上体を倒してさらに燃焼ボディを目指す「シシースクワット」
中級者向けのヒンズースクワットと合わせて、さらなるレベルアップを目指したい方におすすめなスクワットです！シシースクワットは器具を使わなくても、下半身に強い刺激を与えることができるトレーニングです。上体を下げる際に、太ももと上半身を直線にする姿勢を作って太ももの大腿四頭筋を鍛えます。
スクワットの中でも強度が強いため、まずは丁寧に10回を目指しましょう。下半身の強化だけではなく、体幹の強化や全身の脂肪燃焼などの効果も大いに期待できますよ。
両手は胸の前でクロスに。
１．両脚を肩幅に開き、つま先は真っ直ぐ前を向けて立ちます。両手は胸の前でクロスしましょう。
かかとを浮かせ、上半身を後ろに倒していきます。
２．かかとを浮かせたら、背筋を真っ直ぐに保ったまま、上半身を後ろに倒していきます。
膝を曲げて床すれすれの位置まで下ろしましょう！
３．そのままの状態を保ち、上半身を反らしたまま両膝をゆっくりと曲げて、膝を床すれすれの位置まで下ろしていきます。
この時に腹筋にも意識して力を入れると、バランスが保ちやすくなります！
ゆっくりと２の体勢に戻します。
４．ゆっくりと2の体勢に戻します。このとき、かかとは浮かせたままにしましょう。そのままかかとはつかず、また膝を曲げて動作を繰り返します。呼吸は止めずに、ゆっくりと続けながら行いましょう！
◆回数は10回×1セットから
・強度が強いため、10回1セットから始め、無理のないよう回数やセット数を調整してみてくださいね。
・シシースクワットはゆっくりとスローで行うことで、太ももの前面を十分にストレッチさせることができるため、筋肉を伸ばしながら加重することで、絶大な効果を発揮します。
・初めて行う際はバランスをとりにくい場合もありますので、絶対に無理はせず、慣れるまでは手を前でクロスにせず、固定された椅子や机につかまりながら行うと良いでしょう。
・両手はバランスを取りやすいように胸の前に置いていますが、ご自身でバランスの取りやすい場所に置き変えてもOKです！
・腹筋にもしっかりと力を入れて、上半身がブレないようにすることがポイントです。
・腹筋を使と力んで呼吸がしにくくなりますが、呼吸は止めずにゆっくりと行うことで効果がアップします！
▼フォームが崩れやすい人は初心者向けから無理なくスタートするのが効果的で、腰や膝に負担をかけません。
正しいフォームで効果を出す、初心者向け壁スクワット
