暖かくなって、体を引き締めなきゃ!と思っているけど、鍛える時間が取れない…と言う方も多いと思います。

でも、これからトレーニングを始めようとしている方は安心してください。部位を絞れば、5分のトレーニングでも十分に鍛える事ができます。時間がないとは言わせません!

腕の筋肉を再確認

腕
自分の腕でも筋肉の位置を確認してみましょう。
腕の筋肉は大きく分けて2つあります。肘を曲げ、力こぶを形作る、上腕二頭筋と肘を伸ばす時に使われる反対側の上腕三頭筋です。この2つの筋肉が今回ターゲットです。トレーニング中使っている筋肉を意識するのは重要なので、腕の筋肉の位置と機能を頭に入れておきましょう。

・上腕二頭筋…肘を曲げる、力こぶ側の筋肉。
・上腕三頭筋…肘を伸ばす、腕の裏側の筋肉。

短時間で効率よく鍛えるコツは「筋肉の意識」

なぜ使っている筋肉を意識するのが重要なのかと言いますと、トレーニングの基本原則の1つに「意識性の原則」というのがあるからです。(ウィダーフィットネスバイブルより)
これはトレーニング中、最も使用している筋肉を意識しながら行うことが効果的という原則です。

以前はこの原則は経験則でのみで語られてきましたが、最近になり少しずつエビデンスが取れてきました。トレーニング中に使用している筋肉を意識しながら行う場合とそうでない場合とでは、筋肉の活動量が倍以上も違うのがわかってきているのです。(月刊スポ-ツメディスン 2008年6月号より)

意識するだけで筋肉の活動量が増えると言う事は、より効率よく筋肉を鍛えられるという事ですね。短時間で効率よく鍛える秘訣とも言えます。

最初の目標は使っている筋肉を意識できるようになる事

ところが、使っている筋肉を意識するのは案外難しいもの。人間の体は効率よく作られているので、通常は全身の筋肉を使って力を入れる癖のようなものがあり、特定の部位を意識的に使うにはテクニックがいるからです。

そこで、トレーニングを始めて最初の目標は「使っている筋肉を意識できるようになる事」です。そのためには、筋肉を目一杯収縮させた時に、使っている筋肉を意識できる種目を選ぶのが大切です。

もちろん今回ご紹介する腕のトレーニング種目はそれに該当する種目なので、安心して取り組んでくださいね。


5分でトレーニングは毎日1種目

今回ご紹介するトレーニングは収縮したポイントを意識したいので、3秒で力を入れて、2秒トップで固定して、3秒で戻します。という事は1回に約8秒かかります。筋肉を効率よく肥大させるトレーニングは10~12回出来る重さで、3セット行うのがポイントなので、1セット当たり80秒、3セット行うと240秒かかります。

インターバルは1セット目と2セット目の間、2セット目と3セット目の間に2回必要なので、30秒ずつのインターバルで、5分でトレーニング完了と言う事になります。インターバルが少し短い気もするかもしれませんが、今回は筋肉を意識するために少し軽めの重量を使うので、回復にはそんなに時間は必要ありません。5分間集中して目一杯トレーニングしましょう!

【5分腕トレのポイント】
・毎日1種目
・3秒で上げて、2秒止める、3秒で下げる。
・10回で限界がくる重さで
・3セット
・インターバルは30秒

タオル・カール 上腕二頭筋のトレーニング

3秒上・2秒止・3秒下×10回/3セット(30秒インターバル)
スタート
肘を体から離さないように注意して、手首を外側へ捻りましょう。

【スタート】
・両手でタオルを持ち肘を体側につけます。肘が体から離れない範囲で、狭く握るほど強度は高まります。
・小指側を持ち上げて、肘を絞るようにしましょう。

フィニッシュ
肘を目一杯曲げて力こぶの収縮を感じましょう。
【フィニッシュ】
・タオルを小指側で引きあいながら、肘を体から離さないように注意して、3秒かけて肘をできるだけ曲げます。
・この時に上腕二頭筋に収縮が感じられればOKです。この位置で2秒止めて、3秒かけてスタートポジションに戻します。

※この種目はタオルを引きあう力が強い程、強度が上がります。小指側を巻き上げるようにして手首を外側に捻りながら行うとより効果的です。

ツーハンズ・キックバック 上腕三頭筋のトレーニング

3秒上・2秒止・3秒下×10回/3セット(30秒インターバル)
スタート
写真では片側にダンベルを持っていますが、今回は両手でトライしてみましょう。動作は一緒です。

【スタート】
・両手にペットボトル(2リットル位のもの)を持ち、上体をできるだけ倒します。
・肘を閉じ、できるだけ高い位置で固定します。この位置がスタートポジションです。

(※写真ではダンベルを使って、片手で行っていますが、今回は両手で行います。最初は2kg程度の重さがあれば十分に鍛えられるので水を入れたペットボトルで十分です。)
フィニッシュ
両手で行って上腕三頭筋を意識できない方は、片手で行いましょう。
【フィニッシュ】
・3秒かけて肘を伸ばし切り、伸ばしきった位置で2秒止めます。スタートポジションに3秒かけて戻しましょう。

※動作中、肘が下がりがちになるので、なるべく高く保つように意識してください。また、肘を開かないように注意するとより効果的に鍛えられます。



2~3週トレーニングを行うと、10回3セットがテンポを変えず楽にできるようになるはずです。この状態は負荷が軽くなってきた証拠。そこからは、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングにステップアップしましょう!


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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。