ヨガで心身ともに元気になりましょう!

気持ちも体もだるい時は、ヨガで改善させましょう。

気持ちも体もだるい……そんな時こそ、ヨガで改善しましょう。


気温差が激しい季節の変わり目は、なにかと体調不良に陥りやすい時期です。熱や咳など風邪のような症状を訴える人もいれば、何となく気持ちが沈み、前向きに行動できない、というような心の不調も多いかもしれません。

この状態を「仕方がない」と休養期間にするのもありですが、「改善して毎日元気に過ごしたい」と思う人は、ヨガを実践してみませんか? ヨガは心身ともに健康にすると言われています。『メディカルヨガ―ヨガの処方箋』(著:ティモシー・マッコール)に記されているその効果の一部を紹介します。

■『メディカルヨガ―ヨガの処方箋』によるヨガの効果
  • •柔軟性を高める
  • •減量
  • •免疫力を高める
  • •ストレエスホルモン量の減少
  • •自己治癒力を高める
心身ともに健康でしかも、美しいボディラインをキープ出来るヨガの効果を活かし、今回は特に気持ちを前向きにするポーズを厳選して紹介します。

【INDEX】
「青鷺のポーズ」で、気持ち前向き! 体スッキリ!
「開脚前屈」で女性特有のトラブルを改善!


「青鷺のポーズ」で、気持ち前向き! 体スッキリ!

青鷺のポーズは、クラウンチャーサナ、とも呼ばれます。クラウンチャは「青鷺」の意味。高く上げた足が青鷺の首、頭に似ているとも言われています。

■効果:内臓の働きをよくする 意欲がわく 神経が静まる 太腿 足首 土踏まず ハムストリングス ふくらはぎのストレッチ 腰痛の改善 むくみ改善

■注意する点:月経中または膝、足首を痛めている人は無理のない範囲で行うようにしましょう。

■やり方:
1.長座姿勢で背筋を伸ばす
背骨を伸ばして、姿勢を整えます。坐骨(お尻の骨)から踵まで一直線。坐骨から上体をまっすぐ一直線。お腹を腰に引き寄せ、姿勢を安定させてください。

背骨を伸ばして、姿勢を整えます。坐骨(お尻の骨)から踵まで一直線。坐骨から上体をまっすぐ一直線。お腹を腰に引き寄せ、姿勢を安定させてください。


両脚を伸ばし、姿勢を伸ばし、ダンダーサナ(杖のポーズ)になります。腰が後ろに傾き、背中が丸くなる人は、太腿裏が硬い可能性があるので、ブランケットを敷いて姿勢を調整してください。

2.左足を割座にする
左つま先は後ろに向けて、足首を痛めないように注意しましょう。

左つま先は後ろに向けて、足首を痛めないように注意しましょう。



左膝を曲げ、かかとをお尻横につけます。曲げた膝はなるべく正面に向けますが、膝が痛い人は、膝の向きを調整してください。ふくらはぎ、太もものお肉をかき分けるようにすると膝が曲げやすく、坐骨も床に沈めやすいので、試してみてください。

3.右膝を立てる
1と同様、背骨を伸ばして、姿勢を整えます。この時、お腹と腰の筋肉を引き寄せながら、骨盤を安定させてください。

1と同様、背骨を伸ばして、姿勢を整えます。この時、お腹と腰の筋肉を引き寄せながら、骨盤を安定させてください。


右膝を曲げ、上体に近づけます。右足裏を両手でつかみます。もう一度背骨を伸ばして、姿勢を確認してください。この時、お腹と腰の筋肉を引き寄せながら、骨盤を安定させてください。

4.右膝をゆっくり伸ばす
坐骨から伸ばしている足裏に呼吸が流れるイメージでゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。

坐骨から伸ばしている足裏に呼吸が流れるイメージでゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。



ゆっくりと息を吐きながら、右脚をまっすぐ伸ばします。さらに脚裏が伸びる人は、腰を少し後ろに倒し太腿をお腹につけてポーズを深めましょう。そのまま1分ほどホールドします。脚がまっすぐ伸びない人は、タオルなどを踵に引っ掛けて徐々に柔軟性を養ってください。反対側も同様に動作しましょう。


「開脚前屈」で女性特有のトラブルを改善!

この「開脚前屈」は、クラウンチャーサナとも呼ばれます。ウパヴィシュタは「すわる」、コーナーは「角」という意味。

■効果:太腿 股関節 ハムストリングス ふくらはぎ 膝 背骨のストレッチ、鼠蹊部(脚の付け根)を緩める 関節炎・坐骨神経痛の改善

さらに骨盤周辺の血流がよくなるため、生理痛の緩和、生理不順の改善効果など婦人科系疾患に効果が期待できます。 

■注意する点:膝を痛めている人、太腿が硬い人は、ブランケットを使用するなど無理のない範囲で行うようにしましょう。

■やり方:

1. 長座姿勢で脚を開く
ダンダーサナから両脚を大きく開きます。かかとを床を押し、脚裏を深く床に沈めるイメージで土台を安定させましょう。

ダンダーサナから両脚を大きく開きます。かかとを床を押し、脚裏を深く床に沈めるイメージで土台を安定させましょう。


両脚を伸ばし、姿勢を伸ばし、ダンダーサナ(杖のポーズ)になります。(※ブランケットなどで調整)そのまま両脚を左右に大きく開きます。つま先や膝が内側や外側に向かないようにまっすぐ天井方向に向けます。両手は床につけ、胸を引き上げ背筋を伸ばします。

2.前屈して足指をつかむ
ゆっくりと吐く息で体が前に倒れるイメージで、息を止めないように注意しましょう。

ゆっくりと吐く息で体が前に倒れるイメージで、息を止めないように注意しましょう。



ゆっくりと息を吐きながら、上体を前に倒し両手で親指をつかみます。そのまま5呼吸ほど繰り返し今一度、姿勢を確認。脚裏に鋭い痛みや筋肉が震えてきたら、膝を軽く曲げましょう。
この時、お腹の力を入れすぎて腰が丸まらないように注意しましょう。あくまでお腹と腰の筋肉で骨盤を挟み込み、その骨盤をゆっくり前方に傾斜させるように意識してください。目線は斜め前に向け、肩の力を抜きましょう。

3 上体を床に近づけポーズを深める
筋肉は吐く息で緩みます。ゆっくりと息を吐く、カラダを揺するなどして、筋肉が痛むほど伸ばし過ぎないように注意。

筋肉は吐く息で緩みます。ゆっくりと息を吐く、カラダを揺するなどして、筋肉が痛むほど伸ばし過ぎないように注意。


さらに吐く息とともに上体を床に近づけます。可能な人は、顎や胸を床につけましょう。そのままゆっくりと穏やかに呼吸を繰り返し1分ほどホールドします。戻る時は、膝を軽く曲げて上体を起こします。


今回、紹介した「クラウンチャーサナ」と「ウパヴィシュタ・コナーサナ」は、いかがでしたか? どちらも柔軟性が必要なので、始めたばかりの時は「私は体が硬いからできない!」と思う人もいるかもしれません。しかし、毎日ゆっくり焦らずに継続すると、誰でも必ず柔軟性が増して、気持ちよくポーズが取れるようになります。

体の柔軟性は、心の柔軟性とも言われています。

ぜひ、1回で自分をジャッジしないで、自分自身に期待してみて続けてみてください。その余裕と前向きな気持ちが、身体の健康には欠かせないということを忘れず、実践してみてください。


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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。