お腹周りを重点的に!

夏のスタート地点、海の日まであと10週しかありません!夏には水着になる機会もあるかもしれません。水着で一番目に入るのは水着の柄やデザインではなく身体、特に腹回りではないでしょうか。

今回は10週間でウエストを5cm減らすことを目標にエクササイズしていきましょう!

ウエイトトレーニングは「休んでいる時の脂肪分解力UP」

ウエイトルーム
ウエイトトレーニングは成長ホルモンの分泌を促します
ウエイトトレーニングに代表される無酸素運動のエネルギー源はほぼ糖質で運動している最中は脂肪を燃焼しているとは言えませんが、成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンの分泌が高まることで、運動後の体脂肪の分解が促進されるのです! またトレーニングを続け筋肉量が増えることで、安静時の消費カロリーを高める効果もあります。

ウエイトトレーニングは短期的にも長期的にも「運動していないときの脂肪分解を高める」効果があります。これを見逃すわけにはいきません。

脂肪燃焼効率を高めるトレーニング法

脂肪を燃焼させるトレーニングのポイントは

  1. 10回程度が限度の重さで3~5セット
  2. インターバル1分以内
  3. 大筋群を使った種目を中心に5~8種目行う
  4. 全身を中一日以上空けて、週に3日トレーニングする。

この4つです。
※大筋群とは腿やお尻、背中や胸、腹筋などの大きな筋肉の事です。

トレーニングのポイント

トレーニングを始める前に次の4つのポイントに注意してください。
【ポイント1】
負荷が必要なトレーニングが多いので、トレーニングチューブか20kgまで調整できるダンベルを2つ用意してください。ダンベルの方がベターです。(参考記事:ダンベルの選び方

チューブでトレーニングする場合はスロー動作で行ってください。力を入れるのに4秒→戻すのに8秒かけて目標回数まで行いましょう。

【ポイント2】
トレーニングを始める前に、その場足上げを2~3分間、可能であればジョギングやウォーキングを10分間程度行ってください。帰宅後すぐにトレーニングを行えば、自宅まで歩くのでウォーミングアップを省けます。

【ポイント3】
メインセットを行う前にウォーミングアップセットを行いましょう。自体重かメンセットで使う重さの30%位で20回ずつ行います。

【ポイント4】
1つの種目を設定セット数終えてから、次の種目に移りましょう。

負荷の注意点

メインセットで同じテンポで15回できるようになったら、また10回がギリギリになるように重くして行いましょう。9回以下になってしまう場合は、10回以上になるように、重量を再設定して行ってください。

お待たせ致しました。それではトレーニングを始めましょう!

1.スクワット 大腿四頭筋

10回/3セット(※目標重量20kg)
スクワット・スタート
両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開きます

【スタート】
両手にダンベルを持ち、膝を伸ばします。脚は腰幅に開きましょう。つま先は真っ直ぐ前に向けてください。
スクワット・フィニッシュ
上体を起こしたまま、膝を曲げます。
【フィニッシュ】
後ろのイスに座るようなイメージで、胸を張ったまま腿が床と平行になるまで下げます。この時に膝がつま先より前にでないように注意してください。股関節から動かし出せば、この動きがしやすくなります。

※ウォーミングアップは自体重で行いましょう。

2.ステーショナリー・ランジ ハムストリングス

10回/3セット 左・右(※目標重量15kg)
ランジ・スタート
両手にダンベルを持ち、足を前後に開きます

【スタート】
両手にダンベルを持ち、足を前後に開きます。背筋を伸ばしましょう。左右の臀部が正面をむくようにしてください。後ろに腰が引けないように注意しましょう。
※足を前後に開く幅は、後ろ膝を床につけた時に、前足の膝が90度で脛が垂直。後ろ脚は膝が90度で腿が垂直になる幅で行いましょう。
ランジ・フィニッシュ
つま先と膝が真っ直ぐ前を向いているようにしましょう
【フィニッシュ】
後ろの膝が床につくギリギリまで、前側の膝を曲げ上体を真下に下げます。動作中に前に出している側の腿裏とお尻を使っている感じがあればOKです。
後ろ足の腿前を使っている感覚がある方は、動作中に腰が引けているか、上体が真上→真下に動いていないかを確認しましょう。

3.プッシュアップ

大胸筋全体 10回/3セット(※目標回数15回)
スタート
腕を完全に伸ばし切っても、肩甲骨は寄せて胸を張りましょう
【スタート】
手を肩幅よりやや広めに開き、背中の出っ張っている骨(肩甲骨)は寄せて胸を張ります。この時に頭・肩・お尻が一直線になるようにしてください。

フィニッシュ
肘が90°で、前腕は垂直、肩と腕は一直線になる手の位置で行います
【フィニッシュ】
肩甲骨を寄せたまま、胸が床につくギリギリの位置まで上体を下げましょう。

【プッシュアップのポイント】
手幅はフィッシュ地点で肘が90度で前腕が垂直になるようにしてください。手は肩と一直線になるようにします。こうすると大胸筋への負荷を高める事ができます。また上体をなるべく真直ぐ上下させるようにしてください。辛くなると前後に上体を振りながら上下させてしまいがちです。

※この種目はウォーミングアップセットを行わなくてOKです。

4.ベントオーバー・ロウイング 広背筋

10回/3セット(※目標重量20kg)
ダンベルベントオーバーロイングスタート
両手にダンベルを持ち上体を前傾させます

【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を伸ばします。背中を一直線に保ったまま、上体を前傾させましょう。膝は少し曲げますが、体重が踵にかかり過ぎないように注意してください。
ベントオーバーロウイングフィニッシュ
両手を腰骨に向かって引き上げます
【フィニッシュ】
ダンベルを腰骨に向かって引き上げます。この時に前腕が垂直になるようにしてください。体重はスタート姿勢と同じくつま先側にかけましましょう。

5.Vシット 腹直筋のトレーニング フィニッシュ地点で4秒止める×10~15回/3セット

Vシットスタート
仰向けで両足を少し持上げます
【スタート】
仰向けに寝て、両足を上げてください。この時に腰を反らないように注意します。両腕を伸ばして手を床につけましょう。
※動作中は、腰を痛めないようにするために腹筋に力を入れて床を腰でおさえつけましょう。

Vシットフィニッシュ
つま先にタッチします
【フィニッシュ】
両足と上半身を持上げ、つま先を両手でタッチしましょう。アゴを引いてお腹を覗きこみます。この時に足を垂直より持上げず、上半身だけを高く上げるようにしてください。

有酸素運動も忘れずに!

ランニング
ランニングや自転車、水泳など長く続けられる運動が有酸素運動です
ウエイトトレーニングは脂肪を燃焼しやすい体にするための言うならば根本療法。対して自転車やランニングなどの有酸素運動は脂肪を直接燃焼するための対処療法と言えます。海の日まであと10週しかなく、急ピッチで脂肪を落とさなければならないので、今回ご紹介したトレーニングの休みの日に有酸素運動を30分ずつ取り入れてください。

一日の中で15分+15分などの小分けになっても構いません。意識的に消費カロリーを増やし、海の日まで毎日何かのエクササイズをして、ウエストを5cm減らしましょう!

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。