疲労回復に！身体を温める入浴法と運動・食事のコツ

身体が冷えたときは40～42度の温かい湯船でリラックス！

寒い季節、外出中は身体がどんどん冷えてしまいます。家に帰ったら、すぐに温かい湯船に浸かりたいと思う方も多いでしょう。しかし、寒いからといってすぐ熱いお湯に浸かるのは、身体がびっくりしてしまうのであまりオススメできません。

まず、入浴前は浴槽のフタを開ける、温かいシャワーを出しておくなどして、浴室に温かい湯気を充満させておくようにしましょう。浴室と湯船の温度差を縮めることができます。また、お湯の温度は熱ければ熱いほど、身体の末端まで温まると思われがちですが、お湯が熱すぎる長時間浸ることができないため、身体の表面は温まっていても、身体の深部までは温まりません。湯船の温度は比較的ゆっくり浸かることのできる温度に設定しましょう。個人差があると思いますが、冬場は40～42度程度が適温でしょう。

自律神経を整える入浴方法…みかん風呂や塩風呂がおすすめ

熱いお湯での入浴は自律神経の一つである交感神経を刺激するため、目が冴えてしまい、夜寝つきにくくなることも指摘されています。就寝前であれば、副交感神経を優位に働かせられるよう、リラックスして入浴することが大切です。

市販されている香りのいい入浴剤や、うるおい成分を配合したものでもいいですし、みかんの皮を乾燥させてお風呂に入れるみかん湯や、塩を大さじ3～5杯程度入れる塩湯なども身体を深部から温める効果が期待できます。なお、塩湯は頻繁に行うと風呂釜を傷つけることがあるので、一度行ったらきれいに洗浄し、時々行う程度にしましょう。

入浴後の湯冷め解消法・リラックス効果があるストレッチ法

入浴の楽しみ方は様々ですが、入浴後の過ごし方まで工夫できている方は多くないかもしれません。しかし、入浴後の過ごし方でも、リラックス効果は変わってきます。きもちよくお風呂を楽しんだ後にぜひ取り入れていただきたい、入浴後の湯冷め解消方法と、身体をリラックスさせるおすすめのストレッチ方法をご紹介します。

■入浴後の湯冷め解消法
入浴後は身体がポカポカと温まっていますが、身体は汗をかくことで、元の体温に戻そうと働きます。急激な湯冷めを避けるためには、浴室から出る前に膝裏に冷たい水をかけるようにします。血流の良い部分を冷やすことで、身体が熱を逃さないように保温しようと作用します。

また、脱衣所が冷えていると、身体についた水が蒸発するときに熱を奪って、せっかく温まった身体がすぐに冷えてしまいます。可能であれば、温かい浴室内で体を拭いてから外に出るようにして下さい。

■お風呂上がりに簡単にできるストレッチ法
お風呂上がりは筋肉も温まった状態ですので、ゆっくりストレッチを行うのもオススメ。いつも以上に柔軟性を高めることが出来ます。気持ちいいという程度にゆっくりと呼吸をしながら行うようにしましょう。特にオススメのストレッチを3つご紹介します。

【1.壁などを利用して開脚】
開脚ストレッチは身体の柔らかい人しかできないと思っていませんか？ 入浴後の身体が温まった状態であればいつも以上に簡単に行うことができます。ポイントは壁を使って、骨盤をしっかりと立てること。お尻がダランと落ちた状態では前に身体を倒すことができません。まずは身体を壁に沿わせて骨盤をまっすぐに立てる意識を持って座ってみましょう。身体の硬い人はこの姿勢をキープするだけでもOKです。

【2.片膝を立てて腸腰筋をストレッチ】
片膝を立てた状態を作り、そこからゆっくりと身体を前に押し出すようにして太ももの付け根を伸ばしていきます。腸腰筋とよばれる筋肉は歩く動作や姿勢を維持するために大切な機能をもち、疲労してくるとつまずいてしまったり、姿勢が崩れてしまったりということにつながります。お風呂上がりにテレビなどを見ながら、ゆっくりリラックスして伸ばすようにしましょう。

【3.首周りのストレッチ】
左手で右手を持ち、ゆっくりと下に引くようにします。そのときに首を左に傾けるようにすると、右の首筋から肩にかけてストレッチされます。首周りが硬くなっていると姿勢が崩れるだけではなく、筋緊張による頭痛なども引き起こすことがあります。筋温が高くなっている時間帯にストレッチをする習慣をつけるようにすると、肩こりなどの症状も軽くなることが期待できます。右の首と肩周辺を伸ばしたら、反対側も同様に行うようにしましょう。

寒い季節は根菜類や暖色系の野菜で、身体の芯からポカポカに

冬の寒い時期は、お鍋や温かい食べ物が恋しくなる季節でもあります。温かいものを食べると、寒さで緊張した筋肉がゆるみ、身体の中から温まってリラックス効果が高まります。

食べ物は、食後の身体の温度変化によって、それぞれ陽性、中性、陰性に大別されます。特に身体を温める「陽性」、身体を冷やす「陰性」、そしてその中間に位置する「中性」です。冬の時期に旬を迎えるものは「陽性」のものが多く、夏の時期に旬を迎えるものは「陰性」のものが多いようです。根菜類や暖色系の野菜、果物などは身体を温める作用がみられるため、冬は料理に上手に取り入れましょう。またショウガやニンニク、唐辛子などの香辛料も身体を温める効果があります。お味噌汁にショウガを少し足してみる、キムチ鍋やカレー鍋など香辛料のきいた味付けにしてみるといった工夫でも、ジワジワと身体を温めることができます。

冬の定番「こたつでみかん」！ クエン酸とビタミンCで疲労回復

この時期は「こたつでみかん」を楽しむことも多いと思います。みかんには酸っぱい成分のクエン酸が含まれており、ビタミンB群を多く含む、豚肉や魚、卵などとあわせてとることで疲労回復効果が促されます。またビタミンCも多く含まれており、激しい運動をした後や風邪気味の時などに積極的にとるようにしたいものです。ビタミンCは空気に触れると酸化する、水に触れると溶け出すといった壊れやすい性質をもつのですが、みかんは皮や袋に覆われているのでビタミンCをうまく取り入れやすく、手軽に食べることができるのです。

疲労をためないための方法としては、身体を温めて血流をよくすること、筋肉の緊張をほぐすこと、疲労回復効果のある食品を積極的にとることなどが考えられます。疲れを翌日に持ち越さないためにも、出来そうなものからぜひチャレンジしてみてくださいね。