目の錯覚で、見た目やせを狙おう

厚い胸板は、男らしさの象徴でもある。大胸筋を鍛えれば、短期間で見た目も男らしさもアップさせることができる

厚い胸板は、男らしさの象徴でもある。大胸筋を鍛えれば、短期間で見た目も男らしさもアップさせることができる

夏を意識した体型改善をしたいと思った時、ほとんどの人が真っ先に思い浮かべるのは腹筋=お腹を凹ませるトレーニングではないでしょうか。引き締まった腹筋には、年齢や性別を問わず憧れを抱くものです。しかし、皆さんご存じの通り、あの鍛え上げられた腹筋を手に入れるには、相当のトレーニングが必要です。今からでは、とても夏には間に合わないでしょう。そこで、ガイドがおすすめするのは、胸の筋肉=大胸筋を鍛えて、「見た目やせ」を狙うことです。

大胸筋は、もはやお馴染みの大筋群と呼ばれる大きな筋肉で、短時間で効率良く鍛えることができ、なおかつ脂肪を燃焼させやすくしてくれる、良質な筋肉です。つまり、腹筋よりも胸の筋肉のほうが、短い期間で鍛えやすいというわけです。大胸筋を鍛えると、胸板に厚みが出てきます。胸板が厚くなると、腹筋にはなんの変化がなくても、相対的な錯覚でお腹が引き締まって見えてきます。これが、短期間で手っ取り早く、「見た目やせ」を狙えるポイントです。しかも、大筋群のトレーニングには、補助的に腹筋や腕の筋肉を鍛える効果もあるため、続けていけばそれらの部位も徐々に引き締まっていきます。すなわち、最初は錯覚でも、続けるうちに実体になってくるのです。これはまさに一石二鳥といえるでしょう。

というわけでご紹介する大胸筋のトレーニングですが、自宅でしっかりと胸筋を鍛えるというと、もっとも一般的なのは腕立て伏せ(プッシュアップ)です。しかし、今回ご紹介するのは、普通に腕立てをするよりも、はるかに効果の高い種目です。


ということで、今鍛えるべきは、腹筋よりも大胸筋。次ページからのトレーニングを実行して、見た目やせを狙っていきましょう。



より高い効果を引き出す、「オルタネイトボールプッシュアップ」

可動域を大きく使い、大胸筋の面全体を効果的にパンプアップさせるトレーニングです。手の位置を左右非対称にすることと、ボールを使って不安定にさせることで、通常のプッシュアップでは得られない負荷を加えることができ、胸の筋肉全体を効果的に刺激できます。

【How to】
オルタイネイトボールプッシュアップその1

手順1

手を肩幅に広げて、左手を肩の真下に、右手を肩より少し外側のボールの上に置き、手とつま先で体を一直線に支えます








オルタイネイトボールプッシュアップその2

手順2

息を吸いながらひじを曲げ、体を床に近づけていきます。ややつらいと感じるところまでいったら、息を吐きながらひじを伸ばし、元の姿勢に戻ります






この動作を8~12回行ったら、今度は右手を肩の真下に、左手を体から離れた位置でボールの上に置き、再度8~12回行い、これで1セットです。


【ポイント】
・左右それぞれ8~12回を1セットで、1日2セットが目安
手の位置が体から離れるほど負荷が大きくなるため、その分効果も上がりますが、離し過ぎると肩の関節を痛める場合があるので注意が必要してください


では続いて、次のページでは、より立体的な大胸筋を作るためのバリエーション種目を紹介します。



カッコいい胸筋を形作る、ナローボールプッシュアップ

内側の筋肉を刺激して、より形のよい3Dな胸筋に仕上げるトレーニングです。オルタネイトプッシュアップで胸全体をパンプアップさせた後、筋肉の形を整える効果を狙っています。

【How to】
ナローボールプッシュアップその1

手順1

肩幅より少し狭い位置にボールを置き、その上に手を置いて、手とつま先で体を一直線に支えます







ナローボールプッシュアップその2

手順2

そのまま、プッシュアップの要領で息を吸いながらひじを曲げて体を床に近づけていきます。
ややつらいと感じるところまでいったら、息を吐きながらひじを伸ばし、元の姿勢に戻ります





【ポイント】
・10回を1セットで、1日2セットが目安
・上体がふらつきやすいので、しっかり安定して動作するように心掛けること
・つらい場合は、手の位置を少し開くか、ひざをついて行ってもOK


いかがですか? 今回ご紹介したプッシュアップ(腕立て運動)は、比較的負荷の高い種目です。もし、通常の腕立て伏せもほとんどできないという場合は、まず、普通の腕立てで基礎筋力をつけることを優先させてください。負荷の高い種目で「短期間で変わりたい!」とは言っても、焦るあまり、無理をし過ぎてケガをしてしまっては、元も子もありません。くれぐれも無理をせず、健康的に見た目やせを狙っていきましょう。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。