女性ホルモンを整える献立レシピ……冬トラブル撃退！

女性ホルモンを整える献立レシピで、冬トラブル撃退！

美容と健康を保つためにかかせない女性ホルモンの一つであるエストロゲン（卵胞ホルモン）。このホルモンバランスを整えることによって、冬に多い肌の乾燥や体の冷えを防止し、健康管理を維持することができます。疲労やストレス、ダイエットなどが原因となりホルモンバランスが崩れると、自律神経が乱れ、卵巣の機能も低下するので注意が必要です。月経や経年と共に体内のホルモン量は変わってきますが、必要なホルモンバランスが日々の食事から常に補えるよう心がけてみましょう。
   

美容には効果絶大のイソフラボン

豆腐や納豆をはじめとした大豆製品に多く含まれるイソフラボンは女性ホルモンと同じような働きを持つと言われ、肌の調子を整えたり、アンチエイジング効果が図れたりなどといった女性には嬉しい効能が多々期待されます。
 

ビタミンB6が多く含まれる食材を

エストロゲンが体内で代謝される際には、血液中のビタミンB6が大量に消費されます。マグロやカツオなどの魚の赤身、レバーなどに多く含まれるビタミンB6は、不足するとイライラや精神的不安定になりがちで体の調子も悪くなります。ぜひ積極的に食事にとり入れましょう。
 

流行のココナッツオイルを取り入れて

ココナッツオイルは飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸はコレステロール量が上昇する一つの要因になるので敬遠しがちですが、女性ホルモンはこのコレステロールを原料にして作られています。良質なコレステロールを適度にとることによって適正なホルモンの量を保持することができます。ココナッツオイルは、特にエストロゲンが減少することでおこる月経前症候群のイライラや情緒不安定の症状を緩和するのに効果的な食材と言えます。
 

乳製品や肉のたんぱく質も重要

卵黄や乳製品、肉などといった動物性食品をとり込むとエストロゲンの分泌量が増加します。過剰に摂取するのも良くありませんが、適量を常に摂取するとホルモンバランスが一定に保たれ、生理痛が重い方は症状を緩和できる効果もあります。
 

ビタミンEの働きを活用

アボカドやナッツ類に含まれるビタミンEは卵巣や脳下垂体に働きかけてホルモンの分泌をコントロールし、体内での適正量を維持する効果があります。また血流を良くして体の冷えを防止し、アンチエイジング効果が高く優れた抗酸化作用で美肌へと促します。
 

女性ホルモンを整える献立レシピのポイント

今の季節、おもてなしやホームパーティーにも使える女子会向けのレシピに仕上げました。様々な食材を使い、簡単調理でどなたでも手軽に作ることができます。

■マグロとアボカドのユッケ風サラダ 女性が好きなアボカドは栄養価が高く、汎用性がある食材です。食べ頃の柔らかいものが手に入ったらまず挑戦して頂きたいレシピがこちら。マグロは切身を細かくしても、中落ちやすき身を使ってもOKです。
■ハーブチキンのココナッツオイルソテー タイムやローズマリー、カレー粉の香りをつけ、ココナッツオイルでシンプルに焼き付けたソテーです。塩だけの味付けですが十分満足いく美味しさです。
■根菜とシーフードのコンソメ湯豆腐 通常は和風のだしで頂く湯豆腐を、コンソメベースで仕上げてみました。根菜とシーフードから出る旨み成分がよく豆腐に染み渡っています。
■玄米ご飯 玄米には女性ホルモンを合成するパントテン酸が豊富に含まれ、女性ホルモンのバランスを整えてくれます。また新陳代謝を良くし血行を促進することで体の冷えを防止します。玄米は白米に混ぜて炊くと食感も良くなり食べやすくなります。
(4人分)精白米1合と玄米1/4合を合わせて研ぎ、30分程浸水させ炊飯する。
■バナナとカシューナッツのヨーグルト ビタミンB6が含まれているバナナとビタミンEが豊富なカシューナッツにはちみつの甘みをプラスした、美容や健康を気遣う方向けのデザートです。
(2人分）器にプレーンヨーグルトを80g入れ、スライスしたバナナ20gとカシューナッツ10gをのせてはちみつ小さじ1をかけます。

1人分あたりの栄養価

1人分あたりの栄養価0～49歳女性＜生活活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),
食物繊維(g),ビタミンB6(mg),ビタミンE(mg),飽和脂肪酸(g)
の順に掲載します。

■マグロとアボカドのユッケ風サラダ
209.7(kcal),12.3(g),16.3(g),5.1(g),0.3(g),
3.5(g),0.5(mg),2.6(mg),3.0(g)

■ハーブチキンのココナッツオイルソテー
274.7(kcal),20.6(g),22.6(g),2.7(g),1.6(g),
0.6(g),0.3(mg),1.0(mg),8.9(g)

■根菜とシーフードのコンソメ湯豆腐
131.9(kcal),13.6(g),3.6(g),11.3(g),2.0(g),
2.7(g),0.2(mg),1.1(mg),0.6(g)

■玄米ご飯
166.3(kcal),2.9(g),0.6(g),29.0(g),0(g),
0.5(g),0.1(mg),0.2(mg),0.2(g)

■バナナとカシューナッツのヨーグルト
72.5(kcal),2.5(g),3.6(g),8.3(g),0.1(g),
0.4(g),0.1(mg),0.1(mg),1.2(g)

□合計
855.1(kcal),51.9(g),46.7(g),56.4(g),4.0(g),
7.7(g),1.2(mg),5.0(mg),13.9(g)


※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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