適度なレベルアップがボディメイクの秘訣

要約文画像

スクワットもレベルアップを!


筋トレや家トレが流行りつつある近年。日頃からお家でスクワットなどのトレーニングをやっていたり、ランニングやヨガをするなど、比較的体を動かすのが好きな方も多いかと思います。

適度に体を動かすことは、血行促進や代謝のアップなどにも繋がり、脂肪燃焼のダイエット効果はもちろんのこと、様々な病気や怪我にもなりにくくなるといわれています。

とはいえ、筋肉量や基礎代謝は、自分の体に備え持つもの。ある程度慣れて来たら、日頃のトレーニングや意識的な運動により、少しずつ強化していくことが重要です。逆に、自分の備え持つレベル以下の運動だと、継続してもなかなか効果が得られないこともあります。

「普通のスクワットには飽きた! でも、他にやることがない」……そんな日々のボディメイクに余念のない女性たちに、ちょっぴりレベルアップの提案です。いつもやってるトレーニングが簡単だと感じ始めたら、レベルアップの証拠です。ぜひ次のステップへチャレンジしていきましょう!

メニューや負荷のレベルが自分に合っていて正しいやり方でないと、意味のないトレーニングになりますし、負荷が自分に合わないほど大きすぎる場合には、膝や腰を痛めたり、怪我をしてしまうことがあります。

つまり、体に無理がないように少しずつステップアップしていくこと、そして、自分に甘んじることのないよう、限界まで追い込んでトレーニングに挑むことこそが、ボディメイクの秘訣です。

今回紹介するのは、中級者から上級者向けの2つのスクワットです。自分の体と向き合いながらチャレンジしてみてくださいね! 


伸び上がる動きで全身運動する「ヒンズースクワット」

中級者とは、超初級者向けの壁スクワットや一般的なスクワットなら、回数的にも筋力的にも余裕でこなせるという方のこと。一応スクワットは毎日やっているけれど全然疲れない、筋肉痛がまったくこないという方に効果的な、少しレベルアップしたスクワットのやり方となります。


今回1つめに紹介する「ヒンズースクワット」は、下半身筋肉だけでなく、全身の筋肉もフルに使います。逆に、下半身だけを使うとバランスを崩してしまうので、腹筋を中心とする体幹の筋肉も大いに使い、全身運動を体感してみてください! 

女性でもお家で簡単にチャレンジでき、全身のシェイプアップや筋力アップにも絶大な効果をもたらしてくれるので、さらなるボディメイクを目指す方にはオススメです!

ステップ1

両腕は真っ直ぐ前に出して伸ばします。


1.両足を肩幅に開いて立ち、両腕を真っ直ぐ前に出して伸ばします。


ステップ2

かかとを浮かせて体幹をしっかりと保ちます。


2.背筋を真っ直ぐに保ったまま、両腕を後ろに振り動かし、同時にかかとを浮かせて体幹をしっかりと保ちます。



ステップ3

背伸び状態のまま、背筋は真っ直ぐ、膝は約90度に。


3.背伸び状態を保ったまま、背筋も真っ直ぐにしたまま、膝を90度になるまで曲げます。



ステップ4

かかとを上げたまま膝を伸ばし、両手は大きくバンザイ。


4.かかとを上げたまま膝を伸ばし、両手は大きくバンザイのように上にあげて伸ばしたら、1の状態に戻して動作を繰り返しましょう。


◆10回×3セットからチャレンジ!


・かかとを浮かせるので、より安定した下半身の筋肉使いや、バランスを取りながらの体幹強化も大いに期待できます。

・慣れるまで膝は90度程度でOKですが、かかとを浮かせたままの状態で、太ももが床と平行になるまで下ろせると、効果が抜群にアップします。

・背筋を伸ばしたまま行うこと。呼吸は絶対に止めず、ゆっくりと続けることがポイントです!

・ひとつひとつの動作を丁寧にゆっくりと行い、より効率的なトレーニングを行いましょう!

さらに、中~上級者向けのシシースクワットを紹介します。さらにワンラックアップしてみましょう!