最適な睡眠スケジュールとは？8週間の睡眠行動療法-2

8週間の睡眠行動療法、はじめの1週間の過ごし方は以下のページでご覧ください。

• 自分の不眠は自分で治す！8週間の睡眠行動療法-１

第2週： 睡眠のスケジュールを作ろう

さあ、はじめの1週間が終わりました。睡眠日記は書けましたか？ 書き忘れた日があれば、だいたいの時間を書いておいてください。最初から完璧をめざすと、途中で息切れしてしまうので、6～8割できていればＯＫです。

第2週の初日には、前の週の睡眠日記をもとに、睡眠のスケジュールを立てます。また、睡眠の邪魔をする要因を知り、それを避ける工夫も考えます。先週の宿題でできなかったものは、その対策を考えたうえで今週も宿題にしましょう。

1週間の睡眠日記を見て、自分の睡眠を振り返ります。寝床で過ごす時間は、1日平均でどのくらいありますか？ 寝床に少しでも長くいれば眠れるようになる、というのは勘違いです。寝床にいる時間が長いと、効率が低く質の悪い睡眠になるので要注意です。

では、睡眠のスケジュールを立てましょう。これは、不眠症の治療で用いられる「睡眠時間制限法」に基づいています。

まず、寝床の中にいてもよい時間【目標床上時間】を決めます。

• 目標床上時間：前の週の総睡眠時間の平均に30分を足した時間です。総睡眠時間とは、実際に眠っていた時間の合計です

次に起床時刻を決めます。起床時刻が決まったら、それから目標床上時間をひいて、寝床に入る時刻【就床時刻】を設定します。今週はこの就床時刻と起床時刻を守って、生活しましょう。

• 就床時刻：起床時刻から目標床上時間をひいた時刻

日中に眠くなるかもしれませんが、昼寝をしてはいけません。夜まで眠気を十分ためると、寝床に入るとすぐに眠れます。また、この短期睡眠行動療法を行っているあいだは、平日も休日もなるべく同じ時刻に起きてください。

第2週：目を覚ます刺激をコントロールする

第2週には、リラックスして眠る方法も学びます。睡眠医療では、「刺激コントロール法」と呼ばれるものです。

寝床では、眠ること以外やらないようにします。日中も含めて寝床に寝ころがって、本を読んだりテレビを見たり、電話したり飲み食いしたりしないでください。「寝床＝睡眠」という考えが脳に定着すると、寝床に入ったときにすぐ眠れるようになります。

夜中に目が覚めても、時計を見てはいけません。時計を見て時間にこだわると緊張してしまい、目が覚めて眠れなくなるからです。

睡眠中に目が覚めて、しばらくしても眠れないなら、寝床や寝室から出てしまいましょう。雑誌を見たり音楽を聴いたりしてリラックスし、また眠くなったら寝床に戻ります。「睡眠時間がけずられる」と心配するかもしれませんが、寝床で眠れない時間を過ごすくらいなら、楽しいことをしたほうがお得です。

夜中に目が覚めたら起きるのがつらいかもしれませんが、起床時刻はかならず守ってください。起床時刻が一定になると、体内時計の働きがスムーズになり、睡眠と覚醒のリズムが良くなるからです。

第3週： 睡眠スケジュールを調整する

2週間がたちました。少しは眠れるようになりましたか？ 「まだあまり変わらない」という方も、大丈夫です。この短期睡眠行動療法では、8週間で結果を出すことを目標にしています。まだ始めたばかりですから、安心してください。

第3週には、睡眠日記を見ながら、前の週に立てた睡眠のスケジュールを調整していきます。

第2週の睡眠日記から、総臥床時間・総睡眠時間・睡眠効率を出します。

• 総臥床時間：【寝床から出た時刻】から【寝床に入った時刻】を引いて、分単位で表します
• 総睡眠時間：総臥床時間から、【寝つくのにかかった時間】と【寝ついてから寝床を出るまでに目覚めていた時間】を引きます
• 睡眠効率（％）：総睡眠時間を総臥床時間で割って、100をかけた数字です

睡眠効率が85％以上のときは、寝床に入る時刻【就床時刻】を30分遅らせます。起床時刻は変えないでください。新しい【目標床上時間】は、前の週の時間に30分足すことになります。前の週に睡眠不足があれば、今週は睡眠時間が30分のびることになるので、体が少しずつ楽になってくるはずです。

睡眠効率が85％未満なら、今の睡眠スケジュールをもう1週間続けましょう。第1週で決めた寝室の環境や生活習慣の改善は、うまくいっていますか？ 第2週で学んだ、寝床は眠るためだけに使う、夜中に目が覚めたら寝床から出る、というのは守れていますか？

もし、これらのことがうまくできないのであれば、それをやるための方法や工夫も考えてみてください。

第4週～： 睡眠スケジュールの調整を繰り返す

「短期睡眠行動療法」では、はじめの4週間でやり方を覚え、後半の4週間はそれを繰り返してやっていきます。

第4週よりあとの各週のはじめの日には、前の週の睡眠日記を見て、総臥床時間・総睡眠時間・睡眠効率を出します。睡眠効率が85％以上のときは、寝床に入る時刻【就床時刻】を30分遅らせます。睡眠効率が85％未満なら、睡眠スケジュールをもう1週間続けましょう。

寝室の環境や生活習慣の改善について、うまくいっていることはそのまま続けましょう。うまくいかないことがあれば、どうやったらうまくいくか、よく考えてみましょう。家族や友人に話すと、良いアドバイスがもらえるかもしれません。

やらされ気分では、うまくいかないかもしれません。8週間後にグッスリ眠れるようになった自分を想像すると、ワクワク感が高まって、睡眠行動療法に取り組むことが楽しくなるでしょう。


【関連サイト】
「自分でできる『不眠』克服ワークブック　短期睡眠行動療法自習帳」　渡辺範雄・著
６つのルールでグッスリ眠る！刺激制御療法
気持ちを楽にする呼吸法！寝床でできるストレス解消術
ストレス解消！ 自律訓練法で睡眠名人に