アンケートでは、半数が使用しているハートレートモニター

suuntoのtシリーズに付属する新型トランスミッターベルト
suuntoのtシリーズに付属する新型トランスミッターベルト
スント(suunto)のトレーニング用でメーカーが「リストップ コンピューター」とうたっている、ハートレートモニター機能がついたシリーズ製品が一斉にリニューアルされました。

今回のリニューアルは、本体の基本性能はほぼそのままで使い勝手の改善を主にしたリニューアルですが、付属アクセサリーの「コンフォートベルト」(ハートレートモニターに使用する心拍センサー&発振ベルト、旧モデルでは「トランスミッターベルト」)と別売りアクセサリー「FOOT POD」は新型といったほうがよいほどに変わりました。他のメーカー製品も種類が増えています。

このジョギング・マラソンコーナーでのアンケートによれば、アンケート投票者の50%がすでに所持しているというくらいに普及しているハートレートモニターですが、デジタル機器の常として日進月歩で進化しています。人気があった旧スントシリーズですが、さらにどのような進化を遂げているのか、suunto t4を1ヶ月以上にわたって使用した体験を基にして、ハートレートモニターの一般的活用法と共にご紹介しましょう。

スントのトレーニングtシリーズ

スントのトレーニングモデルシリーズには4タイプがあります。まずそれぞれの大きな特徴を紹介します。
型番 価格 主な機能、特徴
t1c 14,800円 エントリーモデル。平均心拍数、ピーク時心拍数表示トレーニング記録を最大2ヶ月記録目標とする心拍ゾーンの設定可能消費カロリー表示
t3c 22,800円~24,800円 ログ記録管理平均心拍数、ピーク時心拍数表示トレーニング記録を最大6ヶ月記録トレーニング効果表示消費カロリー表示Foot POD使用時に走行距離、走行速度表示・記録PC POD使用により各種データをパソコンに転送、記録管理その他GPS POD、Road Bike POD、Bike POD、Cadence PODに対応
t4c 30,800円 t3cの機能に加えて、使用者の運動パターンから、その人に合った今後5日間のトレーニングプログラムしてくれる「スントコーチ」機能付き
t6c 65,000円 最上位機種。研究室レベルのトレーニングデータ分析PCソフト「suunto training manager」、PC接続ケーブル(USB)付属。連続的な心拍数の変化を記録し最大酸素閾値などのポイントをヴィジュアルに確認することが可能。1分ごとの高低差を読み取る高度計付き


ランニングには速度も計測できると便利

上段はt4c、下段はt3c。カラーバリエーションが豊富だ
上段はt4c、下段はt3c。カラーバリエーションが豊富だ
心臓に心配がある方が心拍数をチェックしたいというだけの目的ならばt1cでいいかもしれませんが、完走が目標だとしても大会に出るという目的を持った人は、速度と心拍数の関連を知りたくなります。走力が向上(それはとりもなおさず体の変化ですが)していく経過を把握するには記録を残す必要があります。この目的を満たすには、速度・距離を計測するFoot PODと、パソコンと接続するためのPC PODが使えるt3cが選択対象になります。

さらにコーチによるアドバイスを求めるなら、t3cの機能にスント・コーチ機能がプラスされたt4cということになります。

走りを究めたいとか、トレランをする人にはt6cをおすすめします。t6cはちょっとお高いですが、高度計がついているとか、PC PODを別途求めなくても良いことを考えるとお得だと思います。

アクセサリーと本体のお得なセットも用意されています。走力やタイムの向上を目指すランナー向けのおすすめパックとしては、t3cとFoot PODがセットになった「Running Pack」(35,000円)が用意されています。単品で買うと合計37,600円ですから2,600円お得です。

使用感が大幅にアップしたベルト

トランスミッターベルトは全くの新型に。上が旧型、下が新型。電極部がたいへん柔らかくなり、密着性が向上し違和感がかなり減った
トランスミッターベルトは全くの新型に。上が旧型、下が新型。電極部がたいへん柔らかくなり、密着性が向上し違和感がかなり減った
まずパッと見て大きく変わったのがt3c、t4cのリストベルト。旧型は布ベルトでした。それはそれで腕によくフィットし、スントらしさを主張していましたが、ニューモデルはt6同様ウレタン製に変わりました。運動中だけでなく、普段使いもしたいデザインを持ったスント、これで練習後、濡れてもひと拭きすればすぐに長袖シャツも着ることができます。

本体ウオッチ部分は一見では、カラーリングの他はさほど変わっていないように見えますが、よ~く見るとちょっと違います。旧モデルでは裏側に刻印されていたボタンの機能は表側に印字されるようになり見やすくなりました。

