スロージョギング、大事なことは「継続」

大きな大会はお祭りに参加しているような楽しさがある。同じように超スロージョグの参加者もたくさんいて、何となく安心
大きな大会はお祭りに参加しているような楽しさがある。同じように超スロージョグの参加者もたくさんいて、何となく安心
超スロージョグが解決する日本の重要課題」、「超スローでも体にこんなにいいランニング」、「超スロージョグがシニアライフを豊かに」と3回を費やして超スロージョグの効果、走り方について解説しましたが、効果を得る上で大事なことは継続すること。勢い込んでジョギングをはじめたものの、長続きせず止めてしまう人もけっこういます。

超スロージョギングを紹介した『ためしてガッテン 脳いきいきダイエット 超らくジョギング革命!』の3人のモデルはちゃんと練習を継続しましたが、番組のモデルとなれば指示通りに完遂するでしょう。けれども、どこに走ろうが走るまいが義理のない一般の方となれば、意欲もそう高くはないでしょう。そこで今回は、継続するコツをご紹介します。

インセンティブを設定しよう

マラソンも特に多額の賞金がかかっているレースだと、記録が一段とハイレベルになります。いわば、ニンジンによって頑張り方が違ってきます。何もアスリートに限ったことではなく、ビジネスの社会でも教育においても、当事者にとって魅力的な報償や楽しみがあればそれは大きな動機づけになります。

一般市民ランナーでは賞金や入賞を目的とするわけにもいきませんが、市民ランナー的な動機づけの「元」を作ることは容易です。

自分にご褒美を

有森裕子さんではないですが、自分で自分を褒める、しかも形あるもので褒めましょう。何キロ走ったらビール1本、ケーキ1個OKなんていかがですか。一般的には5km走れば、ビール1本ないしケーキ1個を食べても消費カロリーが上回ってダイエットに結びつきます。1日30分の超スロージョグの場合は、2日で該当です。

体重500g減量したらエステサロンに行ったつもりで1万円貯金。5kg減量したら旅行に行くというのはどうですか。おそらく標準体重以上の方であれば、半年で目標達成だと思います。

仲間を作って妥協を断つ

走友会に入れば、同じ目的を持った友人が一挙に増える。練習会だけには出ようという気持ちになる。疑問解決にも便利
走友会に入れば、同じ目的を持った友人が一挙に増える。練習会だけには出ようという気持ちにも。疑問解決にも便利
いくら動機づけをしても一人でやっていると妥協に次ぐ妥協で、ずるずるとやらなくなってしまう、という傾向もあります。ある程度、強制されるような立場に身を置くことも持続の秘訣。

もっともいいのは、走る仲間を作ることです。番組のモデルもご夫婦で走っている方がいましたが、これはいいですね。ただ、スピードを競いあわないこと。特に旦那が奥さんに負けては男の沽券に関わる、なんて頑張るのがいけません。こんな方はもし奥さんのほうが速かったりすると、それが不満で遠のいてしまうなんていうことに。お互いに走ることより、ダイエットや健康診断の数値を競い合ってください。旅行時に夫婦で観光地をジョギングでもすると、旅行がとっても新鮮になります。

走友会に入会する

身近に同好の士が見つからないときは、クラブ(走友会)への入会をおすすめします。ランナーというのは比較的突拍子もないというタイプは少なく(走らない方から見れば突拍子もないことをする人たちのようですが)、わりにおとなしい好人物が多いですから、すぐにとけ込めるでしょう。

ただし、クラブの特性は考慮しなければなりません。初心者が少なく記録指向の会だと、練習はいつも取り残されてひとりぼっちということにもなりかねません。これでは何のためにクラブに入ったのかわからない、ということにもなります。

自分に近い年齢のメンバーもいたほうがいいでしょう。といって、ほぼ全員同じ年齢層というのも刺激が少なく面白みがありません。年齢層は広い方がいいでしょう。いろいろな人がいる、速い人もいる、初心者もいる、というクラブが絶好。

走友会にもいろいろあり、クラブのルール、会費、練習内容もさまざまです。会員資格については、申し込んだらそれで会員というものから、入会審査を経て入会金、月会費も必要という会までいろいろ。毎朝練習している会から、月1回というように練習回数や内容もさまざまです。クラブで力を入れている行事も練習コースもさまざまです。ネットなどでクラブの様子を探り、一度見学を希望して自分がやっていけるかどうか判断してから正式に入会しても遅くはありません。

一度入会すると、少なくとも練習会には出ようと努力し、顔なじみができればおしゃべりも楽しみになります。クラブの行事への参加がストレス解消にもなってきます。

記録をつける

人間、何かをしていて「進歩」が確認できるとそれが励みになり、もっとやろうという気持ちが強くなります。「進歩」の確認、それには記録をつけることです。超スロージョギングの場合、どういう面で「進歩」が確認できるでしょうか?

