妊娠は最終月経から始まっている

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妊娠したら、ではなくて妊娠する前から、食生活は見直しておきたいものです。

妊娠期間は、3ケ月単位で妊娠初期2~4ヶ月(4~15週目)・妊娠中期5~7ヶ月(16~27週目)・妊娠後期8~10ヶ月(28~39週目)と分けられています。

なぜ妊娠初期は、2ヶ月からなのでしょう。妊娠週数は、最終月経の第1日目を「妊娠0日」とし、28日間を1ヶ月として、280日目(40週目)を出産予定日の目安としています。

一般的な生理周期28日の人の場合、最終の生理が始まってから約2週間後に排卵があり、そこで受精し、その1週間後に受精卵が子宮内に着床すると妊娠に至ります。

妊娠週数は最終月経の初日から数えるので、次の月経予定日になっても月経が来ないわと思っている時は、すでに妊娠4週目2ヶ月に入るのです。

妊娠超初期・初期と妊婦の体の変化

妊活

妊娠超初期・初期は、とても大事な時期です

妊娠期間の流れと体の変化などについてご説明しましょう。

以前は使われていなかった「妊娠超初期」という言葉を、最近見聞きにします。これは医学用語ではありませんが、「妊娠0週~妊娠3週」までを指します(主に妊娠・出産に関わるメディアや業界で使われているようです)。妊娠期間を健やかに過ごすためには、妊活中や妊娠に気がつく前からの食事や生活習慣も大切ということです。

■妊娠超初期
妊娠超初期にあらわれる症状は、おりものや、胃の調子が悪いといった体調の変化など、個人的な経験談は様々あるようです。しかし医学的には明確に示されていません。風邪や生理痛などの症状と共通しているものもあり、判断しづらいことなのです。

とはいえこの妊娠超初期は、受精卵は刻々と分裂を繰り返し、着床すれば次の月経は来ません。妊娠がスタートしている大切な時期と言えるでしょう。

■妊娠初期
着床後胎児は目まぐるしく成長し、目・耳・鼻ができ、手足、指が形成されていきます。2~3ヶ月は、まだ流産の危険もありますから、激しい運動などは避けましょう。

妊娠初期には、hCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)というホルモンの分泌が高まります。基礎体温は高温期が続き、感情が不安定になったり、吐き気などをもよおす、匂いなどに敏感になる、便秘になりやすいなど、妊娠の兆候が感じられるでしょう。4ヶ月目に入ると、胎盤が完成し、流産の危険性も低くなって安定期に入ります。

妊娠前から気をつけておきたい体重の影響

妊娠・出産は、長期間にわたる一大事業です。妊娠を望んでいる人や妊娠の可能性がある方は、食生活や生活習慣にも配慮し、体調の変化を意識しておきたいものです。

健康のためには栄養のバランスのとれた食事をすることが大前提ですが、特に妊活中や妊婦にはどのような栄養素が必要で、食生活ではどのようなことに気をつければよいのでしょうか。

今の日本では、妊活中・妊婦の女性の健康について心配されることは、「やせ」の問題です。厚生労働省による「妊産婦のための食生活指針」(平成18年2月「健やか親子21」推進検討会)の報告書では、次のように示しています。
20歳代及び30歳代の女性における体格区分の分布が近年大きく変化し、「低体重(やせ)の者(BMI18.5未満)の割合が増加している。平成15年国民健康・栄養調査の結果では、「低体重(やせ)」の者の割合が20歳代女で23.4%、30 歳代女性で14.7%みられ、「肥満」の者の割合は20歳代女性で 8.1%、30歳代女性で12.6%みられる。妊娠前に「低体重(やせ)」や「肥満」の場合には、妊娠期のトラブルや分娩異常のリスクが高まる可能性がある。

妊娠前の体格が「低体重(やせ)や「ふつう」であった女性で、妊娠中の体重増加量が7kg未満の場合には低出生体重児を出産するリスクが有意に高いことが報告されている。人口動態統計の結果では、低出生体重児の割合は全出生数の6.8%(1993 年)が9.4%(2004年)と増加傾向にあり、その背景の一部としては、これらの妊娠中の体重の増加の抑制が関与している可能性も考えられる。