ハートレイトの測定ベルトはまったく変わりました。画像のように、電極部分が柔らかくなり密着度が増すとともに、フィット感が大幅に向上しています。重量も旧型は55gあったのが40gと軽量化。

旧型は、練習の時はいいとしても、レースとなると装着している違和感が気になり、どうしても外してしまいました。せっかく練習で心拍数の変化データを蓄積してもレースになるとハートレイトをモニターせず、勘だけで心拍数を感じて走るのではもったいない話だったのです。しかし、ニューモデルは装着してレースを走ってもいい、という感じがします。これで練習の成果も生かせるというものです。これで本気で走るレース中のデータも集められます。

速度センサーとパソコン転送は必須

重さが約半分になった速度センサーのFoot POD。左が旧型、右が新型
重さが約半分になった速度センサーのFoot POD。左が旧型、右が新型
アタッチメントを靴紐の下に滑り込ませ、上から本体をはめ込む。取り付け、取り外しが簡単で、かつしっかり取り付けられるようになった
アタッチメントを靴紐の下に滑り込ませ、上から本体をはめ込む。取り付け、取り外しが簡単で、かつしっかり取り付けられるようになった
スントシリーズが好評な理由のひとつに、豊富なアクセサリーが用意されているということがあります。

紹介したハートレートモニターベルトは全てのtシリーズに付属していますが、その他のアクセサリーが豊富です。その中で「ぜひこれだけは」と購入を勧めたいのが、Foot PODとPC PODです(t6cには接続ケーブルが付属しており購入不要)。

Foot PODは旧型に比べ重量で23gと約半分に小型軽量化。以前はシューズにひっかける爪が足に当たったり、シューズに真っ直ぐ取り付けづらかったりと、欠点がなくはなかったのですが、ニューモデルではそうした欠点がことごとく改善されています。

Foot PODを使用することで、走行速度と走行距離をリアルタイムに計測表示できますが、特筆ものは自動計測ができることです。設定はリストップ・コンピューターで行います。例えば1kmごとに自動計測するように設定すれば、ポイントで本体のボタンを押さなくても自動的に1kmごとのタイムや心拍数(ハートレイトベルトを装着していれば)を記録してくれます。距離がはっきりしないコースを走っていても自動的にラップを計測してくれ、トレーニングに集中できます。もちろん手動と併用での記録も可能。

パソコンソフトの善し悪しは重要なチェックポイント

Training Manager Liteを使用したログ記録の詳細画面
Training Manager Liteを使用したログ記録の詳細画面
PC PODも使い出したら止められないアクセサリーです。

これまで私が使っていたウォッチやハートレートモニターや記憶機能はあっても、パソコンへの出力機能がありませんでした。ウオッチの保存容量にも限界があり、手書きで記録を書き出していましたが、PC PODと付属ソフトの「Training Manager Lite」を使用すれば簡単にパソコンデータとして保存できます。

「Training Manager Lite」の良さは、メモを書き込める点です。その日の体調や体重などは記入欄が用意されており、グラフ化されますが、そのほかに途中区間毎についてのメモや全体について書き込めるメモ欄がついています。その区間がどのようなコースで、どのように走ったかなどを記入しておくと、その区間での速度の変化と心拍数の変化との相関関係を他のデータと比較できます。もちろんプリントアウトもできるので、プリントしてファイルすればそのまま練習ノートになります。

この便利さを経験してしまうと、ちょっと手書きには戻れそうもありません。トレーニング用ウォッチを選ぶ上で、ソフト機能はよく比較研究すべきポイントだと思いました。

より正確な測定にはGPSも

GPS PODと併用すれば、かなり厳密に正確な距離が測定できる
GPS PODと併用すれば、かなり厳密に正確な距離が測定できる
Foot PODによる距離測定は、速度センサーによっています。その精度はというと他メーカーの速度センサーを用いたPODも同様ですが、必ずしも厳密・万能のものではありません。走行速度、路面の傾斜などによって微妙に違いが出ます。

ただし、平坦路をほぼ同じペースで走る分には、一度調整(カリブレーション)するとかなり正確。もっとも正確な記録がほしいスピード、例えばレースペースで距離が正確に測られているコースを走り調整しておきます。ジョグや上り坂、下り坂の時には少し狂いますが、狂うことを念頭に入れておきます。

距離が正確なコースというとトラックですが、これもFoot PODを右足に付けたときと左足に付けた時では距離が異なることになるのでご注意を。内側(左足)のシューズに付けて走ってください。

