もうすぐ薄着の季節!!となると、気になるのがボディライン。お腹周りが気になる方も多いのではないでしょうか。そこで、器具なしで自宅でも出来る腹筋のトレーニング方法を御紹介致します。

トレーニングをする前に

腹筋のトレーニングをする前に次の点に注意してください。

・腹筋上部の種目、下部の種目から最低一種目ずつ選んで行いましょう。
・目標回数ができなくてもOKです。フォームがキープできなくなったらセットを終えてください。回数は調整しても構いませんので、できるだけ3セット行うようにしましょう。
・インターバルは30秒~1分で3セット連続で行いましょう。
・1日3種目を週に3回は行いましょう。余裕があれば毎日行っても構いません。
・腰が痛む方は無理をしないように注意しましょう。

それでは早速始めましょう!

腹筋上部のトレーニング

【スライドクランチ】
25回/3セット
スタート 踵とお尻の間は足一つ分(約30cm)あけましょう。

(1)スタート
仰向けに寝て、膝を曲げます。踵とお尻の間を足1つ分(約30cm)あけましょう。肘を伸ばし、手の平を床につけます。
フィニッシュ 踵に指先をつけます。
(2)フィニッシュ
踵に指先がつくまで背中を丸め上げましょう。アゴを引いて、お腹を覗き込むようにしてください。この位置で2秒止め息を吐きます。

【クランチ】
25回/3セット
スタート 膝を90度に曲げて動作中は動かさないようにしましょう。

(1)スタート
仰向けに寝て、両足を上げます。膝を90度に曲げましょう。手は頭の後ろで組み、肘を張ります。
フィニッシュ 背中を丸め上げます。肘を閉じないようにしましょう。

(2)フィニッシュ
背中を丸め上げ、アゴを引いてお腹を覗きこみます。肘を閉じないように注意しましょう。上半身を真直ぐ持上げるのではなく、背中をしっかり丸めるようにすると効果的です。

【シングルベントニー・クランチ】
5秒止×10回/3セット
仰向けに寝て両足を持上げます

(1)スタート
仰向けに寝て、両足を持上げます。腰が反らないように注意してください。手は腰の横につけましょう。
片膝を曲げながら上半身を丸め上げます

(2)フィニッシュ
片膝が90度になるまで曲げながら上半身を丸め上げます。上半身は踵の下で両手がタッチする位置まで丸め上げましょう。この位置で5秒止めます。(※左右1回ずつで1回とカウント)


腹筋下部のトレーニング


【ニートゥチェスト】
25回/3セット
スタート 足を伸ばして座り、手を腰の後ろについて、両足を上げます。 <br>

(1)スタート
足を伸ばして座り、手を腰の後ろにつきます。両足を30cm程度(足一つ分)上げ、膝を軽く曲げます。両膝、足首をつけましょう。
フィニッシュ 膝を引き寄せます。
(2)フィニッシュ
膝を胸に引き寄せます。この時に背中を丸め、お腹をのぞきこむようにしましょう。膝が開かないよう注意してください。この位置で息を吐きます。

【レッグソラスト】
20回/3セット
スタート 仰向けに寝て腿を垂直にします。膝を少し曲げましょう。

(1)スタート
仰向けに寝て、腿を垂直に持上げます。両膝をくっつけてから少し曲げましょう。手は腰の横におきます。
フィニッシュ 腰を丸め上げましょう。

(2)フィニッシュ
腰を丸めお尻を持上げます。足の上下動作だけにならないようにしてください。手の力は抜いて、腕で腰を持上げないように注意しましょう。この位置で2秒止めます。

【Vシット】
20回/3セット
仰向けで両足を少し持上げます

(1)スタート
仰向けに寝て、両足を上げてください。この時に腰を反らないように注意します。両腕を伸ばして手を床につけましょう。
※動作中腰を痛めないようにするため、床を腰でおさえつけましょう。
つま先にタッチします

(2)フィニッシュ
両足と上半身を持上げ、つま先を両手でタッチしましょう。アゴを引いてお腹を覗きこみます。この時に足を垂直より持上げず、上半身をなるべく高く上げるようにしてください。



腹筋は特別な器具がなくても自宅で十分にトレーニングできる部位なので、徹底的に鍛えてくださいね。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。