【ボディケア】メリハリボディをつくる筋肉と脂肪燃焼法

筋肉のつけ方

美しいメリハリボディに近づくためには、筋肉が必要不可欠ということは理解できたと思いますが、その筋肉はどうやってつく＆増えるのかを解説していきましょう。

筋肉は、筋肉トレをしているときに増えるのではなく、筋トレ後の休息期間中に増えることが分かっています。筋トレによって体に刺激を与えると、体は筋肉に栄養素を与えようとエネルギーを分解します（これが疲労です）。その後、一定の期間（3日程度）が経つと筋肉は回復するわけですが、この回復している間に筋肉量が増えるということになります。

つまり、回復期に筋肉を休養させることが重要！ 2～3日に一度を目安に、無理なく筋トレやエクササイズを継続することが肝心です。また、毎日異なったパーツを鍛えていくのも効率のよい方法ですよ。（例：月曜→腕、火曜→お腹、水曜→太もも、木曜→背中というサイクルを繰り返す）

脂肪燃焼の4つのステップ

ここでは、ムダな脂肪をそげ落とし、美しく筋肉のついたボディラインのつくり方として、具体的な実践法を順を追ってご紹介します。

■ステップ1 マッサージ
マッサージで痩せたい部分や硬い関節周り、筋肉をしっかりほぐして温め、脂肪を燃えやすい状態にすることからスタート。交感神経が活発になり、リパーゼという脂肪分解酵素が活性化されて痩せたい部分の脂肪細胞を分解、燃えやすい遊離脂肪酸にして血中に放出され全身を巡らせるのがその理由です。マッサージ後10分以内に次のステップに続くストレッチやエクササイズを行うのがポイントです。

■ステップ2  ストレッチ
ストレッチは、全身の筋肉を伸ばし、関節を柔らかくするので、下の2つに続く運動のためにもにやっておきたいこと。体の筋を気持ち良く伸ばすだけでなく、柔軟性が増すことで、「可動域が広くなり消費カロリーもアップ」「体がスムーズに動くことで運動が継続しやすい」「柔らかい筋肉は血液循環が良くエネルギー代謝が活発になり脂肪がつきにくい」というように、痩せやすい体質づくりにも期待できます。

■ステップ3  無酸素運動
無酸素運動とは、おもに瞬発力を利用して行う運動のこと。酸素を吸わないかわりに筋肉が体内の糖質をエネルギー源として消費します。筋トレや無酸素運動では、筋力＆基礎代謝アップに効果的です。また、有酸素運動の前に筋トレなどをすると、脂肪を分解する働きをもつアドレナリンや成長ホルモンの分泌が高まるため、脂肪燃焼率が3割アップするといわれています。

■ステップ4  有酸素運動
有酸素運動とは、呼吸をして体内に酸素を取り込みながら行う運動のこと。体内に取り込まれた酸素が、体脂肪と糖質を分解するためダイエットとしても有効です。有酸素運動の一般例としては、ウォーキング、サイクリング、水泳などがあげられますが、脂肪が燃えるまでに要する時間は15分程度といわれていますので、この時間は継続するように心がけましょう。