今回は皆さんご存知のアミノ酸について、今一度ご説明したいと思います。もうわかっているよ!という方も多いかもしれませんが、体作りには絶対に欠かせない栄養素なので、復習がてら覗いてみてください。効率のいいアミノ酸摂取方法もありますよ!

アミノ酸はタンパク質のもと

サプリメント
アミノ酸が豊富に含まれた、パウダー状になったサプリメントもあります。
筋肉、内臓、骨、血、髪、爪など、私たちの体を形作っているものは、ほぼタンパク質からできています。タンパク質を一本の鎖に例えるとアミノ酸は鎖を構成している1つ1つの輪です。つまりタンパク質のもととなるのがアミノ酸です。

9種類は体内で作られない

体を構成しているアミノ酸は20種類あります。これらのアミノ酸が色々な組み合わせにより筋肉になったり、内蔵になったりして私たちの体を構成しています。
その20種類のうち9種類だけは人間の体の中で作ることができません。その9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。これらは食物から摂取するしかありません。

必須アミノ酸

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・メチオニン
・トリプトファン
・ヒスチジン
・スレオニン
・フェニルアラニン
この9種類は食物からしか摂取できないのでもちろん体は「欲しい!!」と要求します。そして、必須アミノ酸の9種類のうち、1種類でも足りないと、有効利用されないのです!

アミノ酸の桶

必須アミノ酸は全種類をバランスよく摂取しないと有効利用されません。これについては「アミノ酸の桶」という例をあげて説明されることが多いので、ご紹介します。
必須アミノ酸9種類のうち、一番含有量の少ないアミノ酸を一番背の低い桶に例えてみましょう。他の桶がどれだけ高くても、1か所だけでも凹んでいれば、いくら満杯にしようとしてもそこから水が流れてしまいますよね。それが、アミノ酸の含有バランスが悪いというイメージです。

次のページでアミノ酸を効率よく摂取するポイントをご紹介します。

必須アミノ酸が全て含まれる「アミノ酸スコア100」

アミノ酸のバランス100点満点のことをアミノ酸スコア100といいます。ですが、必須アミノ酸のうち一番含有率の少ないアミノ酸の%が決め手になります。この最低値を示すアミノ酸を(第一制限アミノ酸)と呼びます。
ゼラチンはタンパク質の塊ですが、なんとトリプトファンを全く含まないためアミノ酸スコア0となってしまうのです。そこで、下に各食品のアミノ酸スコアをまとめましたので、ご覧ください。
アミノ酸スコア
【五訂 食品成分表より】

アミノ酸スコアは食べ合わせで改善可能

とは言いましたが、このアミノ酸スコアは食べ合わせで改善できます。米にはリジンが少ないのですが、大豆にはリジンが多く含まれます。逆に大豆にはメチオニンが少ないのですがお米にはメチオニンが多く含まれています。
食品単体ではなく、食事という視点からでは一日のうちの食品中のアミノ酸を合計したものでバランスがとれればよいので、このようにアミノ酸もお互いを補いながらスコアを高めることができるのです。

筋肉をつくるポイント

筋肉づくりを考えた場合、タンパク質はアミノ酸スコア100の食品や、サプリメントからなるべく摂取するようにするのがポイントです。
ですが、アミノ酸スコアが低い食品を食べても無駄になるわけではありません。アミノ酸スコアが低い食品からたんぱく質を摂取する場合は、いろいろな食べ物からたんぱく質を摂取するのが大切になるのです。結局、偏食せずバランスよく食べるのが大切ということですね。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。