四十肩になりたくない人、必見

経験者なら難なくできるゴルフのスイングだが、実は複雑な動きのオンパレード。それを可能にしているのがインナーマッスルなのだ

経験者なら難なくできるゴルフのスイングだが、実は複雑な動きのオンパレード。それを可能にしているのがインナーマッスルなのだ

体のコアを語る上で、忘れてはならないのがインナーマッスル(深層筋)です。筋肉は体の中心――つまり骨に近い部分から、何層にも重なって構成されています。その中でも、中心に近い、深い部分にある筋肉のことを、インナーマッスルと呼んでいます。普段私たちが目にしているのは外側の筋肉(アウターマッスル)で、一般的な筋トレで鍛えられるのも、ほとんどがこのアウターマッスルです。インナーマッスルは前述の通り、体の深いところにあるため、意識しないと鍛えることができません。ところが、実はインナーマッスルは重要な役割を果たしており、ここが鍛えられている否かで体の疲れ具合にも違いが出てくるのです。

私たちの体は、微妙な力具合を調整したり、ひねりやねじりを加えたりといった、複雑な動きをすることが可能です。たとえば、ゴルフのスイングをする時、クラブを構える~バックスイング~インパクト~フォロースルーといった一連の動きを、私たちはごく当たり前に行っていますが、ひとつひとつの動作を考えながらあらためて行ってみると、筋肉や関節を微妙に調整しながら、実に複雑な動きをしていることがわかります。こうした複雑な動きができるよう、関節の動きを柔軟にして微調整を行っているのが、インナーマッスルなのです。インナーマッスルが適度に鍛えられていると、目的の行動に対して体がスムーズに動くため、動作に無駄がなくなって疲れにくくなり、体は良いコンディションをキープできるようになります。

しかし、逆にインナーマッスルが衰えると、調整が効きづらくなるため、姿勢が不安定になったり、筋力のバランスが保てなくなったりして、思わぬケガをする場合があります。若い頃はなんともなかったのに、年齢を重ねるとちょっとした段差でつまずくようになるのは、インナーマッスルの衰えによるものといえます。また、突然肩が上がらなくなる、いわゆる四十肩(しじゅうかた)の症状も、肩の筋力のアンバランスによっておこるといわれています。

実際に目で見えづらい分、インナーマッスルの衰えは把握することがなかなか難しいものです。まだ大丈夫と思っているうちに、意識して鍛えておきましょう。


次のページからインナーマッスルも鍛えることができるトレーニングをご紹介しています。ぜひトライしてみてください。



肩関節にも優しく、強度も自由自在「チューブラテラルレイズ」

持ち運びにも便利なチューブを使ったトレーニングです。チューブの長さを微調節することで、無理のない負荷で適切に肩の筋肉を刺激できるので、レベルを問わず安全に高い効果が期待できます。

【HowTo】
チューブラテラルレイズその1

手順1

エクササイズチューブのハンドルを両手に持ち、両足でチューブの真ん中を踏み、固定する







チューブラテラルレイズその2

手順2

背すじは伸ばしたまま、肩から先だけを動作して真っ直ぐ上に引き上げる。反動や勢いを使わずに戻す時もゆっくりと。上下動作を繰り返す






チューブラテラルレイズその3

手順3

【フォームのバリエーション】
上体を倒して、同様の動作を行うと、肩の後ろ側の筋肉を刺激できます。普段使うことが少ない筋肉なのでコンディションUPに効果的です






【ポイント】
・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安

負荷の強さは使うチューブの太さや強さに依存しますが、肩周りはデリケートな部位なので、軽いかなと思う程度の負荷にしてください。エクササイズチューブには様々な種類がありますが、負荷を選べるもの、またできれば両端にハンドルがついているものが使いやすくおすすめです。負荷が強すぎると筋肉や関節を痛める可能性がありますので十分注意してください。


次のページでは、体幹と足腰を同時に強くするおすすめ種目をご紹介します。



深層筋と同時に下腹引き締め!「スローレッグエクステンション」

今話題のインナーマッスル、腸腰筋をしっかりとケアしながら、メタボ予防にも効果的なトレーニング。じっくりと動かすことで確実にお腹を引き締めていきます。太ももをすっきりさせる効果もあり一石二鳥的な種目です。

【HowTo】
スローレッグエクステンションその1

手順1

体育座りで床に座った状態から、両手を身体のやや斜め後ろにつく。両脚を揃えたまま、膝を曲げ、胸に近づける







スローレッグエクステンションその2

手順2

背すじを伸ばしたまま、両脚をゆっくりと前に伸ばす。この時にかかとが床につかないように注意。伸ばしきった所で2秒静止した後、元の位置へ。この曲げ伸ばし動作を繰り返す






【ポイント】
・10回/1セットを1日2セット実施が目安
・連続動作中もかかとはできるだけ床につけないように

特に道具も必要なく、どこでもできる運動ですから、リビングでTVを観ながらなど、様々なシーンで活用してみてください。


普段意識しづらい深層筋をケアすることで、体のバランスが良くなり、不意の故障もしづらくなります。内側から体を鍛えて、美しい姿勢や動作を維持しましょう。



※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。