平成27年度の国民健康栄養調査の概要によると、やせの割合はここ10年間有意な変化はなく20歳代女性の低体重(BMI18.5未満)割合は22.3%でした。妊娠の可能性がある女性にとって過剰に「やせ」にこだわる事はリスクを伴うことを知っておきましょう。

というのは、「やせ」志向の妊婦さんから低出生体重児が生まれる確率が高いのです。出産時の赤ちゃんの体重は、その後の発育や健康に大きな影響を与えます。近年では低出生体重児の割合は増加傾向にあり、低体重児は、発達に問題が生じる場合もあります。また成人してから、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病を発症しやすいとの研究報告もあります。

また妊娠時に母親が「肥満」であっても、妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)、帝王切開、分娩時出血量が多くなりがちなどのリスクが高まります。

妊娠時の推奨体重増加量は、分娩前と妊娠前の体重の差とし、体格区分がBMIで、
18.5未満/「低体重(やせ)」の場合9~12kg、
18.5以上25.0未満/「ふつう」の場合7~12kg、
25.0以上/「肥満」の場合は個別に対応となっています。(厚生労働省)

妊活中・妊娠中に気をつけたい食事・栄養

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」では、妊娠期及び授乳期においても食事のバランスや身体の活動量に気を配り、食事量を調整するとともに体重の変化を確認することをすすめています。

身体活動が「普通」レベル」の場合、妊娠期に必要なエネルギー量は、非妊娠期に比べ、妊娠初期(16週未満)は50kcal、中期(16~28週未満)は250kcal、末期(28週以降)は500kcalを加えると示しています。

また妊娠期および授乳期は主食を中心として、たっぷりの副菜と適量の主菜に、牛乳・乳製品などカルシウムの豊富な食品を組み合わせたバランスのよい食生活をするように呼びかけています。

■タンパク質・鉄分
体をつくるたんぱく質

体をつくるたんぱく質


体をつくり、ホルモンや酵素の原料となるタンパク質。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、妊娠初期は0g/日、中期には10g/日、後期には25g/日の付加が推奨量とされています。

また妊娠期は鉄欠乏性貧血になりやすいため、予防のためにも鉄分もしっかり摂りましょう。妊娠初期には、2.5mg/日、中期・後期には15mg/日の付加が推奨量とされています。

鉄分は、動物性タンパク質のレバーやアサリなどに多く含まれますから、動物性食品を摂ることで、タンパク質や鉄分を同時に摂取できます。

ただし現代の食事は、油脂類を多く摂り過ぎる傾向もあるので、動物性食品を摂る時は、脂肪の少ないものを選ぶ、揚げ物よりは蒸す、煮る等の調理法にするなど、油脂を摂りすぎないように配慮しましょう。

また植物性のホウレンソウや、ヒジキ、ノリなどの海草類などにも鉄分は多く含まれています。植物性食品の鉄分は、動物性より吸収が悪いので、ビタミンCと摂ることで吸収がよくなります。

■葉酸
ホウレンソウ

妊娠中は特に気をつけたい栄養バランス


葉酸は、水溶性ビタミンのビタミンB群の一種。赤血球の生産を助け造血に作用するため、不足すると貧血につながります。近年は、特に神経管閉鎖障害の発症リスク低減に役立つと注目されています。

厚生労働省は、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性は、通常のバランスのとれた食事に加えて、400μg/日の葉酸を栄養補助食品から摂取することが望ましいこと、けれども安易に栄養補助食品から摂ることで過剰摂取にならないように、摂取量は1mg/日を超えるべきではないと勧告しています。

葉酸は、ホウレンソウなどの緑黄色野菜やイチゴなどの果物に多く含まれています。

■カルシウム・マグネシウム
カルシウムやマグネシウムなどは、胎児の骨や歯の成長に必要で、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは非妊娠期でも不足しがちですから、積極的に摂りたいものです。

カルシウムは、乳製品、大豆製品、小魚、緑黄色野菜などに多く含まれます。マグネシウムは、豆類や海草類、豆類、発芽玄米などの精白度の低い穀類に多く含まれています。またカルシウムの吸収を促すビタミンDなども不足のないようにしましょう。

