ダイエットではいつ食べるのが効果的？ 時間栄養学ダイエットとは
ダイエット中、何をいつ食べるのが効果的なのでしょうか。時間栄養学ダイエットとは？
時間栄養学ダイエットのカギを握るのは「太陽の光」と「朝食」です。まず、太陽の光を起床後に浴びることで体内時計がリセットされ、1日を活動的に過ごすことができます。また、朝食を食べることで、内臓の働きを調整する「末梢時計遺伝子」が働き始めるので1日のエネルギー代謝が活発になり、痩せやすい体作りにつながるというわけです。
一方で、夜22時から午前2時までは、体に脂肪をためるように指示をする遺伝子が現れます。「夜寝る前に食べると太る」といわれるのは、この遺伝子が原因。時間栄養学的にいうと朝食は6時から7時にとり、夕食は18時から遅くても21時まで、昼食はその真ん中の12時から13時あたりにとることが理想です。
就業時間が多様化してきた現代人には、なかなか難しいですが朝型の生活にしていくことがダイエットのポイントといえます。
いつ何を食べれば効率に痩せることができておすすめ？
朝の習慣がポイント
＜朝食＞ 午前中は脂肪の分解や栄養素の代謝に関わる肝臓が活発に働く時間帯です。肝臓は早朝から働き始め、11時頃にピークを迎えます。朝は肝臓がしっかりと代謝してくれるので、主食のごはんやパン、主菜の肉や魚、副菜の野菜や海藻類などバランスを考えてしっかり食べましょう。
忙しい方は、ごはんと具だくさんの味噌汁やスープに豆腐や納豆などでもOKです。汁物は具材を入れて煮込むだけで様々な食材がとれるのでおすすめです。
＜昼食＞
昼の12時頃から14時くらいまでをピークに胃が活発に働きます。胃は主にタンパク質の消化をしてくれるので、肉や魚などのタンパク質をしっかりとるようにしましょう。おすすめは定食屋さんです。定食屋さんに行けば焼き魚や豚の生姜焼きなど、タンパク質がしっかりとれるメニューが充実しています。また小鉢などで野菜もとれるので、バランスのよい食事をすることができます。カレーやラーメンなど炭水化物中心の単品メニューはタンパク質が不足しますので注意しましょう。
＜夕食＞
夜は肝臓が休息モードに入っているため、脂質の多い食事は控えましょう。野菜や魚、赤身の肉や鶏むね肉やササミなど、脂肪分の少ない部位を選んでタンパク質も補給しましょう。どうしても夕食が21時以降になってしまう方も温野菜や野菜スープ、寄せ鍋、湯豆腐など脂肪の少ないメニューを選ぶことがダイエットにつながり、また翌朝も胃もたれせずにスッキリと目覚めることができます。
このように、「朝の習慣」と「食べるものを選ぶ」ことで体内リズムにそった生活が送れ、エネルギー代謝が高まることにより脂肪をため込みにくい体へと導いてくれます。現代人は、生活習慣を変えることが難しい面もありますが、できるところから改善してダイエットしやすい体作りにつなげていきましょう。
【関連記事】
