますが、これからご紹介するようなNG例がよく見受けられます。

【よくあるNGプランク例 その1】お尻が下がっている

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プランクのNG例


「アブアイソメトリックス」の際によく見られるのが、お尻が沈んでしまっているフォームです。腹筋に適度な力をこめてまっすぐキープすることで筋トレ効果が得られるのですが、このフォームですと、ターゲットの筋肉を正しく刺激することができません。


【よくあるNGプランク例 その2】 お尻が上がっている

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プランクのNG例 その2


こちらも良く見受けられるNG例です。お尻が上がってしまっても、腹筋への負荷が著しく落ちてしまいます。


頭からつま先まで一直線に!「正しいプランク」のやり方

続いて、プランクの基本「アブアイソメトリクス」の正しいやり方をご紹介します。

【基本のプランクのやり方】
1.両ひじと両ひざを床につける。
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STEP1


2.両ひざを伸ばして、30秒間静止する。両肘と前腕でしっかりと床を押し込むように意識するのがコツです。

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STEP2


【ポイント】
・30秒/1セットを1日2セット実施が目安。
・背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにする。
・顔は上げ、自然に斜め前を向く。頚椎に負担がかかるので顎は上げすぎないように注意。

慣れないうちは30秒キープするのがキツいと感じるかもしれません。その場合はできる秒数から自分のペースで実施してみてください。慣れてきたら、1日1秒ずつ記録を伸ばしてみようという気持ちで行うといいでしょう。

プランクの基本を身に着けると、さらに負荷の大きな応用バージョンのプランクも取り組みやすくなります。今回の注意点を踏まえた上で、ぜひ継続してみて下さい。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。