引き締まったウエスト、そこから上に広がる逆三角形の身体に憧れませんか? 今回はそんな体型を手に入れられる、背中と胸、腕のトレーニング方法をまとめて紹介します。また、これまでの記事でいくつものトレーニング種目を取り上げてきましたが、どれから始めたらいいか戸惑っている方も多いはず。そんな方にもおすすめのトレーニング方法です。

ターゲットは広背筋・大胸筋・腕

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肩から腰に広かっている広い背筋が「広背筋」です
広くて引き締まった背中を作るために一番強化したい部位は、肩と腕の付根から背骨の中部や下部にかけて広がっている広背筋。それに加え、上半身の厚みをもたせるために胸(大胸筋)の筋肉や腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の筋肉量もアップさせるトレーニングが必要です。

いまご紹介した全ての部位を行うのは大変な気がしてしまいますが、6種目30分で全て行えるので、チャレンジしてみましょう!

トレーニングのポイント

【準備・トレーニング方法など】
【ポイント1】
20kgまで調整できるダンベルを2つ用意してください。できればウエイト交換式のダンベルを用意しましょう。(参考:ダンベルの選び方

【ポイント2】
トレーニングを始める前に2~3分間肩周りや背中のストレッチを行ってください。(参考:肩こりに効くストレッチ

【ポイント3】
メインセットを行う前にウォーミングアップセットを行いましょう。全てのトレーニングをメインで使う半分位の重量で20回ずつ行います。ダンベルは4秒で下げて2秒で上げるテンポで行いましょう。セット間のインターバル(休憩時間)は1分~1分30秒にします。

【ポイント4】
1つの種目を設定セット数終えてから、次の種目に移りましょう。

負荷の注意点

メインセットで同じテンポで15回できるようになったら、また10回がギリギリになるように重くして行いましょう。9回以下になってしまう場合は、10回以上になるように、重量を再設定して行ってください。

【注意1】
最初10回がギリギリでできる重さで15回できるようになったら、ダンベルを重くしてください。

【注意2】
それぞれの目標重量(回数)が設定テンポで最後までできたら上級者です。背中や胸だけを1日で鍛えるようにして、各々の部位の種目数を増やしてください。


それでは次のページからトレーニングを始めましょう!
では早速、背中のトレーニングからご紹介します。

1.ダンベル・ベントオーバーロウイング 広背筋

10回~15回/3セット(※目標重量20kg)
ダンベルベントオーバーロイングスタート
両手にダンベルを持ち上体を前傾させます

【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を伸ばします。背中を一直線に保ったまま、上体を前傾させましょう。膝は少し曲げますが、体重が踵にかかり過ぎないように注意してください。
ベントオーバーロウイングフィニッシュ
両手を腰骨に向かって引き上げます
【フィニッシュ】
ダンベルを腰骨に向かって引き上げます。この時に前腕が垂直になるようにしてください。体重はスタート姿勢と同じくつま先側にかけましましょう。

2.ワンハンド・ロウイング 広背筋

10回~15回/3セット(※目標重量15kg)
ワンハンドロウイングスタート
片手にダンベルを持ち背筋を伸ばします

【スタート】
片手でダンベルを持ち反対側の手と足をイスやベッドの縁で支えます。ダンベルを持っている側の肘を伸ばし前腕(手首から肘)が垂直になるようにしましょう。背中を一直線にします。
ワンハンドロウイングフィニッシュ
前腕を垂直にしたまま肘を持上げます
【フィニッシュ】
腰骨に向かって肘をできるだけ高く引き上げます。フィニッシュポイントでも前腕が垂直になる位置に引き上げましょう。


次のページでは胸のトレーニング方法をご紹介します。
続いては胸のトレーニング方法をご紹介します。

3.プッシュアップ

大胸筋全体 10回/3セット(※目標回数15回)
スタート
腕を完全に伸ばし切っても、肩甲骨は寄せて胸を張りましょう
【スタート】
手を肩幅よりやや広めに開き、背中の出っ張っている骨(肩甲骨)は寄せて胸を張ります。この時に頭・肩・お尻が一直線になるようにしてください。

フィニッシュ
肘が90°で、前腕は垂直、肩と腕は一直線になる手の位置で行います
【フィニッシュ】
肩甲骨を寄せたまま、胸が床につくギリギリの位置まで上体を下げましょう。

【プッシュアップのポイント】
手幅はフィッシュ地点で肘が90度で前腕が垂直になるようにしてください。手は肩と一直線になるようにします。こうすると大胸筋への負荷を高める事ができます。また上体をなるべく真直ぐ上下させるようにしてください。辛くなると前後に上体を振りながら上下させてしまいがちです。
※この種目はウォーミングアップセットを行わなくてOKです。

4.インクライン・プッシュアップ

大胸筋上部 10回/3セット(※目標回数15回)
スタート
頭・お尻・足のラインが斜め一直線になるようにしましょう

【スタート】
イスに手を置き、プッシュアップと同じ幅に開きます。頭・肩・お尻のラインが斜め一直線になるようにしましょう。

フィニッシュ
上体は上下に動かしましょう
【フィニッシュ】
胸の下部がイスにつくギリギリまで上体をおろします。
※この種目はウォーミングアップセットを行わなくてOKです。


次のページでは腕のトレーニング方法をご紹介します。
最後は、腕のトレーニング方法をご紹介します。

5.スタンディングダンベルカール 上腕二頭筋

10回/3セット(※目標重量10kg)
ダンベルカールスタート
両手でダンベルを持ち肘を伸ばします

【スタート】
両手にダンベルを持ち、肘を体側につけて伸ばします。背筋を伸ばして、肩の力は抜いてください。

ダンベルカールフィニッシュ
肘を曲げてダンベルで巻き上げます
【フィニッシュ】
両肘を同時に曲げてダンベルを巻き上げます。肘が前に動かないようにしましょう。動作中は腰を反らないように注意してください。フィニッシュ位置で手首を内側に捻り、小指側が上になるようにするとより効果的です。

6.ベンチディップ 上腕三頭筋

10回/3セット(目標回数15回)
ベンチディップスタート
椅子の縁に両手をつきます

【スタート】
イスを背にして、縁の部分を肩幅よりやや狭く握ります。膝を伸ばして、両腕を垂直に伸ばします。

ベンチディップフィニッシュ
肘が90度になるまで曲げます
【フィニッシュ】
肘を曲げ上体を下げます。肘が90度以下になるようにしましょう。前腕(手首~肘)は垂直を保ち、肘を開かないように注意してください。
※この種目はウォーミングアップセットを行わなくてOKです。


次回はカッコイイ脚を作るトレーニング方法をご紹介します。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。