久しぶりの運動再開なら、筋肉痛対策は必須!

運動で足が痛い

「昔はやっていたから」という過信は禁物! 久しぶりの運動再開時の注意点とは?


しばらく体を動かしていなかった人が運動を始めると、ほとんどの場合で筋肉痛が起こります。運動で筋肉を動かすと、筋繊維に細かなキズ(微細損傷)ができ、それを回復させるために様々な化学物質が筋繊維に作用するのですが、その一つの反応として痛みを伴うことがあるためです。

運動して筋肉を鍛えることは筋繊維を太くすることであり、筋力アップには欠かせない過程ではあるのですが、運動の翌日などに筋肉痛が起こってしまうと、運動に尻込みしてしまう原因にもなりかねません。

こうした筋肉痛を多少なりとも和らげるためには、運動後のクールダウンは大切。使った部位を中心にストレッチを入念に行ったり、お風呂で軽く筋肉をほぐしたりして、筋肉痛を軽減できるように工夫しましょう。運動直後から痛みがある場合は筋繊維を痛めている可能性がありますので、氷などを使ってアイシングを行うとよいでしょう。詳しくは「筋肉痛を克服!予防と対処法教えます」をご覧管さ宇。
 

「学生時代はアスリート」でもブランクがあるなら軽めの運動から

テニス

昔の感覚と体のギャップを考慮しよう

学生時代にスポーツなどで体を鍛えていた人でも、急激に以前と同じ運動を再開すると、ケガをしてしまったり、思うように体が動かなかったりといったことが起こります。

これは頭の中では「スポーツをやっていた頃のよく動く体」の感覚を持っているのに、実際の体は運動をしなかった時期が長く続いた結果、昔と同じような動作はできないというギャップから起こると考えられています。例えば、速く走るつもりなのに、足が全くついてこないような場合、必死になって足を動かそうとして、太ももの筋肉を痛めてしまうといったパターンは珍しくありません。

こうしたケガを予防するためには、以前と同じ運動を行うときでも、まずは運動量や運動負荷を軽めに設定して再開するのがよいでしょう。しばらくブランクがあるときは、一度軽めの運動から始めるようにして、自分の持つ運動感覚と実際の体の動きのギャップを大きく広げないように、段階を踏んで調整していくことが大切です。
 

ランニングブームで負傷も……急な大会参加のリスクと注意点

ランニング

無計画な大会参加はケガのもと

今や国内外問わずさまざまな場所でマラソン大会が行われるほど、ランニング指向は高まりつつあります。毎年2月に行われる東京マラソンも、現在ではビッグイベントです。こうしたランニングブームに触発されて、「走ってみようかな」とチャレンジする人も増えているようですが、急なチャレンジでリタイヤしないよう、入念に準備を行ってから参加するようにしましょう。

マラソン大会のサポートを担当していると、「膝が痛い」「足が痛い」といって救護室を訪れる選手にあいます。事前に十分な練習を積んでいないと筋力不足や柔軟性の低下によって、簡単にケガをしてしまうことも。ブームに乗ってランニングを始めても、ケガをしてしまえば運動のメリットも半減どころか、走らなきゃよかった……なんてことにもなりかねません。しっかりと計画を立てて十分な練習を積んでから、大会に臨むことを心がけましょう。

運動をする前のウォームアップが欠かせないように、しばらくぶりに運動を再開する場合は、より時間をかけて体と心を準備していく必要があります。大きなギャップをそのままにしておくのはケガのもと。これから始める運動にぜひ役立ててくださいね。
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