寒い日が続きますね…体調を崩している方もいらっしゃることと思いますが、今年の肉体改造の調子はいかがでしょうか?
筋肉のほとんどはたんぱく質から構成されています。トレーニングをして筋肉を増やしたいとなるとたんぱく質の摂取が重要になります。そこで、今回はトレーニングとたんぱく質の関係について御紹介致します。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

牛肉
高たんぱくの食品は、脂肪も多いので注意しなければなりません。
たんぱく質については前回の記事で少し説明しました。アミノ酸スコアが良ければ良質のたんぱく質といえます。一般的に動物性たんぱく質(肉、魚など)はアミノ酸スコアが高いものが多いです。しかし、摂り過ぎると脂肪の摂取量も増えてしまうことがあるので注意が必要です。

植物性たんぱく質(大豆など)は動物性たんぱく質に比べ、アミノ酸スコアでは劣りますが、食べ合わせによりアミノ酸スコアを上げれば問題ありません。また、比較的、低脂肪でもあります。このようなことから、同じたんぱく質でも一つの食品に偏ることなく色々な食品からたんぱく質を摂取することが重要になるといえます。

摂取量の目安

一日のたんぱく質の摂取量の目安は体重1kgあたり1gとされています。トレーニングをしていなくても、体の細胞は日々生まれ変わったり、傷ついた細胞の修復をしたりするためにこのぐらい必要になります。

さらにトレーニングをした場合、体の細胞への刺激が高まるためより多くのたんぱく質が体の修復に必要になります。そうすると、筋肉を増やしたい場合のたんぱく質摂取量は通常より多く必要になるため目安は体重1kg当たり1.5~2gと少し多くなります。(ボディビルダーやアスリートなど特に筋肉を酷使する場合はこの限りではありません。)

摂り過ぎ注意!

しかし、今日のトレーニングはかなり追いこんだといって2g以上とっても筋肉が多くつくわけではないので注意して下さい。吸収されないたんぱく質は炭水化物や脂質と同じように、体脂肪への道を歩んでしまいます。 一般的には体重1kg当たり、たんぱく質を2g摂取すれば十分です。

脂肪にも注意!!

鶏肉
鶏肉の脂肪のほとんどは皮に含まれているので、食べる時は剥ぎましょう。
また、たんぱく質が多く含まれている食品には意外にも脂肪も多く含まれています。豚バラ肉、牛ひき肉、牛サーロイン肉の2/3、もしくは1/2は脂肪です…。

逆に牛ヒレ肉、鶏のささみ、豚のもも肉の3/4はたんぱく質です。赤身の肉や脂身の少ない肉を進んで食べましょう。または脂身は極力食べないなどの工夫もすると体脂肪の増加を防げます。

次のページで、何を食べればいいのかご紹介致します!

でも食べなければ筋肉がつかない

とは言っても、いくらトレーニングした所で、まず食べなければ筋肉はつきません。皆さんは普段の食事で十分なたんぱく質を摂取できているでしょうか?参考までに市販食品のたんぱく質と脂肪の量、カロリーを下にまとめました。
プロテイン
【最新 目で見るカロリーハンドブック、五訂食品成分表より】

高たんぱく・低脂肪・低カロリー

体重70kgの人が筋肉を増やそうとしたら一日に70~140gのたんぱく質を摂取しなければなりません。ミートスパゲティーなら約7皿~9皿の量になります。ですが、これでは摂取カロリーが5000kcal近くになってしまいます!これではいくらトレーニングしても脂肪がついてしまいます。
ですので、筋肉を増やしたいと思っている方は高たんぱく質で低脂肪かつ低カロリーな食品を意識して摂取しましょう!

低脂肪・高たんぱく質な食品例

ビルダー食
たんぱく質はなるべく低脂肪のものを選びましょう。
【動物性たんぱく質】
・ 牛、豚のヒレ肉
・ 牛、豚の赤肉
・ 鶏のムネ肉(皮なし)
・ 鶏のささみ
・ 牛、豚、鶏の内臓(舌は脂肪が多い)
・ 鶏の卵白
・ ほとんどの魚(さば、ぶり、ぼら、まぐろの脂身、卵、内臓は脂肪が多い)
など…

【植物性たんぱく質】
・ 大豆
・ 豆腐
・ えんどう豆

など…

基本は食事から

プロテイン
プロテインなどのサプリメントは、トレーニング直後など食事がすぐに摂れない時に、大いに活用しましょう!
たんぱく質に限らず、全ての栄養素はやはり食事からたんぱく質を摂取することです。サプリメント漬けの生活を送ることは、食事の楽しみも健康も奪ってしまう可能性があります。
サプリメントはあくまで「栄養補助食品」です。食事で補えない栄養を補うものなので、基本となる食事が良くないと、あまり効率的ではありません。楽しく食事をして理想の肉体を手に入れられたら最高ですね!!

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。