体の裏側もきちんと鍛えて、バランスの良いボディをつくる

広背筋

目が届きにくいという理由で、意外と軽視されがちな背中。しかし、自分の目は届かなくても、他人の目はよく届く。心してトレーニングしよう

胸や腹筋といった、いわゆる体の表側と比べ、普段自分の目が届かない分、軽視しがちになってしまうのが背中やヒップといった体の裏側部分。しかし、決して軽視してはいけないのは、もちろんのこと。

物事には表と裏があって対になっているように、体も表と裏を等しく鍛えることでバランスが保てるようになっています。たとえば、体重のおよそ8~13%ほどの重さがあるといわれている頭部。これを私たちがしっかり支えていられるのは、背筋の力で上体を起こしているからです。しかしそれも、筋肉のバランスが保たれていればこそ。自分の目に見える範囲のみに意識がいき過ぎてしまい、腹筋ばかりを鍛えてしまった場合、正しい姿勢は保たれず、猫背になってしまいがちです。それに加えて、筋肉のアンバランスさをカバーしようとするため、首や肩などに必要以上の負荷がかかり、結果、肩こりや腰痛などを引き起こす原因となってしまうかもしれません。つまり、胸やお腹など、体の表側のトレーニングをしたら、裏側である背中もきちんとトレーニングしてバランスを保つことが大切というわけです。

また、背筋は大きな筋肉であるため、トレーニングの効果が出やすく、筋肉量が増えやすい部位でもあります。筋肉の量が増えれば、代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなって、理想のボディに、さらに一歩近づくことができるはずです。

次のページで、背筋を効率良く鍛えるトレーニングをご紹介していますので、バランスの良いボディをつくるためにも、ぜひトライしてみてください。


オフィスでもできる背中のトレーニング「ニーロウイング」

椅子に座ったまま、片方の膝を使って背中と腕を刺激するアイソメトリック系トレーニング。脇を閉め、膝を強く引きつけることで背筋を効果的に刺激することが出来、上半身の厚みを作る効果があります。

ニーロウイングその1

手順1

【HowTo】
動作は椅子に座った状態から、片脚の膝を両手で抱えるように掴む

 
ニーロウイングその2

手順2

そのまま膝を胸に寄せるように腕で引き寄せていく。同時にその力に拮抗するように膝を前に押し出すように動作させる。反対側の脚も同様に

 
【ポイント】
・じっくり10回/1セット(※左右の脚それぞれ)を1日2セット実施が目安
・腕と脚の力加減のバランスを調整しながらゆっくりと行う
・動作中にバランスを崩して椅子から落ちないように注意しよう

では、続いて次のページでエクササイズチューブを活用する効果的なトレーニングをご紹介します。



逆三角形の背中を手に入れる「シングルハンドチューブロウ」

背中の筋肉(広背筋)、その中でもわきの下(両サイド)の筋肉をつけ、筋肉の羽を身にまとうように逆三角形のシルエットをつくる種目。この部位は通常、自宅の運動だけでは負荷をつけにくい箇所ながら、チューブの特性を最大限活用したこの運動ならハイレベルな効果を引き出せます。

シングルハンドチューブロウその1

手順1

【HowTo】
片脚を大きく前に出し、かかとでチューブを固定する。このときにチューブの長さを調節し、適度な負荷にしておこう

 
シングルハンドチューブロウその2

手順2

背すじを伸ばし、胸を張り、肘をまっすぐ垂直に引き上げる

 
【ポイント】
・じっくり10回/1セット(※左右の脚それぞれ)を1日2セット実施が目安
・背筋は伸ばしてしっかり固定し、チューブは床と垂直に上下動作する。腕を伸縮するときに上体がつられて前後に振られないよう注意が必要
・チューブのハンドル部を2重にして使うと負荷を最大限に活用できる


背中は、自分の目こそ届きにくいものの、他人の目はよく届く部位。自分以外の人たちからもっとも見られているのは、実は背中なのです。しっかりトレーニングをして、バランスの取れたボディを目指していってください。



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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。