水中運動の効果とは?水中の環境をダイエットに生かす

水中運動の効果とは?

水中運動ダイエットで効率よく脂肪を燃焼しよう

水中は、浮力・水圧といった力を受けながら運動するため、日常生活とは違う環境・違う動きにより鍛えることができます。水と空気の密度を比べると水の方が大きく、同じ速度・姿勢で移動をしても、水中では約800倍の抵抗を受けるといわれています。

また水は、空気の20倍以上熱を伝える性質をもっており、水に入っているだけで陸上よりも多くのエネルギーを放出します。それが、水中での運動はカロリー消費が大きいと言われているゆえんです。ただし、水に浸かって冷えるだけでは本末転倒。次にご紹介する水中運動の効果を活用して、効率よく脂肪燃焼しましょう。
   

水中運動の効果

水中は、思わぬメリットがたくさん

水中は、思わぬメリットがたくさん

水中運動の様々な効果をご紹介します。

■全身運動
・水中での運動は、左右対称の動作を繰り返し、全身運動で鍛えることができる。

■有酸素運動
・有酸素運動の効果により、心肺機能の向上・脂肪燃焼が見込める。

■水圧
・水圧が心肺機能をサポートすることで呼吸筋が鍛えられるだけでなく、心拍数は陸上よりも1分間あたり10拍少ない。
・水圧により、静脈帰還がサポートされるため、むくみが気になる人には効率的。

■体温調節機能
・水中では多くのエネルギーを放出するため、血管の収縮・拡張機能が高まり、体温調節機能が向上。

■運動強度
・水の抵抗を利用し、動きを大きく・動きを速くすると運動強度がアップする。

■負担の軽減
・浮力により体重は陸上の1/6になるため、陸上では足への衝撃が大きい運動や、体重が多い人でも足腰に負担をかけず下肢を鍛えることができる。
 

水中運動時の注意点

・これまであまり運動をしていなかった人は、運動強度に匹敵する「心拍数」を上げ過ぎないよう配慮する必要があります。
・体調が思わしくないときや空腹時の運動は避けましょう。
・運動の距離よりも、時間を目安に行いましょう。
 

脂肪燃焼と運動強度の関係

図1:脂肪燃焼の主観の目安は「しゃべれるけれどややきつい」

図1:脂肪燃焼の主観の目安は「しゃべれるけれどややきつい」

心拍数は、わりと簡単に測定できる生理的指標で、運動強度の指標に用いられています。
運動中、一人で心拍数を測ることに慣れていない人は、感覚を尺度化した評定法「主観的運動強度RPE: rating of perceived exertion)」を目標に運動するとよいでしょう(図1)。

RPEの数値(6~20)に10をかけると心拍数が計算できます(※中高年は心拍数が少なくなるといわれているため、注意が必要です)。

脂肪燃焼の目標心拍数
脂肪燃焼の目標心拍数は、最大心拍数を算出し、その数字の60~80%が脂肪燃焼の目標心拍数といわれています。

・最大心拍数=220-(年齢)
・脂肪燃焼の目標心拍数=最大心拍数× 60%~70%
30歳の場合は、
・最大心拍数 220-30=190
・190×0.6= 114
・190×0.7=133
114~133拍の運動を、主観的運動強度の図にに当てはめると、「楽である」~「ややきつい」くらい。よって、主観的な感覚を例えると、「しゃべれるけれど、ややきつい」が脂肪燃焼の目標心拍数ということがわかります。これは、他の運動を行うときも活用できます。

尚、中高年になると心拍数が少なくなるため、体調に合わせて無理なく行いましょう。

水中運動を行っても痩せないときのポイント
リフレッシュを兼ねての運動で、イライラもスッキリ!

リフレッシュを兼ねての運動で、イライラもスッキリ!

