ストレッチングで痛みを軽減しフォームがきれいに

ランニング教室の様子
ストレッチングは、初心者からスピードランナーまでみんなに参考になったテーマ
先日、実業団で活躍された、元NECの村中(現姓土岐)真保美さんと元あさひ銀行の堤文子さんを講師にした、ランニング教室(若葉グリーンメイト主催)が開催されました。読者の皆さんに参考になる内容でしたので、今回はその中で、土岐さんが担当された実技部分の内容をお伝えしましょう。

まず、土岐さんが重視したのがストレッチング。尻周りから爪先にかけて、それから腕振りのための肩周りが中心です。ここまでは、多少経験が加われば、どなたでもやっていると思いますが、土岐さんの講義では、さらに大殿筋のストレッチングが加わっています。

この部分は、ただ足をぶらぶらさせるような走り(ジョギング~低速のランニング)ではほとんど筋肉痛が発生しませんが、ラストスパートをかけたり、スピードトレーニングをすると、てきめんに筋肉痛が発生する個所です。この場合の筋肉痛は、乳酸がたまっての痛みではなく、急激な激しい使用による組織の断裂による炎症ですから、あらかじめストレッチして十分に可動域を広げておくことは、痛み、故障の予防にたいへん意味があります。

スピードを出さないというスローランナーにとっても、可動域を広げておくと、通常の動きも余裕をもって維持できることになります。次回以降で説明する予定ですが、スローランナーでも時々は、スピードトレーニングの実行をおすすめしたいのです。その練習前にはぜひこのストレッチングを取り入れてください。

スローランナーは、激しく筋肉を動かさないので、ストレッチングやウォーミングアップは軽く済ませがちですが、ストレッチングによって、フォームがゆったりとし、バランスも取れてフォームがきれいになりますから、ストレッチングの習慣をつけるようにおすすめします。

土岐さんが特に注意されていたのが、「伸ばす部分を意識する」ということです。これによってただ形だけ真似するのではなく、効果の程をしっかりと感じ取ることができるからです。

一歩進んだストレッチング

■大腿部のストレッチング
前後開脚
前後に開脚して腰を沈み込ませた状態
足を持ってお尻に引きつける
足を持ってお尻に引きつける
片脚を屈曲させて仰向けに
片脚を屈曲させて仰向けに。痛いのを無理したり、弾みを付けて寝ないこと。危険です
足を前後開脚します。後脚のかかとは必ず接地します。膝は伸ばしたまま前脚の膝を曲げて重心を前に移動すれば、後ろ脚の膝裏を伸ばします。体重を後に移動して、後脚の膝を屈すればアキレス腱を伸ばします。(ここからは後ろ足のかかとが上がって結構です)そのまま腰を落としこむと、股間を広げ後ろ脚の前部大腿筋(大腿四頭筋など)を伸ばします。

ここまでは通常よくやるストレッチングだと思います。ここで後脚の膝を接地し、足首をつかんでお尻に引きつけます。顔を上げ胸を張りましょう。これによって大腿の前部を強力に伸ばします。足を蹴り上げたときに、弾みでグンと引き伸ばされ、あとで痛みが出る場所です。立ったままでやるときは、片足立ちし(安定が悪いので、なにかにつかまってでよい)足首をつかんでお尻に引きつけます。さらに強力には、その姿勢を仰向けに寝て行います。体が柔らかくないと完全に仰向けには寝られないでしょう。

■大殿筋のストレッチング
お尻を接地し、右脚を左脚の下に交差してかかとがお尻の左側に接するくらいに回りこませます。左脚は右脚の腿の前に膝を立てて置きます。脚を深く交差させる形です。体を左にひねってなるべく左後方を見、右手で左脚の膝を右へ押しやるようにします。このとき顔は上げて前方を見、胸も張るようにします。これを交互に行います。

■もう一つの大腿筋のストレッチング
脚を組んでお尻を浮かせる
脚を君でお尻を浮かせる。手はなるべく前について上半身が起きている方が効く
膝を立てて腰を下ろします。片足を反対側の膝のちょっと上にかけます。手を体の両側の少し後ぐらいに着き、腰を浮かせます。スピードを上げると大腿部をグンと引き上げますが、この時に筋がグイっと引っ張られ、あとで痛みが出る個所(大殿筋、大腿二頭筋など)です。

初心者によくみられるのは、開脚角度が狭いためにストライドがかせげずタイムが遅くなるパターンです。その原因は主として、筋力が足りず蹴りが弱い、開脚角度が少ないというものですが、可動域を広げることによって脚を広く出す走りが楽になってきます。

その他のストレッチングと運動後のストレッチング

股関節を広げる
股関節を広げる
■その他の脚、腰のストレッチング
足の裏を前で合わせ両腕の肘で膝を押さえ込み、股関節を広げる。腰を下ろして両足を真っ直ぐ前に投げ出し、体を前屈させます。体が固いと曲がりませんが、痛いのを無理をして曲げるまでする必要はありません。腰を痛めているとこのストレッチングがきついことがあります。その時には、膝が曲がっていて構いません。脚を伸ばしていると膝裏が伸びます。曲げていると膝裏は伸びませんが、腰は楽に深く曲げることができます。

腰を下ろして両脚を前方に伸ばします。右足を立て膝して、左足の股の外側に足を置き、立てた右足の膝の外側に左手を添えて体を右方向にひねります。お尻の右側を伸ばします。そのまま仰向けに寝、クロスした右足を伸ばし体をひねります。上半身は両肩が浮かないようにします。お尻から大腿後部にかけて伸ばせます。