Foot PODよりも厳密な測定値を期待するならGPSを使うしかありません。GPSは、衛星からの電波が遮られるビルの谷間やトンネル内、林の中などに入ると測定できなくなるという弱点があります。そこでものをいうのがFoot PODとの併用。電波が届けばGPSで正確に、電波が届かないところはFoot PODが測定をカバーするというわけです。もっぱら長距離のロードを走るという人にも便利なアクセサリーです。

ハートレートモニターの活用法

トレーニング効果別の運動量が一目でわかるレポートグラフ。右上は心拍ゾーンごと、左上はトレーニング効果ごと、円グラフはトレーニングの種別(ランニングとかバイクとか)。このほか月間の総消費エネルギー、走行距離、トレーニング時間などが数値で示される
トレーニング効果別の運動量が一目でわかるレポートグラフ。右上は心拍ゾーンごと、左上はトレーニング効果ごと、円グラフはトレーニングの種別(ランニングとかバイクとか)。このほか月間の総消費エネルギー、走行距離、トレーニング時間などが数値で示される
ログ情報の一覧。毎回の、週間の、月間のトレーニング記録(日付、トレーニング効果、トレーニング時間、距離、トレーニング種目、平均速度、消費カロリー、平均心拍数、最大心拍数など)を一覧できる
ログ情報の一覧。毎回の、週間の、月間のトレーニング記録(日付、トレーニング効果、トレーニング時間、距離、トレーニング種目、平均速度、消費カロリー、平均心拍数、最大心拍数など)を一覧できる
1回のログの詳報画面の部分拡大。ラップごとの距離、タイム、平均心拍数、距離、平均速度が示される。自動計測を使えば、自動で計測したラップの記録も表示される。紺色の帯の部分にはラップごとにメモを書き込める。ラップ記録の下段のメモ欄には、このトレーニングについて書き込むメモ欄がある
1回のログの詳報画面の部分拡大。ラップごとの距離、タイム、平均心拍数、距離、平均速度が示される。自動計測を使えば、自動で計測したラップの記録も表示される。紺色の帯の部分にはラップごとにメモを書き込める。ラップ記録の下段のメモ欄には、このトレーニングについて書き込むメモ欄がある
ハートレートモニターを使用した効率的トレーニング方法の研究は、かなり前からなされてきましたが、まだまだ開発途上のように思えます。なぜ研究が進まなかったかといえば、運動を妨げずに運動中を測定・記録する機器の開発が進まなかったことにあるでしょう。心拍数を測定できても、速度や距離の測定と関連して記録できなければならないわけです。室内のトレーニングルームやトラックではなんとか可能でも、ロードやクロスカントリーコースでは測定が困難でした。それが、Foot PODやGPS機器の小型化、汎用化でいろいろな測定が我々でも可能になったわけです。

では、ハートレートモニターと速度・距離センサーを用いるとどんなことができるのか、suuntoのt4とFoot PODの使用で経験したことをご紹介しましょう。

試用中は富士登山競走の準備期にあたっていたため、トレーニングの内容は坂道の走行がかなりの比重を占めていました。この体験で思いがけないこともわかりました。

上り坂では速度を一定のつもりで上っていても、次第にスピードが落ち心拍数が上がります。坂道が短い(250m程度)のでゼイゼイし始める頃には上がりきってしまうのですが、そのまま上りが続けばどうなるか容易に想像されます。息が激しく上がるあたりの心拍数がLT値とみていいでしょう。その割に脚の筋肉に疲労を感じません。これは、脚力はこのままでも心肺能力を高めればもっと速く上れるということになります。

下り坂ではその逆でした。下り坂でそのLT値付近まで心拍数を上げようとすると相当のスピードになり、心拍数は余裕があるのですが、脚が悲鳴を上げてしまうのです。下りのショックと脚の回転に耐える脚力をつければ、心肺能力はこのままでももっと速く走れるということになります。

目指すコースのコンディションに特徴があれば(例えば箱根駅伝の5区・6区など)、何を鍛えれば良いのか、強化がどの程度に進んでいるのかといったことを、はっきり数値から知ることができます。

運動の質と量を客観的に把握

富士登山競走向けのトレーニングとしては、階段上りもかなりやりました。階段ではFoot PODは正確な距離を出せませんが、いつも同じ階段なので何kmを示せば何往復したのかわかり便利でしたが、最も役立ったのは心拍数がリアルタイムでわかることと、運動レベルの質と量がわかったことです。

心拍数は同じ速度で走り続けていても、その設定速度によってさまざまな変化パターンをみせます。たとえば、楽なジョグスピードだと最初はゆっくりと心拍数が上がりますが、ある程度のところで落ち着くとかえって心拍数が下がったりします。トレーンニングとしては強度不足のレベルです。

