膝つきプランク

膝つきプランク

頭が下がらないよう注意!

1. お腹の横の筋肉(外腹斜筋・内腹斜筋)を意識して、両肘下・両膝を床につきます。

2.気持ち腰を丸めます。自然呼吸でOK。

 
慣れていない人は5~10秒、余裕がある人は20秒2セットを目標に行いましょう。

よく見るエクササイズの膝つきバージョンですが、腹筋の震えが分かるほど、腹部にダイレクトに効きます。

どこを使うか分かってきたら、他のバリエーションも試しましょう!

オルタニット・レッグレイズ

こちらも、お腹の横の筋肉(外腹斜筋・内腹斜筋)を意識して行いましょう。

オルタニット・レッグレイズ

腰は床につけるようにするのがポイント

1.腰を床に付けるように仰向けに寝て、脚を90度に曲げます。

 

オルタニット・レッグ・レイズ

テンポよく足を入れ替えましょう

2.片足を床ぎりぎりまで伸ばし、足を入れ替えます。

 

慣れていない人は片足10回、余裕がある人は片足20回を目標に、テンポよく自然呼吸で行いましょう。

ニー・トゥー・チェスト

腸腰筋、腹直筋下部(下腹)に、膝を合わせて行うと腹斜筋に効果的です。

ニー・トゥー・チェスト

膝を胸に近付けるエクササイズです

1. 両手をつき、背中を丸め、足は床から浮かせ、息を吸います。

 

ニー・トゥー・チェスト

背中を丸めて、下腹を意識

2. 2秒で膝を胸に近付け、息を吐きます。

3. さらに2秒で1の状態に戻します。

 
慣れていない人は5~10回、余裕がある人は10~20回2セットを目標に行いましょう。

ベンド・レッグ・ツイスト

膝を90度に曲げ(ベンド)て行います。

ベンド・レッグ・ツイスト

このときも腰は床につけましょう

1. 両肩を床につけ、膝を90度程度に曲げます。

 

ベント・レッグ・ツイスト

ヘソにキュッと力を入れると、腹斜筋が意識しやすくなります

2. ヘソ周辺のお腹を支点にし、息を吐きながら片側に倒し、反対側も同様に行います。左右で1回と数えましょう。

 
慣れていない人は5~10回、余裕がある人は10~20回を目標に行いましょう。

いかがでしたか? 慣れたら力を抜いてしなやかにチャレンジしましょう。姿勢を考慮した筋肉トレーニングで、効率的にスッキリお腹を手に入れて下さいね。


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。