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自宅で出来るサーキットトレーニング!

最近、サーキットトレーニング専用のジムが増えています。有酸素運動と無酸素運動を休憩なしに交互に続けるというもの。これを自宅でできないものか。ガイドがメニューをアレンジしてみました。

執筆者:柏木 珠希

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自宅でできるサーキットトレーニングのメニューは?

トレーニングはすべて自分の体重を使いますので、家庭にダンベルがなくてもOK!
さっそくトレーニングメニューを発表しましょう。
筋力トレーニングは上半身を鍛えるものと下半身を鍛えるものと交互にしてあります。

また普通の筋力トレーニングではゆっくりとした動作で行ないますが、この場合は心拍数が下がらないようリズミカルに行なってください。


1.スクワット30秒
太ももを鍛える運動。
肩幅に足を開いて立ち、しゃがんだ姿勢から立ち上がる。
これを繰り返す。

2.ステップマシーン30秒

3.シットアップ(腹筋運動)30秒
腹筋を鍛えます。
床に仰向けになり、足をお尻のほうに引き寄せ、軽く曲げる。
息を吐きながら上半身を持ち上げ、元に戻す。
これを繰り返す。

4.ステップマシーン30秒

5.かかとの上下運動30秒
ふくらはぎを鍛える運動。
柱などにつかまり両足をそろえて立つ。
背伸びをするようにかかとを上げ、ゆっくり戻す。
戻すときに床につかないように1センチほど床から離す感覚で。
これを繰り返す。

6.ステップマシーン30秒

7.背筋運動30秒
背筋を鍛える運動。
うつ伏せになり、上半身を起こし、元に戻す。
これを繰り返す。

8.ステップマシーン30秒

9.バックキック30秒
ヒップアップ運動。
柱などにつかまり、足を後ろに蹴り上げるのを繰り返す。
右足15秒、左足15秒行なう。

10.ステップマシーン30秒

11.プッシュアップ30秒
いわゆる「腕立て伏せ」のこと。
腕と胸を鍛える。
うつ伏せになり、両手を床につき、胸を床に近づけたり離したりを繰り返す。
30秒続けるのはけっこうツラいので、膝をつくといい。

12.ステップマシーン30秒

13.サイドレッグレイズ(右足)30秒
太ももの外側を鍛える。
カラダの左側を下にして横になる。
右足をまっすぐ伸ばしながら、上に上げ、元に戻す。
このとき左足に右足をつけないようにする。
これを繰り返す。

14.ステップマシーン30秒

15.サイドレッグレイズ(左足)30秒
13番と同じ動作を左足で行なう。

16.ステップマシーン30秒

17.バックプッシュアップ30秒
腕の後ろ側を鍛える。
床に座り、手を後ろにつく。このとき指先は正面方向に。
腕を折り曲げ、寄りかかるように体重を後ろにかけ、元に戻す。
これを繰り返す。

18.ステップマシーン30秒

以上、これを2回転くり返します。
その後、ゆっくりストレッチを。

これで30分もかからないはず。
薄着の季節も間近! 自宅で短時間に効率よくトレーニングしましょう。

更新日:2007年03月25日

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