やや早めの速度だと、心拍数は徐々にですがどんどん上がる一方。ついにはぜいぜいと息苦しくなってきます。このぜいぜいと苦しくなるあたりの心拍数のポイントがLT値のよう。心拍数を、このLT値時の心拍数以下に抑えて走ればスピードを持続できます。管理すべきは速度ではなく心拍数です。

富士登山競走でこの体験を活かしました。ハートレートモニターは装着していませんでしたが、LT値に達するとどのような心拍状況になるのかわかっていたので、スタート直後の富士吉田市街の直線の上りは抑えめ。どんどん抜かれましたがじっと我慢です。馬返しまでのタイムは昨年2007年より6分ほど悪かったですが、五合目以降はよりよいタイムで、疲労感も少なく完走しました。もっとも五合目までは遅くした分混雑に巻き込まれ、山道では速度を上げようにも上げられなかったのが奏功したのかもしれませんが。

アップダウンに惑わされずペースがつかめる

t6cに付属するトレーニングマネージャーによるログ記録のグラフ。心拍数の変化も連続的に記録ができ、どのような時点で心拍数が変化するのか、最大酸素閾値がどのポイントにあるのか容易に把握できる。多機能で研究室での使用に耐えるレベルのソフトだ
t6cに付属するトレーニングマネージャーによるログ記録のグラフ。心拍数の変化も連続的に記録ができ、どのような時点で心拍数が変化するのか、最大酸素閾値がどのポイントにあるのか容易に把握できる。多機能で研究室での使用に耐えるレベルのソフトだ
スントサイトからダウンロードできる心拍トレーニング解説書『はじめての心拍トレーニング』に、プロトレイルランナーの石川弘樹さんによるLT値を活かしたペースマネージメントのレポート『トレイルランナー石川弘樹の心拍トレーニング』が載っていますが、まったくその通りだと思います。

平坦コースのレースなら、速度によるペース配分でもそれほど間違いはないのですが、アップダウンのあるコースだと速度によるペース配分は意味がありません。心拍数によるコントロールがレースメイキングを成功に導きます。

まず必要なことは、スピードを持続できる心拍数を知ることです。これは一人のランナーにとっても一様ではありません。同一ランナーでも、5000mを走りきれる心拍数とフルマラソンを走りきれる心拍数は違うので、その目的に沿った心拍数を知る必要があります。レースでは、その心拍数を保つペースを心がけます。多少苦しいと思っても、心拍数が長続きするはずの値なら次第に落ち着いてきます。

競技力を向上させるためには、通常の練習において、この心拍数を上回るトレーニングを定期的に加える必要があります。この負荷をかけたトレーニングによってLT値を上昇させることが可能。

TE値(トレーニングレベル値で質と量が一目瞭然

トレーニングマネージャーライトによるトレーニング効果ビューのグラフ画面。自分のトレーニングを一目で概括できる。距離が足りないとか、距離は足りていても強度が足りないとか一目でわかるのがこわい。アスリートのレベルに合わせて表示される
トレーニングマネージャーライトによるトレーニング効果ビューのグラフ画面。自分のトレーニングを一目で概括できる。距離が足りないとか、距離は足りていても強度が足りないとか一目でわかるのがこわい。アスリートのレベルに合わせて表示される
トレーニング効果の時間ビューグラフ。ある効果を狙ったトレーニングの後でこのグラフを見れば、その目的に沿った内容を持ったトレーニングをこなせたのか否かが一目瞭然。効率の良いトレーニングを行っていける
トレーニング効果の時間ビューグラフ。ある効果を狙ったトレーニングの後でこのグラフを見れば、その目的に沿った内容を持ったトレーニングをこなせたのか否かが一目瞭然。効率の良いトレーニングを行っていける
では、どの程度に運動強度を上げればよいのでしょうか。リストップ コンピュータには、トレーニング中のEPOCによるトレーニングレベルが表示されます。アップやクールダウンレベルの「トレーニングレベル1」から無酸素運動の「トレーニングレベル5」まであり、パソコンソフトを使えば、その回のトレーニングのレベルごとの所要時間をグラフで表示します。これは体感とは違います。体ではハードだったと感じても実はそれほどではない時もあります。

そんな時は体に疲労が溜まっていたのかもしれず、注意が必要です。このグラフを見て自分のトレーニングが競技力向上を主としたレベル(トレーニングレベル4)なのか、持久力向上レベル(トレーニングレベル3)なのか、生活習慣病改善レベル(トレーニングレベル2)なのかということを客観的に指摘されることになります。

