胸板が厚くならない原因は、背筋のトレーニング不足!?

背中のトレーニング

「男は背中で語る」という言葉もあるほど。自分では見えないところまで気を配ってこそのトレーニングだ

皆さんの中には、「一日に何百回も腕立てをしたり、胸の筋肉を鍛えるトレーニングをしたりしているのに、胸板が全然厚くならない……」と悩んでいる人がいるのではないでしょうか。十分にトレーニングをしているのに、思うように胸囲が増えない。それは実は、胸ではなく、背筋のトレーニング不足に原因があるのかもしれません。

【基礎編】でもお話しした通り、トレーニングする時には、体の表側と裏側とをバランスよく鍛えることが大切です。たとえば、冒頭のように「胸囲を大きくしたい」という場合、胸の筋肉ばかりを鍛えても、それは単に体の前半分だけを鍛えているに過ぎません。「胸囲」とは、「胸の周囲」を一周分計測した数値です。胸だけでなく、その裏側にあたる背中の筋肉も同時に鍛えてみてください。するとそれだけで、自分でも驚くほど胸囲がサイズアップするに違いありません。

背筋を鍛えるメリットは、それ以外にもあります。人間は潜在的に、片側の筋肉を刺激すると、もう一方の筋肉も刺激したくなるというバランス感覚を持っています。
そのため、表と裏、拮抗する筋肉をバランスよく鍛えると、筋肉の張りが心地良く感じられるようになってくるのです。また、見た目のボディデザインにおいても、筋肉のバランスはとても重要です。腹筋ばかり鍛えて、拮抗する背筋が弱いと、猫背になって格好が悪くなってしまいますし、大胸筋ばかりが大きくて背筋が普通のままでは、かなりアンバランスな見た目になってしまいます。

そこで、胸のトレーニングと同じ程度の負荷や回数で背中の筋肉も鍛えていってみてください。男性ならば上半身にどんどんと厚みが増して、逆三角形のカラダに近づいていくはずです。女性ならば、余分な体脂肪が落ち、しなやかで引き締まった体になっていくことでしょう(女性の場合はホルモン等の関係で、トレーニングをしてもムキムキになりにくく、しなやかな体になるのです)。

また、これも【基礎編】で紹介した通り、背中には大きな筋肉があるため、トレーニングの効果が出やすい部位でもあります。そこで今回は、チューブを使い、背中にしっかり負荷をかけながら鍛えられるトレーニングをご紹介します。しっかりマスターして、体脂肪のつきにくい、バランスの良い体に変えていきましょう。



背中を鍛え、上半身に厚みをつける「シーテッドチューブロウ」

エクササイズチューブの負荷を使って、広背筋を刺激して背中をしっかりと引き締めるトレーニングです。プッシュアップなどの胸のエクササイズと組み合わせて行うと、上半身をバランスよく鍛えることができ、たくましい胸板のベースが作れます。

【HowTo】
シーテッドチューブロウその1

手順1

床に両脚を揃えて座り、つま先にチューブを巻きつける。このときにチューブの長さを調節し、適度な負荷に(短くすると負荷が高まる)






シーテッドチューブロウその2

手順2

背すじを伸ばし、胸を張り、左右の肩甲骨を近づけるような気持ちで、脇をしめ肘を大きく後ろへ引きつける







エクササイズケーブル

スポーツ用品店等で入手可能、実勢価格は2,000円前後

チューブは、ハンドル付きのものが使いやすい。できるだけ強度の高いものを選ぶことをおすすめします







【ポイント】
・10回/1セットを1日2セット実施が目安
・腕を伸縮するときに上体がつられて前後に振られないよう注意が必要
・負荷の強さは、チューブの長さで調節。手を伸ばした時にもたるまない程度で


次のページでも引き続き、チューブを使った背中のトレーニングをご紹介します。



背中上部と肩の後ろを鍛える「シーテッドチューブロウ ワイド」

前ページで紹介したトレーニングの応用編。こちらは、脇をしめずに肘を大きく張り出して行なうトレーニング。脇を締めると広背筋の下側や脇の下に、脇を開けて肘を張り出して行なうと広背筋の上部や肩の筋肉の後ろ側を鍛えることが出来ます。広背筋は名前の通り、非常に大きな筋肉。バリエーションをつけて満遍なくケアしていきましょう。

【HowTo】
シーテッドチューブロウワイドその1

手順1

床に両脚を揃えて座り、つま先にチューブを巻きつける。このときにチューブの長さを調節し、適度な負荷に









シーテッドチューブロウワイドその2

手順2

背すじを伸ばし、胸を張り、肘を大きく張り出してチューブを引きつける。二の腕が床と並行になるくらいにすると良い









【ポイント】
・10回/1セットを1日2セット実施が目安
・腕を伸縮するときに上体がつられて前後に振られないよう注意が必要
・負荷の強さは、チューブの長さで調節。手を伸ばした時にもたるまない程度で


背すじをしっかりと伸ばして行なうと、より効果的なトレーニングが行えるようになります。たくましい上半身にしたいなら、胸ばかりでなく、普段見逃してしまうことが多い体の裏側にもバランスよく筋肉をつけることで、上半身がメキメキと強くなりますよ。


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。