運動と生活習慣で冷え性を予防しよう！

身体の中から温める、身体の外から温める

冷え性を改善させるためには身体を温めるような生活習慣、運動などを行っていくようにします。身体を温める方法としては、「身体の中から」温める方法、「身体の外から」温める方法の二つのアプローチが考えられます。

《身体の中から温める方法》

• 温かい食べ物、飲み物などをとる
• 入浴時には湯船につかって身体を温める。のぼせやすい場合は半身浴、足湯でも。
• 運動を行うことで身体の中から温まる

《身体の外から温める方法》

• 服装で体感温度を調整する
• 防寒対策の施されたインナーウエアなどを着用する
• カイロや湯たんぽなどの保温器具を使用する
• ブランケットや膝掛けなどを利用する

なぜ運動は冷え性に効果的なの？

冷え性を引き起こす原因はいろいろありますが、その一つに血行不良によるものがあげられます。手や足先の末端にまで十分に血流がいきわたっていないと、その部分に冷たさを感じたり、しびれを伴ったりすることが起こります。運動を行うことは筋肉を使うため、筋肉内の血流が良くなるとともに、筋肉そのものが血液を送り出すポンプ作用として機能するようになります。運動不足の人はこの筋肉のポンプ作用をうまく活用していないため、血行不良に陥りやすく、その結果として冷え性になってしまうことがあるのです。

そのほかにも筋肉は運動を行うことで、身体の熱を生み出す役割もあります。寒い時に身体がぶるっと震えることがありますが、これは身体の熱が寒さによって奪われてしまったことを補うために、筋肉が細かく震え熱を生み出して身体を温めようとしているのです。また運動を行うと負荷や頻度に合わせて筋肉量が増えていきますが、筋肉量が増えてくると基礎代謝量が増え、熱を生みやすい身体になります。このように運動は血流をよくするためのポンプ作用として、また身体の中から熱を生み出す役割があるのです。

冷え性に効くオススメの運動

運動には筋肉の柔軟性を高めるストレッチ、長時間運動を続ける有酸素運動、筋肉を鍛えるトレーニングなどさまざまな方法があります。この中でも特に冷え性にオススメしたいエクササイズをご紹介します。簡単に一人で取り組むことができるものばかりですので、気軽に取り入れてみてください。

■カーフレイズ
立った状態から踵をゆっくりと上げていきます。ふらふらと安定しない時には壁などを使って立つとやりやすいでしょう。踵があがったところで3～5秒程度その状態をキープし、元に戻ります。10回程度繰り返します。
■スクワット
お尻を外側に突き出すようにしながら、膝と股関節をゆっくり曲げていきます。膝が前に出たり、内側に入ったりしないように注意しながら、太ももが床と並行になるくらいまで腰を落とします。腰を落としたところからまた元の位置に戻ります。これを10回程度繰り返します。






■手首と指のストレッチ
手のひらを前に出すようにして手首を曲げ、もう片方の手で指を伸ばしていきます。伸ばされている側の肘が曲がらないように注意しながら、ゆっくりと10～15秒程度伸ばします。反対側も同じようにストレッチします。

運動とあわせて心がけたい生活習慣

冷え性を改善させるためには、運動とあわせて日頃の生活習慣を見直すことも大切です。食生活の乱れや運動不足が低体温の原因となっていることも多く、基礎代謝の低下にもつながります。日頃の行動をチェックし、血行不良を引き起こしやすい生活習慣に当てはまっていないかどうかを確認しましょう。

《食生活》

• 食べ物の好き嫌いや急激なダイエットなど栄養バランスの崩れた食生活
• 加工食品を好んで食べる
• 暴飲暴食を繰り返す。特に冷たいものや甘いものなど。
• 季節外れの食べ物（特に夏野菜など身体を冷やすものを寒い時期に食べる） 

《生活環境》

• 冷暖房が完備された環境（体温調節機能が悪くなる）

《身体に関すること》

• 過度にストレスのある生活
• 普段から便秘がちである
• 喫煙習慣がある
• デスクワーク中心の仕事などにより、運動不足である 

これからの時期、冷え性対策としての運動や生活習慣改善に取り組み、寒さに負けず元気に過ごしましょう。