スタンディングダンベルカール 上腕二頭筋
15回／３セット（※目標重量10kg） |
| 両手でダンベルを持ち肘を伸ばします |
【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を体側につけて伸ばします。背筋を伸ばして、肩の力は抜いてください。
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| 肘を曲げてダンベルで巻き上げます |
両肘を同時に曲げてダンベルを巻き上げます。肘が前に動かないようにしましょう。動作中は腰を反らないように注意してください。フィニッシュ位置で手首を内側に捻り、小指側が上になるようにするとより効果的です。
ダンベルキックバック 上腕三頭筋
15回／３セット（※目安重量５kg） |
| 上体を前傾させ肘を持上げます |
片手で軽めのダンベルを持ち、上体を前傾させます。肘をなるべく高い位置に固定し前腕（肘から手首にかけてのライン）が垂直になるようにしましょう。手の平を体の方へ向けます。
動作中姿勢を保つために、トレーニングする側と反対側の足を一歩前に出し、膝を手でおさえます。
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| 肘を伸ばし切りましょう |
肘を伸ばし切ります。肘の位置を固定してスタート位置より外に開いたり、低くなったりしないように注意しましょう。
次のページでは中・上級プログラムをご紹介します。
目標重量がクリアできた方はチャレンジしてみましょう！
