スマホを見る姿勢は大丈夫? 見た目も体も老ける「巻き肩」

スマホを使う女性

日頃の姿勢次第で体調にも変化をきたすことがあるので、姿勢は軽視できません

姿勢が悪いと周囲からよく指摘される人や肩こりを感じる人に多い「巻き肩」。一般的に猫背と同様の意味で使われることが多い言葉かもしれませんが、いずれにせよ「良くない姿勢」のうちの1つ。巻き肩の注目すべきは、肩や腕の位置です。

巻き肩は、実年齢よりも老け込んだ後ろ姿になりやすい上に、結果的に体の様々な機能にも影響を及ぼす恐れがあります。見た目だけはなく、身体機能の後退を防ぐためにも、まずは自分が巻き肩予備軍ではないかチェックしてみましょう。巻き肩に伴う症状や簡単にできる巻き肩解消法をご紹介します。

肩が体の前方に出てしまう巻き肩とは

肩の付け根が前方へ巻くように動いていきます

肩の付け根が前方へ巻くように動いていきます

体に負担の少ない「良い姿勢」では、肩先と耳の穴を線で結ぶと、床に対して垂直な線を引くことができます。しかし「巻き肩」は、肩の位置が体の前方に位置するため、床に対して垂直ではなくなってしまうのです。

いまひとつピンとこない方は、少し極端に動かしてみるとわかりやすいと思います。両腕を体の横へ下げ、手の甲をフトモモの前面へ近づけるように動かしてみましょう。すると、肩が前方へ巻き込んだような姿勢になることが確認できます。

これは強制的に動かしているので、不自然な感覚を得るかもしれませんが、実際の巻き肩の人は、肩や腕の位置がおかしいと感じるよりも、次のような症状によって「姿勢に問題があるのかも?」と考えるようになるケースが多いです。

肩こりや首こり、頭痛……巻き肩に伴う症状とは?

□同じ姿勢を続けることがツライ
□肩こりや首こり、頭痛、背中の張りを感じる
□腕が怠く感じることが増えたり、手先が冷えやすくなったりする
□手先が疲れやすく、指の関節が硬く動かしにくくなることがある(動かしているうちにやわらぐ)
□寝違えやすくなる
□寝具が体に合わなくなったのか、寝心地が安定せず落ち着かない
□疲れやすく元気が出ない

巻き肩予備軍かも…今すぐ自分で出来る巻き肩セルフチェック

上記の症状に1つでも当てはまる方や気になる方は、今すぐ巻き肩チェックをやってみましょう。立位・座位・仰向けとどんな姿勢でも確認できます。

■鏡でチェックする方法

全身が見える大きな鏡を使うと確認しやすいです。

なるべく肩の力を抜いて親指と人差し指で輪をつくります

なるべく肩の力を抜いて親指と人差し指で輪をつくります

1. 鏡の前に立ち、両腕をだらりと下げた状態で、親指と人差し指で輪をつくります(力は入れずに軽くでOK)。

 

例えば左側の輪だけ内側に向いてしまったら、左巻き肩の可能性があります

例えば左側の輪だけ内側に向いてしまったら、左巻き肩の可能性があります

2. この輪が正面向きに近いほど理想的なのですが、斜めを向いてしまい鏡にキレイな輪が映っていない場合は「巻き肩」の可能性が高いです。

 

手の甲が広く見えている状態です

手の甲が広く見えている状態です

※指で輪をつくるときにどうしても力が入ってしまうという人にオススメな方法  ⇒  両手を下げた際に手の甲が広く見えてしまう人は「巻き肩」の可能性が高いです。

 
■座り姿勢でもチェックできる方法

顔・体は正面向きのまま両手を後頭部で組みます

顔・体は正面向きのまま両手を後頭部で組みます

1. 頭の後ろで両腕を組みます。

 

スムーズに腕を耳の横~後方の範囲に伸ばすことができますか?

スムーズに腕を耳の横~後方の範囲に伸ばすことができますか?

2. 両手を組んだまま頭上へ腕を伸ばします。この時、腕の付け根に違和感も痛みもなく、楽々肘を伸ばすことができ、かつ、腕の位置が耳の横~耳よりも後方であれば大丈夫!

 

画像くらいの腕の高さがちょうど良い、という人もいます

画像くらいの腕の高さがちょうど良い、という人もいます

もし、腕の位置が耳よりも前方になければ、体のどこかがツライ……という人は「巻き肩」の可能性が高いです。

 
■横になってチェックする方法
布団のような体が沈み込むものよりも、ヨガマットのような少し固めのシートを使うと確認しやすいです。

なるべく全身脱力をした状態で横になりましょう

なるべく全身脱力をした状態で横になりましょう

1. 手のひらを天井方向へ向けたまま、仰向けで寝てみましょう。

 

腕の付け根付近(肩)が浮いているのが自覚できる人もいます

腕の付け根付近(肩)が浮いているのが自覚できる人もいます

 


2. 手の甲が半分くらいマットから離れ、親指が浮いている場合は、「巻き肩」である可能性が高いです。この場合、肩周りや背中もこわばっているように感じて、寝心地が悪いと思う人がいるかもしれません。

 

胸筋ストレッチ・肩ほぐしで「巻き肩解消エクササイズ」

エクササイズは、帰宅後や入浴後の身体が温まっている時に行うと、筋肉がストレッチされやすいですが、姿勢を楽にしながら仕事をしたいという場合には、仕事の合間に行ってももちろん問題ありません。

■胸に効く! 壁を使ったエクササイズ


背スジを伸ばすように意識してポーズをとります

背スジを伸ばすように意識してポーズをとります

1. 肩が前方へ巻き込んでいる時、胸の筋肉を緩めることで改善が期待できます。壁の前に横向きで立ち、右手を壁に当てます。左手は背中へ回しておきます。

 

歩幅が広いほど、強めに筋肉が伸ばされますので、心地良い程度に調整しましょう

歩幅が広いほど、強めに筋肉が伸ばされますので、心地良い程度に調整しましょう

2. 鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐きながら、手は壁につけたまま足を一歩前に出します。右胸の筋肉が気持ちよく伸ばされていればOK。そのまま、深呼吸を3回繰り返しましょう。
※左肩甲骨を中央へ寄せる意識を持ちながら行うとさらに効果的です。

 

3. 反対側も行います。(左右1セットとして3回)

■立っても座ってもできるエクササイズ
立位、もしくは背もたれの無いイスに座って行うことができます。

 

顔は正面向きでリラックスして立ち、両手を後方で組みましょう

顔は正面向きでリラックスして立ち、両手を後方で組みましょう

1. 顔を体は正面へ向け、両手をお尻の後方で組みます。

 

1回目はなるべく真下へ、2回目はやや斜め後方へ……と引く角度を変化させてもOKです

1回目はなるべく真下へ、2回目はやや斜め後方へ……と引く角度を変化させてもOKです

2. 鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐きながら、両手を床に近づける意識で、腕の付け根からぐ~っと腕を伸ばしていきましょう。(3~5回繰り返します)

 
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