■食物繊維&乳酸菌
ヨーグルト

便秘がちな妊娠中は、ヨーグルトなどの乳酸菌を摂って腸内環境を整えよう

妊娠中は、黄体ホルモンが腸の働きを鈍らせ、便秘がちになります。妊娠中は、薬物はできるだけ避けなければなりませんから、食事で予防・改善できるようにしたいものです。

乳酸菌や食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになるなどして腸内環境を整え、便秘予防などに役立ちます。

妊娠中は摂りすぎに注意する食事・栄養

■塩分
妊娠高血圧症候群などの予防のために、できるだけうす味にし、塩分を控えましょう。塩分は8g未満/日が推奨されています。おだしの旨味や酢、香辛料などを活用し、薄味に仕上げましょう。

■魚介類に含まれる水銀魚介類等の水銀について
厚生労働省から通達を参考にしながら、食べすぎることがなければ、魚には健康や、胎児の発育に役立つ栄養素が含まれていますので、過剰に恐れずバランスよく食べるようにしましょう。

■カフェインの多い食品
胎児にはカフェインを代謝する能力がないため、カフェインが胎児の細胞の発達を阻害し、胎盤への血液の流れを減少させる恐れがあり、動脈収縮が起きた場合、血流が阻害され、流産を引き起こすと考えられています。カフェインは、コーヒーに限らず、緑茶、紅茶、ココア等にも含まれています。緑茶や紅茶は、テアニンなどの旨み成分によりカフェインの作用が穏やかになると言われていますが、妊娠中は控えめがよいでしょう。

■ヨウ素
ヨウ素は成長や発達を促すする甲状腺ホルモンに関わっています。海藻などに多く含まれ、日本では不足しにくいと考えられます。一般成人の耐容上限量は3,000μg/日ですが、妊婦の場合2,000μg/日となっています。サプリメントなどで摂取する場合には気をつけましょう。

その他、刺身やたたきなどの生物などは食中毒などのリスクを避けるために、またアルコールも赤ちゃんの発達に影響しますから、避けましょう。

吐き気などで食事がとりにくい時は

妊婦

吐き気がつらいと、食事が摂りにくいことも……

栄養バランスが大切とはいえ、吐き気などがひどい時には、何も食べ物が受けつけないことがありますから、まずは食べられるものを少しずつでもよいので、口にすることが優先です。好みのもの、例えば食べやすい果物などを常備しておくとよいでしょう。

水分補給は忘れずにしましょう。麦茶や黒豆茶などは、カフェインが含まれていませんし、焙じ番茶もカフェインは少なめで安心して飲めます。

どうしても吐き気などがひどく、何も食べられないこともあります。そんな状況が続くと、妊婦はもちろん赤ちゃんにもよいことではありません。市販の栄養補給薬などの中には、例えば「エビオス錠」のように、妊娠期や授乳期でも摂取可能なものがあります。

妊娠超初期・初期の栄養補給に便利な「栄養補給薬」

前述したように、吐き気で食欲が進まなかったり普段の食事での栄養補給として、妊娠超初期・初期の方に役立つのが「エビオス錠」です。ビール酵母には、乳酸菌などの腸の働きに役立つ善玉菌を増やしたり、消化を助ける作用があります。胃もたれや消化不良、お腹のハリなどに効果があります。また、胃がもたれやすい、消化がよくない、胃の調子がよくなくて食欲が出ないときの栄養補給にも役立ちます。
エビオス錠

妊娠中の栄養補給に「エビオス錠」


含まれている栄養素は、ビタミンB1やビタミンB2、葉酸などのビタミンB群やタンパク質、ミネラル、食物繊維など。妊娠期から授乳期で利用でき、不足しがちな栄養素を補えます。

栄養補給薬や特定成分を濃縮した健康食品などを利用する場合は、必ず妊婦が利用できるかどうかを確認しましょう。


参考/
平成27年「国民健康・栄養調査」の結果
神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について(厚生労働省)
妊産婦のための食生活指針(厚生労働省)
日本人の食事摂取基準2015年版(厚生労働省)
妊娠中と産後の食事について(厚生労働省)
その他

提供:アサヒグループ食品


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エビオス錠