実際にトレーニング効果を確認するには、やはりハートレートモニターを用います。同じ条件で走ったときに走力が向上していれば、以前と同じ心拍数で走った場合には以前より速く走れるようになっているでしょう。同じ速度で走るなら心拍数は以前より低いはずです。

もちろんまったく同じ条件で走るということは意外と難しいものです。前日までのトレーニングによる疲労の影響とか当日の気候、まだ体が硬い午前中のトレーニングと体が動くようになる午後のトレーニングでも大きく異なります。しかし、隔週に1回ぐらいコースや曜日、時間といった条件は同じにしてペース走をしてみると傾向はつかめるはずです。

実際にどの程度のレベルの心拍数でトレーニングすべきなのか、これについては別記事で詳しく紹介するつもりです。今回は、次ページにスントのスタンダードな設定についてご紹介しておくことにします。

スントのベーシックな設定

スントtシリーズは豊富な機能を持っています。しかし、あまりに機能が多く、どの設定で使うのが便利なのか、使い勝手がよいのか私も迷いました。いろいろと試したのですが、その中で最後に落ち着いた設定です。t4を基本にしています

スントのディスプレイ表示は上中下の3段に分かれています。その中で中段が中心で、ログを見返す時を除けば基本的に3つのモードに切り替えられます。
モード 上段の表示 中段の表示 下段の表示
時刻 空白 時刻 ・曜日・日付・秒・デュアルタイム
トレーニング ストップウォッチ計測中=ラップタイム 心拍数またはトレーニング効果 ・トレーニング効果とトレーニング時間・消費カロリー・平均心拍数・ラップ/インターバルタイム・時刻*速度*距離*ペダル回転数
速度/距離 ストップウォッチ計測中=ラップタイム 速度またはケイデンス(回転数) ・ストップウォッチ・ラップ/インターバルタイム・時刻*心拍数*トレーニング効果とトレーニング時間*ラップ距離*平均速度*最高速度*ペダル回転数
*はオプションのPOD使用時に計測可


心拍数、速度、距離がわかる設定

トレーニングモード時の設定例(写真のギアはt4)。上段はストップウォッチによるラップタイム、中段の「00」と表示されているところに心拍数、下段に速度が表示される(心拍数、速度の表示には、トランスミッター、Foot PODの使用が必要)
トレーニングモード時の設定例(写真のギアはt4)。上段はストップウォッチによるラップタイム、中段に心拍数、下段に速度が表示される(心拍数、速度の表示には、トランスミッター、Foot PODの使用が必要)
ログ記録は15回分リストップコンピューターに保存している。まず見たい回のログを選び
ログ記録は15回分リストップコンピューターに保存している。まず見たい回のログを選び
その回の記録の詳細を見るラップごとに確認できる
その回の記録の詳細を見るラップごとに確認できる
この3つのモードの中でトレーニング中に使うのは、トレーニングモードと速度/距離モード。トレーニングモード時の下段の設定は、距離がおすすめ。速度/距離モード時の下段の設定は、心拍数がおすすめ。

この3つのモードは右中のボタンを押す度に切り替わるので、基本モードで時間、トレーニングモードで心拍数と走行距離、速度/距離モードで走行速度と心拍数を順次確認できます。通常のトレーニング中は速度/距離モードで速度と心拍数を同時に確認しながら走るのがいいでしょう。速度の割に心拍数が高いか低いかを確認できれば、その時の調子を判断できます。トレーニング効果と心拍数は、ディスプレイの周囲に弧状のグラフでも表示されます。

このほかに、ここでは説明しきれませんが、次のような機能があります。

・目標心拍範囲の設定。上限心拍数、下限心拍数を越えた時、アラームを鳴らすことができます

・インターバル設定。ウォーミングアップタイムとインターバルタイムの時間を設定すると、そのインターバルのラップタイムや心拍数をストップするまで自動的に記録し続けます。

・t4cでは、コーチング機能で5日間の推奨トレーンニング強度を教示できます。この機能を使うには、他の機種に浮気せず、トレーニング時は必ず同じt4cを使用してログを蓄積していなければ正確なプログラムになりません。

suunto以外にも、ハートレートモニター機能を持つ製品を発売しているメーカーは多く、独自の機能を備えている魅力的な製品もあります。何種類持っていてもいいといったウエアのようなアイテムと違うので、選択は慎重にしたほうがよいと思います。身の回りに使用している人がいたら、使用感をよく聞いてみてください。このレポートも選択時の参考になればと思います。

そしてこれだけは言えます。ハートレートモニターを使ってみることをおすすめしますと。



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