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更新日：2007年04月17日

外食から自炊生活へと変える7Step

河野 真希 写真

健康と節約のためには自炊をした方がいいとはわかっているのだけれども…。そこで今回は無理せずに始める、忙しくても自炊生活をスタートできる7Stepをお届けします。

料理
忙しい一人暮らしにとって毎日の料理は大変。でも、健康と節約のためにもできることから始めましょう。
健康と節約のためには、自炊をした方が絶対にいい。

このことは、一人暮らしをしている多くの方が思っていることかもしれません。でも、現実はなかなか厳しいもの。仕事や勉強が忙しくて料理をする暇がなかったり、食事時にはまだ家に帰れていなかったり、一人暮らしという自由気ままさゆえに怠けがちになってしまうこともあります。

一人暮らしを始めたばかりの人は「料理をしなきゃ。でも、時間もないし、慣れないから上手くいかない」なんてジレンマに陥ってしまうことも。でも、最初から何もかも完璧にいかないのは当たり前のこと。自己嫌悪になったり、苛々したりする必要なんてないんです。

一番大事なのはできることから始めて、きちんと続けていくこと。今回は、忙しくても自炊生活をスタートできる7Stepをお届けします。まずは無理せず、できることから始めてみましょう。

=INDEX=
　■　Step1　栄養のバランスを意識しよう
　■　Step2　一ヶ月の食費を計算してみよう
　■　Step3　ご飯だけ炊こう
　■　Step4　半調理品、冷凍食品、料理の素を使おう
　■　Step5　一品だけ作ろう
　■　Step6　休日だけ作ろう
　■　Step7　一週間分のメニューを考えて、まとめ買いしよう

Step1　栄養のバランスを意識しよう

まずは自炊ができる環境にない人、または自炊をほとんどしたことがない人へのファーストステップ。外食やコンビニ弁当の選び方、注文の仕方や食べ方に気をつけるだけでも、健康への第一歩になります。

若いうちは体力と気力で乗り切れるかもしれませんが、偏った食事をずっと続けていると、疲れやストレスが溜まりやすくなり、すぐに体調を崩したり、一度太ると体重が減りにくくなることも。

節約という意味では、ファーストフードの方がその場では安く食べられるかもしれませんが、不規則な食事が原因で体調を崩して病院に頻繁に行くことになれば、そのお金は食費の比になりませんよ。

ラーメン
安くて美味しくてお腹も満足できるラーメン。でも、毎日こればっかりというのはダメ。
●　炭水化物は控えめに
お腹が空いているときにメニューを見ると、ついラーメンやうどん、そば、丼物などを頼んでしまいませんか。

確かに炭水化物中心のメニューは手軽に食べられ、満腹感も得られますが、ビタミンやミネラルなどが不足する一方で、カロリーは摂りすぎになってしまいます。できるなら、主食とメイン以外に、小鉢などが多くついている定食を選んで。麺類や丼のときは、煮物や酢の物など、野菜を中心とした一品つけることをおすすめします。

●　ぐっと我慢して、エネルギーと塩分をカット
外食での一人前は性別や年齢に関係なく、誰にでも満足感を持ってもらうため、多めに盛られていたり、一口食べて「美味しい」と感じられるように味つけも濃い場合が多くあります。

一般的に成人の一日に必要となるカロリーは1800～2200kcalと言われています。性別や年齢でも異なってきますが、少なくともこれを越えないようには気をつけて。メニューや商品にカロリー数の記載があれば、必ずチェック。一食1000kcal以上食べれば、あっという間に一日の摂取カロリーをオーバーしてしまいます。ぐっと我慢を。

また、どうしても食べたいならば、モッタイナイけれど、少しずつ残すのも大事。特に麺類のラーメンなどの汁は飲み干したい気持ちはわかるけれども、最後まで飲まないこと。カロリーはもちろん、塩分の摂りすぎも控えられます。

野菜
栄養について詳しくなくても、食べ物の色を意識して食べるだけで、ぐんとバランスのよい食事に。
●　5色の食材を食べるように心がけて
栄養バランスが良い食事と言われても、何をどんなふうに食べたらいいのかわからないという人に目安として、赤・緑・黄・黒・白の5色の食べ物を意識するという方法があります。

例えば、赤はトマト・にんじん・肉…、緑はほうれん草・ピーマン・キャベツ…、黄はかぼちゃ・コーン・卵…、黒はしいたけ・わかめ・黒ゴマ…、白は大根・豆腐・米…。でも、これらを細かく考えるより食卓をぱっと見たときに、5食が並んでいればOK。一食にすべて入っていればベストですが、難しければ、一日で全色取り入れるように心がけるだけでも大きく違います。

外食やコンビニ弁当で好きなものだけを選んでいると、赤（肉）と白（ご飯・麺）が多くなりがち。意識して緑・黄・黒の食材も取り入れるようにしましょう。


次のページでは、あなたの食費を意識するきっかけ作りを紹介します。料理慣れしていなくても、これだけならきっとできる！＞＞次のページへ
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河野 真希

一人暮らしアドバイザー＆ライター。自らの一人暮らし体験を元に取材や研究を重ね、雑誌、新聞、Web、書…

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