加齢とともに太りやすくなる……筋肉量との関係は?

筋肉

筋肉量の低下により、太りやすくなる!?


最近、太りやすくなったと感じることはありませんか? とくに、30代中盤以降、加齢とともに衰えていくのが基礎代謝です。その原因の1つに、「筋力の低下」があります。

筋肉はエネルギー消費量が大きいため、加齢により筋肉量が減ることで、基礎代謝が落ち、「脂肪の燃えにくい、太りやすい体」になってしまうことも。

つまり、「脂肪が燃えやすく、太りにくい体」を取り戻すには、筋肉量を少しずつ取り戻していく必要があります。

「筋肉量を増やしたいけど、バランスよく効果的に増やす方法がわからない」と悩んでいる方にまず試していただきたいのが、今回のエクササイズです。

【INDEX】
「腹筋シーケンス」で体幹も代謝もアップ!
「腹筋シーケンス」動画解説はこちら!


「腹筋シーケンス」で体幹も代謝もアップ!


今回は、1つの連続する動きで重要な筋肉を網羅して鍛えることで、効率よく基礎代謝をアップさせる、とっておきのエクササイズを紹介します。

腹直筋、腹斜筋などボディメイクでお馴染みのお腹周りの腹筋をはじめ、背中、ヒップ、太ももの内側などの大きな筋肉、そして体のコアにある骨盤底筋まで、多くの筋肉を刺激することができます。

さらに、呼吸エクササイズ「ドローイン」を取り入れることで、インナーマッスルも効果的に刺激していきます。ドローインは、息をゆっくりと吐き出しながら「お腹をへこませる」動きを指し、シンプルですが、実践してみると腹筋の深い部分に心地よい刺激を得られます。


【腹筋シーケンスのやり方】
1.仰向けになって、ドローイン
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STEP1:仰向けになって、ドローイン

仰向けになり、両ひざを立てて、両手は頭の下に添えます。息を吐きながらお腹をへこませて、ドローイン。ゆっくりとおへそを沈め、床と腰の間のスペースを埋めていくようなイメージで行いましょう。


2.ヒップを持ち上げて、ひざから肩まで一直線に
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STEP2:ひざから肩まで一直線に

内転筋(内ももの筋肉)を意識しながら、ヒップを床から上に持ち上げ、ひざから肩まで一直線にします。縮こまったお腹を伸ばすイメージで行ってください。そのまま反動をつけずに、ゆっくりとヒップを床におろしていきます。腹直筋、背筋、ハムストリングス(太ももの筋肉)にも効果があります。


3.覗き込むように、お腹を丸める
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STEP3:覗き込むように、お腹を丸める

両ひじを顔の前に引き寄せ、息を吐きながら、太ももを覗きこむように上半身を持ち上げます。1で伸ばしたお腹を、丸めていくイメージです。



4.上半身を起こしたまま、両脚を天井方向に引き上げ
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STEP4:両脚を天井方向に引き上げる。

3で持ち上げた上半身をキープし、床から離した状態のまま、尾てい骨を持ち上げるようなイメージで、骨盤底筋(骨盤周り)を使って両脚を天井方向に引き上げます。



5.上半身を起こしたまま、それぞれ手を反対の足の外側に伸ばす
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STEP5:左手を右足の外側に、右手を左足の外側に

上半身を床から離した状態をキープしながら、左手を右足の外側にゆっくりと伸ばし、腹斜筋を刺激します。同様に、反対側も行います。右手は左足の外側にゆっくりと伸ばします。



「腹筋シーケンス」のポイントを動画で確認



【腹筋シーケンスのポイント】
・「腹筋シーケンス」の一連の動きを、1回1分くらいかけるのが、効果的に行うコツです。まずは3~5セットを目標にし、回数よりもじっくり行いましょう。
・ドローインを活用し、息を吐き出してお腹をギューッとへこませたまま動作しますが、腹式呼吸を止めないように注意しましょう。
・勢いや反動をつけずに、筋肉を意識してゆっくりと動作しましょう。



一連の動作をルーティンにすれば、憧れの縦線もできる! 

一度に多くの筋肉を鍛えることができるので、とても効率の良いエクササイズです。しかも、一つの連続した動作なので、覚えてしまえば、ルーティンとして行いやすいはず。運動不足に悩んでいる方、最近太りやすくなったと悩んでいる方はもちろん、腹筋に縦線やくびれを作りってボディメイクしたい方も、ぜひ積極的に試してみてくださいね!


写真・動画撮影/泉 三郎 取材・執筆/北川和子



※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。