カフェインは体内時計を遅らせる
夜のコーヒーは控えましょう
米コロラド大学ボルダー校の研究グループは、カフェインが体内時計（生体リズム）を遅らせる効果もあることを見つけました。
実験は男性2人、女性3人を対象に、49日間にわたって行われました。寝床につく3時間前に、次の4つの条件で光を浴びたりカフェインをとったりして、唾液の中の睡眠ホルモン・メラトニンの濃度を調べました。
- やや暗い光を浴び、プラセボ(偽薬)を飲む
- やや暗い光を浴び、200mgのカフェインを飲む
- 明るい光を浴び、プラセボを飲む
- 明るい光を浴び、200mgのカフェインを飲む
やや暗い光を浴びてカフェインを飲んだときには、カフェインをとらなかったときと比べて、体内時計が約40分間遅れました。これは、夜にカフェインをとると、夜更かしで朝寝坊の方向に、体内時計が遅れることを示しています。
また、明るい光を浴びるだけで、体内時計は85分遅れました。明るい光を浴びたうえ、さらにカフェインをとると、105分も体内時計が遅れることが分かりました。
一時的に眠気を減らすだけならまだしも、体内時計が遅くなるということは、寝つきが悪くなったり寝起きが悪くなったりするということです。また、私たちの体には多くの生体リズムがあり、それらのバランスが悪くなる可能性もあります。これらのことを考えると、夕方以降にはカフェインを控えたほうがよさそうです。
【参考サイト】
夜のコーヒーが概日リズムに影響（保健指導リソースガイド）
睡眠で休養が取れている人は2割のみ
電車でいつも居眠りする人は、十分な休養が取れていません
20歳以上の人の平均睡眠時間は、男女とも「6時間以上7時間未満」の人が最も多く、男性は34.4％、女性で33.9％でした。また、「7時間以上8時間未満」の人は、男性が20.4％、女性が18.2％でした。
睡眠時間は20歳代以降、年齢とともに短くなりますが、男性で40歳代、女性で50歳代をピークに、その後は長くなる傾向がありました。また、5時間未満しか眠らない人が、男性の7.2％、女性の8.2％いることもわかりました。
調査前の1カ月間で、睡眠による休養が十分にとれていない人は、20.0％でした。平成 24 年には16.3％でしたから、睡眠による休養が取れていない人が明らかに増えています。
男女を合わせて年代別に見ると、20歳代以降、少しずつ割合が増え、40歳代で32.5％とピークになり、その後は減っていきます。睡眠時間の結果と合わせると、40歳代の人は睡眠時間が短く、睡眠による休息が十分にとれていないことが分かります。
健康増進法にもとづく「健康日本21（第2次）」の目標は、睡眠による休養を十分とれていない人の割合を、15％まで減少させることです。20～59歳ではこの数字が25％以上ですから、目標の達成のためにはかなり頑張らないといけないようです。
【参考サイト】
平成26年 国民健康・栄養調査結果の概要（厚生労働省、PDFファイル）
週末の朝寝坊は病気のリスク
休日の朝寝坊は気持ち良いですが…
米ピッツバーグ大学の研究グループは、447人の健康な中年の被験者に、リストバンド型の行動記録計をつけてもらい、休日をふくむ7日間の行動を調べました。
仕事がある日も休日も、同じスケジュールで眠ったり起きたりする人は、一人もいませんでした。85％の人は休日に遅くまで眠っていて、残りの15％の人は早く起きました。すべての実験参加者の平均でみると、休日には仕事日よりも44分遅くまで眠っていました。
眠る時刻や起きる時刻が、仕事の日と休日で大きく違うほど、代謝機能への影響が大きいことも分かりました。たとえば、血液中の脂質が増え、善玉コレステロールが減り、インスリンの働きが悪くなります。また、ウエストのサイズが大きくなり、体重も増えてしまいます。
これらの体の変化は、睡眠スケジュールの乱れが、体内時計のリズムを狂わせるためと考えられます。健康で過ごすには、毎日の起床時刻や就寝時刻を、なるべく同じにすることが大切なようです。
【参考サイト】
「週末の朝寝坊」に心血管疾患や糖尿病のリスク（WIRED）
