ウェイトトレーニングで、筋肉のレベルアップを図ろう

たくましい胸板と二の腕を作れるベンチプレスは、単独の競技会まで開かれるほど大人気の種目だ

たくましい胸板と二の腕を作れるベンチプレスは、単独の競技会まで開かれるほど大人気の種目だ

これまで主に、「自分の体重を負荷にした」自重トレーニングをご紹介してきましたが、そろそろ次のレベルに進みたいのだけれど……と思っている方もいることでしょう。たしかに、思い切った肉体改造を考えている人にとっては、自重だけのトレーニングでは筋肉のレベルアップに限界があります。そこで今回は、飛躍的に筋肉を鍛えあげることのできるウェイトトレーニング(フリーウェイト)のポイントについて解説していきたいと思います。

取り上げる種目は、ベンチプレス。筋力アップを目的としたワークアウトのなかで、一番人気の種目です。効果が最も期待できるフリーウェイトの王様で、スポーツクラブに行っても、ベンチプレスは空いていることのほうが少ないくらいです。ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉は、大胸筋全体と上腕三頭筋、それに三角筋(前部)ですが、それ以外にも補助的な筋肉を多く必要とするため、基本的に上半身の筋肉の大半を鍛えることができます。胸の筋肉は、自分でも非常に意識しやすい部位ですし、厚い胸板はボディデザインの視点で考えても非常に重要ですから、一番人気の種目になるのもうなずけます。

さて、ベンチプレスを行う際に重要なこと――それは、言わずもがなフォームです。正しいフォームで行わないと、思いがけないケガをしてしまいますし(これは本当に)、せっかく行ったのに効果が半減してしまうこともあります。



次のページで、行う際の注意点と効果アップのポイントを解説していますので、ぜひ確認してからトレーニングに臨んでください。



まずは、重さよりも正しいフォームを追求すること

ベンチプレスは、文字通り、ベンチに仰向けになった状態でウェイトプレート付きのバーベルを力強く支え、上下運動させるという種目。フリーウェイトトレーニングということで、自分の筋力に見合わない無理な重さでチャレンジすると、途中で支えきれなくなりバーベルに潰される危険性もはらんでいます。ゆえに、効果を出すためにも安全性が第一。正しいやり方でレベルアップに挑んでみてください。

【HowTo】
ベンチプレス手順その1

手順1

ベンチに背中をしっかりとつけ、バーのガイドに合わせて手の間隔を決め、垂直に持ち上げる<写真は20kgのプレートに20kgのバーを使用、合計60kg>






ベンチプレス手順その2

手順2

手順1の状態から、ゆっくりと垂直に胸に向かってバーを下ろす。バーを下ろす位置は、乳首あたりを目標に。胸につく直前でバーを持ち上げる。この動作を連続して行う。呼吸は、バーを持ち上げる時に吐くように





チェストプレス

※マシン使用の場合

フリーウェイトの実施はまだちょっと自信がないという場合は、チェストプレスマシンなどを使って基礎筋力を養うのがベター。軌道が一定なので怪我のリスクが減り、安全にトレーニングできる






【ポイント】
・10回/1セットを1日2~4セット実施が目安
・動作中、反動や勢いを使わないようにすること
・背中はベンチにしっかりとつけ、動作中、足を踏ん張りすぎ、腰を反らしたりしないように

ベンチプレスの負荷設定については、自分一人の力で間違いなく安全に動作できる範囲のウェイトを使用するようにしてください。一般の成人男子なら、総量20kg~40kgくらいから始めると良いでしょう。そのレベルをクリアできるようになったら、次の目標は、自分の体重のウェイトを上げられるようになること。

自分の体重を10回/1セット、楽に上げられるようになれば、もうその頃には胸板も厚くなり、逆三角形のシルエットも目の前。ただし、自分の最大負荷以上のウェイトに挑戦する際には、絶対に一人で無理をせず、できれば補助をしてもらえる環境で行うこと。フィットネスクラブなどに通っている場合には、スタッフの人に相談しながら行うようにしてください。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。