坐骨神経痛の予防・対策には体操・ストレッチが有効
坐骨神経痛につながる疾患を予防・対策するストレッチ
＜目次＞
お尻や太もも、膝、足に痛みやしびれを生じる坐骨神経痛。坐骨神経痛の原因疾患には、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などがあります。感染症や腫瘍などが原因でなければ、背骨の関節や椎間板への負荷を少なくすることで予防可能です。
そのためには背骨を支えている筋肉に疲労を溜めず筋肉の柔軟性を保ち、姿勢のバランスが崩れないように、体操・ストレッチを行うことが有効です。姿勢のバランスが崩れたままだと椎間板や関節の異常が起こる可能性があり、それが疾患へ繋がる可能性もあります。
毎日の仕事や生活習慣で体の同じ部分に負担がかかりやすくなっている恐れがあるので、坐骨神経痛の症状が出る前に1日のうちに数回、それが難しければ1日の終わりに1回だけでも体操・ストレッチを行い、一部分への負担が軽減される体づくりをすることが理想的です。
坐骨神経痛の予防体操をしてはいけない人の症状
主にお尻や太もも裏から膝、足にかけての範囲に痛みやしびれなどの症状がある場合、今回ご紹介する体操・ストレッチを行う前に整形外科を受診するようにしてください。症状の原因によりエクササイズよりも先に必要な処置や治療があるかもしれません。以下の体操を行う場合は、医師に自主的な運動をスタートさせても良い時期について確認をしておきましょう。坐骨神経痛の予防体操前に……腰の状態チェック法
坐骨神経痛予防の体操・ストレッチをする前に、まずは腰の状態をチェックです。下記の「1」「2」を行い、お尻から足の範囲に痛み・しびれが出た場合は体操を行わず、整形外科を受診してください。最初に腰部に出る痛みや違和感を確認します。
立ち姿勢からスタートします
1. 前屈をする
ゆっくりおじぎをしていきます。痛みや違和感を感じたら無理は禁物
2. 上半身を反らせる
ゆっくり上半身を反らせていきます
※「1」「2」で腰部～骨盤に痛み、違和感がなかった場合は、下記の体操を両方行い、そのまま良い状態を維持していきましょう。逆にどちらも腰部～骨盤に痛み、違和感が生じた場合は、下記の体操を無理のない範囲で軽く交互に試します。もし、痛みが増したり緩和されない場合は、体操を中止して整形外科を受診してください。
腰・骨盤反らせ体操
四つんばい姿勢になります
首がつらくならないよう、頭の位置を決めてください。両手両足は楽な姿勢になるように間隔をとって下さい。
腰を反らせるように動かします
正座おじぎ体操
正座の姿勢からスタートします
お尻が左右の足（かかと）に均等に圧がかかるように、なるべく良い姿勢を意識してみましょう。
自分の前に両手をつきます
さらに深くおじぎをしてストレッチをしましょう
両手を前方へずらしていくと、途中で腰部につっぱりを感じるかもしれません。その場合はその都度、つっぱりを感じた位置で10秒間静止してストレッチをします。そして、両手を前方へずらして、またつっぱりを感じたら、そこで静止してストレッチをしましょう。
ひどい坐骨神経痛の場合は、整形外科での治療が必要なものもあります。病院での治療法については、「坐骨神経痛の治療法」をご覧ください。
また、坐骨神経痛には、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの病気が潜んでいることもあります（「坐骨神経痛の原因…お尻の痛み・太もも痺れの原因・症状・治療法」参照）。ただの腰痛と考えず、病院受診を検討することも大切です。
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