ストレッチのポイント
・痛みが出る所まで伸ばさない。・自然な呼吸を続けて、息を止めないように注意する。
・１つのポーズを20秒～30秒続ける。
・時間や体力にあれば各種目２～３セットずつ行う。
これらのポイントに気をつけて、ストレッチを始めましょう！
ふくらはぎ １
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| 足を大きく前後に開き、前膝を曲げましょう。爪先は正面を向くようにします |
2.爪先は両足とも正面を向いているようにしてください。
3.両手を前膝の上におきましょう。
4.この状態から、前の膝を曲げて行きます。この時に後ろ足の踵をしっかり床につけて膝を曲げないように注意してください。
※写真のように両手で壁を押して後ろ足踵を、腕からおさえつけるようにするとよりふくらはぎがストレッチされます。
ふくらはぎ ２
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| 後ろ膝を曲げて、足首側の伸びを強調しヒラメ筋をストレッチします |
2.爪先は両足とも正面を向いているようにしてください。
3.両手を前膝の上におきましょう。前の膝を曲げて行きます。（ここまでは上のストレッチと同じです。）
この状態から、後ろ膝も曲げます。膝を曲げる事で、膝側の伸びが弱まり、足首側のヒラメ筋がストレッチされます。
ハムストリングス（腿裏）
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| 両手を足から離さないようにしましょう。伸ばしている側の膝を曲げないように注意してください |
２．伸ばしている側の腿上に両手に沿わせながら、身体を前に倒して行きます。（腰の負担を減らすために、必ず両手が前側の足の上にあるようにします。無理に爪先を握ろうとしないでください。）
３．この位置で止めます。反対側も同様にストレッチしましょう。
腿前
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| 片膝を曲げて座り反対側のつま先を膝にのせます。上体を後ろに倒しましょう。 |
1.片側の膝を曲げてお尻の横に置きます。
両手を腰の後ろにおきましょう。
2.膝の上に、反対側の足を乗せます。
3.膝が浮かないように注意して上体を後ろに倒しましょう。
4.膝に乗せた側の足で膝を床におさえつけるとより効果的です。
・反対側も同様にストレッチしましょう。
今回は４種目だけご紹介しましたが、しっかりと行えば血流の改善に効果があります。時間や体力に余裕がある方はこれらの４種目を２から３セットずつ行うとより効果的なので、慣れてきたら是非チャレンジしてください！
