体妊婦の摂取カロリー&妊娠中1日の食べる量を知って体重管理をしよう

妊娠中の摂取カロリーの目安

妊娠中の摂取カロリーの目安


妊娠すると、体重管理について、病産院で厳しく管理されます。これは妊娠高血圧症候群や糖尿病などの合併症を防ぐ意味と、難産を避けるためです。

妊娠中に体重が増加する原因はさまざま。胎児や羊水など、赤ちゃんの環境づくりに必要なために増える重さもありますし、塩分のとりすぎなどにより、むくんで水分を貯めこんでしまうために体重が増えることもあります。

もし自分で「食べ過ぎかも」と思い当たることがあれば、食べる量を見直してみましょう。とはいえ、必要以上にダイエットすることは赤ちゃんが低体重児になる可能性もあり、注意が必要です。まずは1日に食べる量をチェックしましょう。
 

妊娠後期の摂取カロリーは一般的な女性より500Kcal多く!

1日に必要なカロリーは20~40歳の一般的な女性の場合、約2000Kcalといわれています(表参照)。

しかし妊婦の場合、このカロリーに加えて、妊娠後期には500Kcalを追加で食べるのが理想的であるとされています。つわりなどの激しい妊娠初期には、あまり多くのカロリーは必要ありませんので、吐き気などがある場合は食べられる分だけ食べればよいでしょう。無理することはありません。

妊娠後期に摂りたい追加分の500Kcalは、食材にするとどれくらいなのでしょうか。ごはん1杯(約140g)が240Kcalですので、それに例えると、今までの食事のうち1日2回は、ごはんを2杯分追加していいことになります。

もちろんこれはあくまで目安ですので、追加すべきカロリーはごはんだけではなく、まんべんなくいろいろな食材から摂取するようにしてください。
身体活動レベル別1日に必要なカロリー

身体活動レベル別 1日に必要なカロリー

 

どうしても甘いものが食べたければ、さつまいもがおすすめ

カロリーを追加していいからと、ケーキなどの甘いものに頼るのは絶対にやめましょう。ケーキは糖分や脂分が多く、ミネラルやビタミンがほとんどありません。日本古来の伝統的な食事が一番です。

もし甘いものやデザートが食べたくなったら、さつまいものお菓子はいかがでしょうか? 芋かりんとうや、大学芋などがいいでしょう。バターや砂糖を使うスイートポテトは要注意ですが、さつまいものお菓子なら、食物繊維も摂れるので、ほかのスイーツを選ぶよりは良いといえます。

基本的には三食の食事とおにぎりなどの補食(ごはんのようなおやつ)を目標にしていけたらいいですね。
 

1日に食べる量の目安は「肉野菜炒め定食」を参考に

妊娠中の摂取カロリーは「肉野菜炒め定食」の献立が目安

妊娠中の摂取カロリーは「肉野菜炒め定食」の献立が目安

実際の食事のメニューを考えるとき、参考にしてほしいのが「肉野菜炒め定食」です。もちろんお店によって違いはあると思いますが、「ごはん+根菜の味噌汁+肉野菜炒め+青菜の小鉢」を連想していただきたいです。

これらを合わせると、だいたい800~900Kcalほど。つまり、1食の基準として3食食べると、1日の合計が2500Kcalほどになります。

肉は油の少ないものが理想ではありますし、魚もいいのですが、目安として、肉と野菜のバランスがわかりやすいかと思います。「野菜はなるべくたくさん」と心がけるだけでも変わります。カロリーだけではなく、野菜をしっかり食べるよう気をつけましょう。
 

妊娠中の体重管理におすすめな低カロリーレシピ

妊娠中の体重管理におすすめな低カロリーレシピはこちら「妊娠中の体重管理におすすめ。カロリー控えめレシピ13選」から。ハンバーグやグラタンなどのメインメニューから、甘いものが食べたくなってしまったときに嬉しいアイスやケーキの作り方まで紹介されています。

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