・運動後、すぐに体重計に変化が表れるわけではありません。3日後を楽しみに落ち着いて取り組みましょう。
・ゆっくり歩いたのでは心拍数はあがらないため、脂肪燃焼どころか運動効果は期待できません。
・逆に、運動強度を上げ過ぎると、脂肪よりも糖質が燃える割合が増え、パワーアップ系の運動になります。特に、ゴツクなりやすい力みがちな人は、加減しながら行いましょう。

それでは次に、簡単な水中運動「水中ウォーキング実践編」をご紹介します。
 

水中ウォーキング実践編

水中は、動きの大きさと速さを上げることで、運動強度があがります。そのため、運動始めは軽く動き、主運動では心拍数の山場を作るようにダイナミックに動きましょう。クーリングダウンは、終了時間に向けて徐々に動きを小さく弱くし運動強度を下げましょう。運動前後は、水中や陸上でストレッチを行い、水分補給をお忘れなく。

■60分水中運動を行う場合の時間・運動強度配分例
  1. ウォーミングアップ:軽めの運動(10~15分)
  2. 主運動:しっかり運動(30~40分)
  3. クーリングダウン:軽めの運動(10~15分)

イラストを元に、具体的な動きと運動強度をご紹介します。

1. ウォーミングアップ& 3.クーリングダウン
腕を曲げた状態と、腕を伸ばした状態では、伸ばした状態の方が抵抗が大きいため、運動強度が高い。

腕を曲げた状態と、腕を伸ばした状態では、伸ばした状態の方が抵抗が大きいため、運動強度が高い。


■前歩き
・腕を振り、軽く歩く。
・徐々に動きを大きくする。
日常行うことが少ない後ろ歩きは、水中運動にもってこい。

日常行うことが少ない後ろ歩きは、水中運動にもってこい。


後ろ歩き
・足を後ろに振り出す。
動きに慣れたら、腕を閉じるとき胸の筋肉を意識し、脚を閉じるときは内ももを意識してみよう。

動きに慣れたら、腕を閉じるとき胸の筋肉を意識し、脚を閉じるときは内ももを意識してみよう。


横歩き
・足を開いて閉じる。
・壁にタッチしたら、反対方向を先頭に同様に歩いてみよう。
 

2. 主運動(運動強度を上げる)
腕は水を掻くように、脚は身体が上下運動するよう踏み出そう。

腕は水を掻くように、脚は身体が上下運動するよう踏み出そう。


前歩き
・腕を伸ばし、脚を大きく振り出す。
腕を動かすことで肩甲骨周りが動き、脚は水中の不安定さがよいエクササイズになる

腕を動かすことで肩甲骨周りが動き、脚は水中の不安定さがよいエクササイズになる


■後ろ歩き
・腕で水を押し出し、脚は後ろに大きく振り出す。
左右どちらも行いましょう

左右どちらも行いましょう


横歩き
・胸の前で腕をクロスし大胸筋を、内ももで水を挟むように素早く足を閉じる。
胸・肩周り・腕の後ろ・お尻・ももと、たくさんの筋肉を大きく動かせます

胸・肩周り・腕の後ろ・お尻・ももと、たくさんの筋肉を大きく動かせます


水を押し出しながら前進
・両手で水を前に押す。
・足は大きく深く振り出し前進する。
慣れてきたら、胃の周りと下腹部を凹ませ、ねじるときに息を吐こう

慣れてきたら、胃の周りと下腹部を凹ませ、ねじるときに息を吐こう


■ビート板ツイスト
・脚は大きく深めに振り出す。
・前に出した方の足側に身体をひねる。

3. クーリングダウン
腕を曲げた状態と、腕を伸ばした状態では、伸ばした状態の方が抵抗が大きいため、運動強度が高い。

腕を曲げた状態と、腕を伸ばした状態では、伸ばした状態の方が抵抗が大きいため、運動強度が高い。

ウォーミングアップと同様に行います。

水泳が好きな人は、ゆっくり泳いでクールダウンするのもおススメです。
 

いかがでしたか? 水中ウォーキングは年齢や性別・施設によっては季節を問わないため、水が好きな人にはもってこいの運動です。水着も年々進化し、スタイルが気になる人でも着やすいものが増えています。いつもと違う環境で、嫌なことも水に流しながら脂肪燃焼とリフレッシュを兼ねてはいかがでしょう。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。