運動前後のストレッチの効果と重要性

運動前後にはストレッチを!

運動前後にはストレッチを!


フットサルだけではありませんが、スポーツの前後にはストレッチ(準備運動)が重要です。

ストレッチをすることで、

■身体を温めてからプレーすることでケガ予防ができる
■関節可動域が広がり柔軟性が高まることで運動能力が向上する
■酸素の供給・血液の流れが良くなる
■運動後にも行うことで疲労回復促進にもなる

などの効果もあります。

今回はそんなストレッチの方法をご紹介します。

ストレッチの形は数多く存在しますが、今回はフットサルということで、下半身ストレッチの有名どころで2分間で行えるものをご紹介します。
 

運動前後のストレッチは形ではなく意識することが重要

練習前、私のチームではまずバカ回し(鳥カゴ)を5分程度行います。そこで少し身体を温めてからストレッチに入ります。各ストレッチのカウントは10~20秒で行っています。「もっと長い方が良いんじゃないの?」と思われる方もいるかもしれませんが、あまり長過ぎると逆に瞬発力が低下すると言われていますので、10~20秒カウントで行っています。

また、ストレッチをする際、どこの部分を伸ばしているのか?ということを意識することが重要です。その形をすれば良いという訳ではなく、「これからあなたの筋肉使いますよー。よろしくねー」と自分の筋肉に呼びかけるような意識で一つ一つのストレッチを行って下さい。
 

練習前・練習後の2分間でできるストレッチ

(1)膝をのばして座り、つま先を立て体を前に倒す。腿(もも)の裏・膝の裏を伸ばす。=10秒
(1)

(1)


(2)片方の膝を立て、もう一方の足を膝にかけ、お尻の外側を伸ばす。左右各10秒=20秒
(2)

(2)


(3)片足の膝を曲げて、肘を床につけて体を後ろに反らし、腿(もも)の前を伸ばす。左右各10秒=20秒
(3)

(3)


(4)肩を床につけたまま、膝を曲げて腰をひねる。左右各10秒=20秒
(4)

(4)


(5)両手をつき、かかとの上にもう一方の足をのせ、アキレス腱を伸ばす。左右各10秒=20秒
(5)

(5)


(6)片方の膝を曲げ、股を前後に開き胸をはり、体重を前にのせる。腿(もも)の付け根を伸ばす。左右各10秒=20秒
(6)

(6)


以上、合計1分50秒です。2分間であれば、「ストレッチなんて面倒臭い」と思っている方も始めやすいのではないでしょうか?
 

練習後にもストレッチをするのがおすすめ

最後に冒頭でも書きましたが、練習後にもストレッチを行うと、その日の疲れを翌日に持ち越さない効果(筋肉痛予防など)がありますので、練習前だけでなく練習後にもストレッチをすることをお勧めします。

フットサルをいつまでもプレーするためにも、ぜひストレッチを習慣化してみて下さい!

【関連記事】

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。