3分で体ケア！　オフィスで前屈改善(2ページ目)

ストレッチのポイント

ストレッチを行う時に気をつけたいポイントがありますので、注意しながら行うようにしてください。

・痛みが出る所まで伸ばさず、伸ばしている筋肉を意識できる範囲で行いましょう。（無理に伸ばして痛いと感じる状態は筋肉が収縮している状態です。余計に柔軟性が低下してしまうので、ケガをしないためにも慎重に行ってください。）
・自然な呼吸を続けて、息を止めないように注意しましょう。（呼吸を止めると筋肉が緊張しやすくなります。）
・１つのポーズを20秒続けましょう。

それでは、ストレッチを始めましょう！

ハムストリングスのストレッチ

・イスに浅く座り片膝を伸ばします。
・伸ばした側の足に両手を沿わせて、ゆっくりと上体を前に倒します。
・腿裏の伸びを感じたら痛みを感じる直前の位置で20秒止めましょう。
※反対側の足も同様にストレッチします。

腰部のストレッチ

・イスに座り、両足を腰幅に広げます。上体を右に捻りましょう。
・左手で右腿の外側をつかみます。
・この状態で体をさらに右に捻りましょう。この時に、足が内側に入らないように注意してください。左側の腰周りの伸びを感じたら20秒止めてください。
※反対側も同様にストレッチします。

ふくらはぎのストレッチ

・足を前後になるべく大きく開きます。爪先は両足とも正面を向いているようにしてください。
・両手は前膝の上におきましょう。この状態から、前膝を曲げて行きます。
・この時に後ろ足は踵をしっかり床につけて膝を曲げないように注意してください。

※写真のように両手で壁を押して後ろ足踵を、腕からおさえつけるようにするとよりふくらはぎがストレッチされます。

寝る前に前屈してみましょう

自宅ではチェックとストレッチを兼ねて前屈をしてみましょう。前屈を行う時には次のポイントに注意してください。

・両膝をつけたまま、膝を曲げないように前屈します。
・無理に手を床につけようとしないように注意してください。
・体重は爪先側にかけこの位置で20秒止めます。

徐々に腿裏や膝裏、ふくらはぎが伸びてくるのが感じられると思います。この姿勢で指が床につくようになるのが目標です。指先がつかなかった方は、今回ご紹介したストレッチを毎日してみましょう。3週間位行えば、かなり改善できるはずです。

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腰痛や肩こり予防、トレーニング効率を上げるためにも前屈はできるようになっておきましょう！

※記事中で御紹介しているのは一般的なエクササイズ方法で、腰痛などがある方は外科的に問題がある場合もあります。エクササイズを行う前に必ず医療機関で診断を受けてください。