立位で脚をクロスし、前屈します。さらに体をひねり、右足を左足の前にクロスさせたときは体を右にひねって、手を左足のかかとに着くように屈曲します。これによって、お尻の左側が伸びます。左右やります。

片足に体重をかける
片足に体重をかけてアキレス腱を伸ばしながら血流も促します
足裏の組織を伸ばす
足裏の組織を伸ばします。脚の筋肉を圧迫するので、血流の促進にも効果あり
和式のトイレに入った様なトイレ座りをします。片足を後に下げて、全体重を残った片足にかけます。体重がかかった足のアキレス腱を伸ばすと共に、筋肉を圧迫して、血流を促します。

正座から、爪先だけ立てます。足裏を伸ばします。足裏には故障を起こしやすい筋肉や腱があります。ちょっと忘れがちなストレッチングですが、これは習慣にしたいストレッチングです。足裏には疲労回復のツボも集中していますから、色々な面で役に立ちます。

■肩のストレッチング
肩の周囲筋ストレッチ
腕を頭の後に回してもう一方の腕で引きます
肩胛骨の周囲筋を伸ばす
体の前で腕を直角に交差し、肩胛骨の周囲の組織を伸ばします
滑らかな腕振りのために必要です。片腕を首の後に回し、その肘をもう一方の腕で引っ張ります。引っ張られる腕の肘を伸ばしているのと曲げているのとでは、伸びる部分が幾分違います。顔はなるべく起こし、胸を張るようにします。片腕を水平に真っ直ぐ伸ばし、もう一方の腕で伸ばした腕の外側を押さえ込んで体に引きつけます。肩胛骨の周囲筋が伸びます。

頭を前後左右にそれぞれ20~30秒倒し、その後頭をゆっくり回転させます。くれぐれも頭を動かすことが目的ではなくて、肩につながる部分を伸ばすことが目的であることを忘れずに意識しましょう。

運動後のストレッチング

ストレッチングは、運動後にも行います。運動後のストレッチングは、三つの意味があります。

一つは、単調な動作によって凝った状態の筋肉や腱を伸ばして体が固まらないようにすること。一つは、組織を伸ばして血液や体液の流れを促し疲労回復を早めること。そしてもう一つは、運動後は体が温まっている状態なので、体が柔らかく動き可動域を広げることができるという点です。

以上のような点を意識しながら、ストレッチングをしてみてください。

ジョグ・ランニングはウォーキングから

土岐さんの講習はいきなり走り出しません。まず基本フォームをしっかりと身につけます。ウォーキングとジョギングの違いは、ウォーキングはどちらかの足が常に着地していること。ジョギングになるとちょっとだけ空中に浮かんでいます。この浮いている時間が長くなるとランニングになります。

さて、ウォーキングでもジョギング、ランニングでも、そのポイントとなるのは、腕振りと重心の移動、そして着地です。

■ウォーキング
ウォーキング
胸を張って、腕を振ってワンツー、ワンツー
基本フォームの原点はウォーキングにあるといいます。ウォーキングは、肩を支点に肘を曲げてしっかりと腕を振り、振り出した足はかかとから着地します。かかとで着地し、スムーズに土踏まずから爪先まで体重移動します。散歩や買い物で歩くようなぶらぶら歩きではありません。さっさ、さっさとリズミカルに歩きます。

■ジョギング
ジョギング
胸を張った上半身がそのまま引っ張られるイメージ
ウォーキングの姿勢で、自分が凧になったつもりになります。ヘソと両肩の三カ所を支点に張り糸を出し、5mぐらい前方に自分を引っ張る人がいて、自分が離陸しそう……。そんな感じです。それは、ヘソと両肩を結んだ▽が胸を張り、やや前傾して前方に体重移動していくというイメージです。体重の移動につれて足が運ばれます。この時にも、ジョギング程度の足の運びとスピードでは、着地はかかと着地になります。

■ランニング
ランニング
ジョギングを加速するとランニングになる
ジョギングよりも空中の時間が長くなります。ジョギングのスピードに足の蹴りや運びによって加速をつけた状態といってよいでしょう。

以上のように、ランニングといえども、ウォーキングが基本になるということです。

50kmウォークでへとへと
みんなフルマラソンを走るランナーだけど、50kmウォーキングでへとへと
11月の初めには、日本ウォーキング協会が主催する日本最大のウォーキングの祭典である「日本スリーデーマーチ」が埼玉県東松山市を中心とする会場で行われます。最長コースは、3日間、毎日50kmを歩くというものです。フルマラソンを走れる人でも結構筋肉痛が生じる、歩きごたえのある大会です。私も昨年は2日間だけ50kmを歩きました。この大会に参加すると、フルマラソンも楽に思えます。

LSD(ロング スロー ディスタンス ゆっくり長距離走)はマラソンに強くなるための一つの考え方であり、実際に効果があると思いますが、3日間も毎日50km歩くのは、究極のLSDと考えられないこともありません。

ストレッチングに関するサイトは多いのですが、ランナー向けのストレッチングについて詳しく解説されているサイトはあまり見かけません。このテーマについては、さらに詳しくご紹介しなければいけないようです。



<関連リンク>
ストレッチング[pdf]
ストレッチングでリラックス
凧をつくろ~、どうやって作るの!
日本スリーデーマーチ
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。