「週○回トレーニングする」は目標としてNG!?

「週○回トレーニングする」といった行動予定を目標にするのはNG。気分や状況に左右されて、途中で挫折してしまうことになりかねない

「週○回トレーニングする」といった行動予定を目標にするのはNG。気分や状況に左右されて、途中で挫折してしまうことになりかねない

ジムで体をビルドアップさせたいと思っても、ネックとなるジムの営業時間や往復の移動、着替えの時間などの時間的制約。それらを払拭し、日常のライフスタイルはそのままに、自宅で本格的なジム並みのトレーニングを行おうというのが、今回のシリーズのねらいです。第2回目である今回は、お腹とヒップを鍛えるトレーニングをご紹介しますが、その前にいつものように少しだけお話しをさせていただきたいと思います。

皆さんは「自宅をジムにする」と聞いて、今回どんな目標を掲げたでしょうか。多くの方が、「最低でも週2回はトレーニングする」「毎週水曜日はトレーニングの日」「平日寝る前に毎日トレーニングを行う」といった目標を掲げたのではないでしょうか。実は、目標を掲げる時にもっともしてはいけないこと――それが、こうした「週○回トレーニングする」といった行動予定を目標にしてしまうことなのです。

行動予定は、その日の気分や状況などに左右されがちです。特に、仕事をしていれば日によって残業時間も違いますし、断れない急な誘いなどもあるでしょう。そんなとき、自宅に帰って、「さぁ、今日はトレーニングの日だから、頑張って体を鍛えよう」という気分になるでしょうか。おそらく、「今日はちょっとやめておこう」、「仕事で疲れているから、明日にしよう」と言い訳して、トレーニングを怠ってしまうはずです。これが、行動予定を目標にすることのNGポイントなのです。こうしてズルズルとトレーニングの間隔があいてしまい、気がつけばせっかく揃えた器具が部屋の隅でホコリをかぶっている……といったことになりかねません。

このようなことにならないためにも、目標には行動予定ではなく、「自分をトレーニングに駆り立てるような、あきらめきれない願望」を掲げましょう。もし挫折しそうになったときでも、「やっぱり頑張ろう」と、もうひと踏ん張りさせてくれるような、具体的なものがよいでしょう。たとえば、「この服をもう一度着たい!」、「周囲の人にもう『ポッチャリ』と言われたくない!」など、トレーニングをやりたくないと思うときでも奮起できるようなものにすれば、開始当初のモチベーションを高くキープしたまま、楽しくトレーニングを続けることができるはずです。

それでは、新たに目標を設定し直したら、今回のトレーニングを開始しましょう。




腹筋にいつもとは違った刺激をGET「フィットネスローラー」

ホームセンターなどでも入手できる「フィットネスローラー」という器具を使って行うことで、腹筋にいつもとは違った刺激を与え、より強化することが可能です。

【HowTo】
フィットネスローラー

手順1


両ひざを揃えて床につけ、背すじを伸ばす。







フィットネスローラー

手順2


腕を伸ばしたまま前方にフィットネスローラーを推し進める。上体が床につく直前まで体を伸ばし、そこで一呼吸おく。
その後、ゆっくり元の位置に戻して、一連の動作完了(ゆっくり10往復)。




【ポイント】
・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安
・腕の力ではなく、あくまでも腹筋を使って体を屈伸していく

フィットネスローラーは、スポーツ用品店などで1,000~2,000円程度で購入できますので、腹筋の効果を高めたいという場合は活用してみてください。きっと運動効果の向上が実感できると思います。

次のページでは、腹筋の強化とセットにして実施してもらいたい背面側のトレーニングをご紹介します。





 ヒップはもちろん、脚の筋肉も一緒に強化「ボールヒップリフト」

スモールボールを太ももの間に挟んで行うことで、内転筋を刺激しながら、ヒップだけでなく脚の筋肉も同時に強化できる、複合的効果を得られるトレーニング。ボールがない場合は、クッション等で代用も可。

【HowTo】
ボールヒップリフト

手順1


床に腰を下ろし、脚の間にスモールボールを挟む。







ボールヒップリフト

手順2


あおむけになり、ボールがずれないよう気をつけながら両ひざを立てる。







ボールヒップリフト

手順3


ぐらつかないようにゆっくりと腰を浮かせ、上下に動かす。かかとをつけたまま行ったほうが、よりヒップの筋肉に効果がある。手のひらを床に押し付けて、バランスをとりながら行おう。





【ポイント】
・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安
・腰を反るまでお尻を引き上げる必要はありません<無理をすると腰を痛めます>

ヒップや太ももには、トレーニングによる効果が現れやすい大きな筋肉があるため、トレーニングの初期に鍛えるのに適しています。それにプラスして、多くの人が気にしているであろうお腹の筋肉を鍛えれば、わずかでも見た目が格段に変わってきます。“変わった”という手応えは、モチベーションのアップや、トレーニングを継続するパワーにつながってくるはずです。目標を頭に入れながら、しっかり頑張ってみてください。


『へやトレ――ジム以上の効果を約束する1日5分~の自宅筋トレ』森俊憲・著、主婦の友社/¥1,300+税

『へやトレ――ジム以上の効果を約束する1日5分~の自宅筋トレ』森俊憲・著、主婦の友社/¥1,300+税

◆このコラムで紹介したトレーニングはすべて、ガイドの著書『へやトレ――ジム以上の効果を約束する1日5分~の自宅筋トレ』(主婦の友社/¥1,300+税)で紹介されています。

書籍では、全24種目のトレーニングメニューがDVDの映像付きで解説されているほか、2週間・1ヶ月の実践メニューも映像で紹介しています。このコラムと併せて活用すれば、より本格的な自宅トレーニングを行うことが可能になるはずです。ぜひお手元に置いて、皆さんのトレーニングをより一層ブラッシュアップさせてください。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。