超スローでも体にこんなにいいランニング」で超スロージョグの効能をまとめましたが、その中で数値を比較できるものがまずあげられます。走ったときの疲労度の変化を数値で記録するのは困難。これはノートに感想として記録することにしましょう。個人で記録を検査するのが難しい血液検査項目は、健康診断時の記録をつけておきましょう。

メジャーを使って メタボ度(腹囲の計測)
体脂肪計を使って ・体重
・体脂肪率
・肥満度(BMI)
血圧計で ・血圧
血液検査で ・血糖値
・中性脂肪値
・コレステロール値
・尿酸値
ハートレイトモニターで ・心拍数
地図や時計で ・走行距離
・走行時間


走るにつれて身体能力が上がっていくことを確認できると、それが励みになって持続できます。もし、目標に達して走るのを止めてしまい、もとの生活習慣に戻ると数値が悪化してくるので、また再開する気にもなります。体脂肪計はぜひ用意しましょう。

定期的にレースに出る

大会出場も有力な動機付けに。体力測定のつもりで毎年同じ大会に出れば、体力の若返りも老化もくっきり
大会出場も有力な動機付づけに。体力測定のつもりで毎年同じ大会に出れば、体力の若返りも老化もくっきり
超スロージョグでも、持続していると速く長く走れるようになってきます。それは、体重が減少することによるものと、末梢毛細血管が発達するほか、代謝能力等走る上での身体機能が進化するためです。

番組にもありましたが、3ヶ月も続けると5~10km程度のロードレースの完走も困難ではなくなります。そこで大会への出場をおすすめします。10kmの距離を頑張ったときにどのくらいで走れるのか。走り始めて数年の間は、何歳から走り始めても記録は短縮できるものです。あまり頻繁に出場しても進化の度がはっきりしませんから、3~4ヶ月に1回ぐらいがいいかと思います。大会への出場という目標があれば、さぼる気持ちも低下するものです。

特に速く走るためのトレーニングをしなくても、超スロージョグだけでも速く走れるようになってくると思います。

人気大会出場を目標に

人気がある大きな大会に行ってみる(できれば出場する)のもやる気を湧かせてくれます。大きな人気大会はいずれもお祭りのようです。

フルマラソンの部ではなくても、5km、10kmの設定がある大会もあります。その最後部でゴールを目指すだけでも大会の楽しさは大いに享受できます。遅く走っても遅いなりに楽しみがあるのが市民マラソンのよいところ。沿道から応援を受ける経験も、絶対にあなたを感動させてくれるでしょう。よし、また来年も来よう、そのためにはジョギングを続けなくては、となります。

ホノルルマラソン、東京マラソン、NAHAマラソンなどに人気が集まる大きな理由の一つが制限時間が長く、初心者でも完走できる、感動できることにあるのです。

東京マラソン完走には練習に刺激を

番組では、3ヶ月も続けるとフルマラソンも完走できるようになると紹介していました。福岡の走友会の皆さんも超スロージョギングを続けてフルマラソンを完走できたと報告されています。超スロージョギングだけでフルマラソンを完走することが可能なのか、というとある面ではその通りだし、ある面では無理ともいえます。

ほとんどのマラソン大会には制限時間があります。制限時間の長い東京マラソンでも7時間、出場資格には6時間40分で走れる人、とあります。このタイムは時速6.33kmほど。超スロージョグの歩くほどのスピードは時速4~5kmですから、超スロージョグの27~58%ほどもスピードを上げて走らなければ東京マラソンの完走は困難なのです。つまり、超スロージョギングでは東京マラソンは完走できないことになります。

しかし、時速6.33kmというスピードは、時速4~5kmの超スロージョグでも数ヶ月続けていれば達することのできる速度だと思います。それは、末梢毛細血管が発達し、体重が落ち、関節の動きも滑らかになり、代謝機能も向上してくるからです。フルマラソンを完走するためには、次第に時速6~7kmで走る距離を長くする必要があると思いますが、すでに体が変わってきていますから、走り始めた頃の時速4~5kmで走っていた時のきつさ(ということは、乳酸が発生しない、辛さや息切れのないきつさのレベルです)で走れるでしょう。つまり東京マラソンも完走できるようになるということです。

さあ、フルマラソン完走に一抹の不安を持っているあなた! 超スロージョギングで大丈夫だから、とにかく続けましょう。

「超スロージョギング入門」講習会

「ゆっくり走れば健康になる」(中経出版)の著者・梅方久仁子さんを講師に迎えた超スロージョギング入門の講習会が2010年11月21日(日)に東京の不忍池周辺で行われます。ご興味のあるかたは、http://kokucheese.com/event/index/5664/で詳細をご覧ください。申し込みもこのサイトから。


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