寒くもなく暑くもなく運動を始めるにはもってこいの季節になりました。この時期は外で運動するのも快適です。そこで今回から2回に渡り、外で行うエクササイズとして代表的な「ウォーキング」の効果的なプログラムや歩き方をご案内します。まずは通勤時間ウォーキングから始めましょう!

どれ位歩けばいいの?

ウォーキングを始めて間もない人や、開始して3ヶ月未満の初心者の方には、毎日1時間も歩く事はプレッシャーを感じて長続きしないでしょうし、膝・腰周りなど歩く時に使う筋肉がまだ十分に発達していないため、ケガの原因にもなります。

開始して3ヶ月以上の中級者以上の方には、初心者と同じプログラムだと物足りないと感じてしまうかもしれません。そこで開始して3ヶ月未満の方を初心者。3ヶ月以上半年未満を中級者。それ以上を上級者として、それぞれのお勧めメニューを紹介します。

運動する事に自信がない方や、始めて間もない方は初心者プログラムから始めましょう。今回は初心者向けプログラムをご案内します。

初心者プログラム

2日に1回合計30分歩いて運動習慣をつけましょう。そのためには、まず継続することが大事。ですので、初めのうちは通勤時間などを利用して歩いてみてください。

■歩く頻度・時間
開始して3ヶ月目まで無理は禁物。歩くために必要な筋肉が出来ていないため、膝や腰周りの筋肉に負担がかかり無理をするとケガの原因になります。この時期は歩くために必要な筋肉を作るために歩く時期=筋力強化期と考えて、適度な休みを挟み筋肉を強化しながら続けて行くようにしましょう。

この時期一番大切なのは運動する習慣を身につけること。ウォーキングを始めたばかりの人は運動する習慣がまだ完全に身についていない事が多いため、着替えや準備等が面倒で長続きしないケースが多いようです。そこで着替えや準備がなくても、歩ける機会があったらウォーキングにカウントしてください。

通勤時間ウォーキングなど、日常生活の中に無理なく歩く機会を作るようにするのがお勧め。そうすると、駅から目的地までの距離が近いなどの問題で、まとめて30分歩けない事もしばしばあると思います。そこで、考え方を少し変えてみましょう。

1回にまとめて30分歩けなくてもOKです。たとえ、分割であっても1日トータルで30分歩くのを目標にしましょう。もちろん脂肪の燃焼や心肺機能の改善などには1回にまとめて30分歩いた方が効果的ですが、無理して続かず三日坊主になってしまうよりも、長く継続していくことが大切です。

筋肉アップには欠かせない「超回復」理論

筋肉を強くさせるためには、体を「回復」させて、以前より「超」強くなる=超回復が必要です。これは、適度に休養を挟み、体を回復させながら体に負荷を与えるのが大切という理論。下の図をご覧になってください。

超回復
1はトレーニング時、2は回復時、3は超回復した状態です。1より3の時点の方が筋量(筋力)はアップしているのがわかります。
?:トレーニングを行った直後
トレーニングを行うと筋量(筋力)が一時的に低下します。
?:回復
この時点では筋力が1のトレーニングと同じ状態に戻っただけのため、超回復とは言えません。
?:超回復
回復からさらに時間が経過すると3の超回復した状態となります。この時点で得られた筋量(筋力)の1との差が矢印Aです。

3の時点で再びトレーニングを行うと、以前より筋肉が太く、筋力も増し、パワーアップした状態で運動をできます。

超回復させるために必要な時間は年齢や運動強度にもよりますが、24時間~72時間。ウォーキングなどの比較的強度の低い運動なら24時間あれば十分に超回復します。中1日あけて歩くのが効果的です。

せっかく運動しても3の時点で運動しなければ、筋肉は1の時点まで戻ってしまうどころか期間を空けるほど(運動しない期間が長くなるほど)1の状態以下になってしまう事もあります。続ける事が大事というのはこういった理由もあります。とにかく3ヶ月続けてみましょう!


次のページでは、ウォーキングのスピードや歩き方の注意点、お勧めグッツなどをご紹介します。

歩き方や速さのポイント

初心者の時期には心拍数やスピードにもこだわる必要はありません、どんなペースでもいいので自然なスピードで歩きましょう。自分が気持ちいいと感じるスピードが一番です。

また、生活に関連した形でウォーキングできればベスト。例えば、一駅前で降りて歩く、少し遠い駅まで歩く、ランチを15分歩いて食べに行く(これだけで往復30分。目標達成です!)、近場ならタクシーを使わず歩くなどなど、こんな風に分割しても、ウォーキングした時間としてカウントしてください。そうすればトータルで30分は比較的簡単に歩けるはずです!

3ヶ月で何キロ減らせるの?

今までご紹介したプログラムを3ヶ月月続ければ何キロ減らせるのか気になりますね。このプログラムを体重60kgの人が3ヶ月続けたら約7000kcal消費。体重70kgの人なら8300kcal。体重80kgの人なら9500kcal消費します。

脂肪1kg減らすには約7000kcalのカロリー消費が必要なので体重にかかわらず大体1kg減らせる計算になります。たった1kgと思うかもしれませんが、この期間にきっちりプログラムをこなせれば、運動する習慣を身に付けられます。体を動かす事自体が億劫だった方でも運動する爽快感などを感じられるようになっているはずです。そうすれば、もっと痩せられるような少しハードな中級者向けプログラムでもきっと出来るようになっています。

急に毎日1時間歩こうとしてもなかなか難しく、長続きしません。着実にこの3ヶ月を乗り越えて、体を変え、カッコイイ体になるプログラムに挑みましょう!


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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。