ビール腹を克服する腹筋トレーニング(2ページ目)

エクササイズの注意点

【有酸素運動】
・１分間有酸素運動は、インターバル中に隣の人と話せない位まで息が上がるようにしましょう。
・ウォーミングアップ10分、クールダウンに20分有酸素運動を行う場合は、強度を落とし、隣の人とぎりぎり話せる位の運動強度で行います。

【ウエイトトレーニング】
・各種目とも、ウエイトトレーニング＋１分間有酸素運動を３セット行ってから、次の種目に進みましょう。
・ウエイトトレーニングを行ったら休まずすぐに１分間有酸素運動を始めてください。
・目標回数まで出来なくても、繰り返せなくなるまで続ければOKです。無理に続けず、そこでセットを終えて、次のエクササイズに移りましょう。

１－１　ウエイトトレーニング
クランチ　20回／３セット

肘を開いたまま行いましょう

【スタート】
仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組み、膝と股関節を90度に曲げましょう。

足をしっかり固定したまま行いましょう

【フィニッシュ】
背中を丸め上げます。この位置で１秒間止めて、思いっきり息を吐いきお腹を凹ませましょう。
※注意点
動作中に足が動いてしまう方は、うまく腹筋が使えていない状態です。壁やイスなどで足を固定して行いましょう。

１－２　１分間有酸素運動

サイド・ニータッチ（横に腿上げ）１分間で60タッチ
立位で、胸の前で手を組み、肘に膝が当たるまで足を横に上げましょう。左右交互に行います。背中をなるべく丸めないように注意してください。

２　ウエイトトレーニング
サイド・クランチ　20回（左右）／３セット

顔は真横に向けましょう

【スタート】
横向きに寝て、下側の足を90度に曲げましょう。手は上になっている方を頭の後ろ、下側を腰にあててください。

身体が後ろに倒れないように注意しましょう

【フィニッシュ】
足を上げながら身体を真上に持上げます。この位置で１秒間注意しましょう。上体をなるべく捻らないようにします。
※この種目では、１分間有酸素運動を行わず、インターバルを取らないで、左右交互に３セット行いましょう。


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