産後リカバリー！腰回りの肉を落とすエクササイズ [産後ダイエット] All About

産後、腰回りの肉を落とす

産後リカバリー……腰回りの肉を落とすエクササイズ！

腹筋が大きく離開している場合があるかもしれません。

産後リカバリーのボディメイク期（産後6ヵ月～）に入り、ねじる腹筋運動が出来るようになったら、少しずつ腰回りのシェイプも意識していきましょう。産後のカラダの状態は様々で、帝王切開ひとつとっても、縦切開（正中切開）なのか横切開なのか、緊急なのか予定したものなのか、元々の体力や腹筋力などにより回復状況も違ってきます。

また、腹部の一番外側にある腹直筋（ボクサーの腹部などにみられる6個に割れた筋肉）が大きく離開（筋肉が真ん中で縦に2つに割れた状態）したままの場合など、まだねじる腹筋運動をしない方が良い場合もあります。かかりつけの医師や助産師さん等と開始時期を相談しながら無理なく進めていきましょう。

今回は普段の生活の中にも取り入れやすい背骨を回旋（ねじる）する動きで、インナーマッスルを使いながらわき腹を意識していく「スーパインツイスト」と「オールフォー・チェストオープン」の2つのご紹介です。

「スーパインツイスト」はカーペットや布団などで、仰向けになったまま少し頭を上げて物をとるような動き、「オールフォー・チェストオープン」はハイハイしているベビーを追いかけて、棚に物を乗せるような動きです。実際行う時にはベビーのお昼寝中や、短時間でも集中して行える環境がオススメです。ねじる動きのエクササイズで、ウエストを少しずつ取り戻していきましょう。

「スーパインツイスト」でわき腹を意識してみましょう

インナーマッスルを意識し、わき腹を使っていく「スーパインツイスト」のご紹介です。簡単なねじる動きを、坐骨（お尻の左右の骨）周りを引き締め、お腹を出来るだけ薄く保ちながらエクササイズしていきましょう。

お腹はジッパーを締めるように引き締めて！

1.仰向けになり膝を立てて、足を腰幅くらいに保ちます。床で背骨を引き延ばすつもりで安定させましょう。腕は前ならえのようにセットし、指先を天井へ向けておきます。（頭は真ん中に置き、目線も一か所に決めておきます。）

両肩の力は抜いてリラックスさせ、坐骨（お尻の左右の骨）を左右からセンターへ集めて、お腹はジーンズのきついジッパーを締める時のように引き締めておきましょう。

指先が斜めに引っ張られるイメージ

2.両手のひらをパチンと合わせ、息を吸って吐きながらうなづくように顎を引き、後頭部と肩甲骨を少し床から離しておきます。それからカラダを少し左にねじって、指先も斜め方向へと、引っ張られるイメージで伸ばしていきます。そして息を吸いながらカラダを元の場所へと下ろしていきます。
（反対方向も同じように行ないましょう。）左右交互に3～5セット行います。

出来るだけ頭を床から浮かせた後、もう一度お腹や坐骨（お尻の左右の骨）回りを引き締め直してから、ねじる動きへとつなげていきましょう。

「オールフォー・チェストオープン」で胸を開きながら動きましょう

「オールフォー・チェストオープン」はハイハイしているベビーを追いかけるようによつん這いで行うエクササイズです。カラダの横にある高い棚に、ベビーが安全にハイハイできるように、落ちている物を乗せるようなイメージで行ってみましょう。実際に行う時にはベビーのお昼寝中など、短時間でも集中して行える環境がオススメです。ねじる動きのエクササイズで、ウエストを少しずつ目覚めさせていきましょう。

頭と尾骨（しっぽの骨）で引っ張りあいをするように

1.よつん這いの姿勢になり、両手は肩の真下あたりに、両膝は股関節の真下あたり（脚の付け根の下）に置きます。頭頂部と尾骨(しっぽの骨)で引っ張り合いをするつもりで長い背骨を作り、お腹を薄くしながら、おへそをカラダの中に引き込みます。この時に耳と肩が近づいて首が短くならないように気を付けましょう。

腕をゆっくり上げながら胸の広がりも意識

2.息を吸って吐きながら、右手を床から離し、まずは肩の高さまで上げます。ここでバランスが崩れなければ、右の指先に視線を移し、息を吸って吐きながら更に上げていきます。気持ち良く上げられる位置まで手を動かし、わき腹を使ってカラダをねじり、胸の広がりを感じてみましょう。自然呼吸で3秒くらい保ってから、ゆっくり右手を床まで戻してきます。反対の腕も、同じように行います。（左右の動きを3セット）

片手を床から離して上げていく時にも、バランスをとりながらお腹を薄く保つことが大切です。産後は肩凝りなどで腕が上がりにくくなっている場合も多いので、無理なく気持ち良く上がる高さまでで構いません。左右の腕の高さに差が出ることもありますが、わき腹を使いながら安定良く動いてみましょう。

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