エクササイズ/お腹ダイエットエクササイズ

【動画】体幹エクササイズでお腹を引き締めよう!

体幹トレーニングとして効果が高いピラティスですが、今回は脚を動かしながら、腹筋を使い引き締める効果のある「ダブルレッグストレッチ」のご紹介です。ベーシックな動きが難しく感じる方は簡単バージョンを試してみてください。

MAMI

執筆者:MAMI

エクササイズ・産後ダイエットガイド

おなかの引き締めは体幹づくりから!

体幹トレーニングでおなかの引き締め!

体幹トレーニングでおなかの引き締め!

体幹を内側から意識し、骨盤や背骨をコントロールして動かすピラティスは、安定感のある体づくりや、腕や脚をしなやかに動かすことに役立てられます。

今回は両脚を動かし、腹部を使って引き締めるダブルレッグストレッチのご紹介です。上手く出来なかった方のために、簡単バージョンも載せています。
体幹を安定させ、おなかを意識して使いながら手足を動かし、毎日の習慣にしてみましょう。

 

体幹を使い、おなかの深部を意識して引き締める
~ダブルレッグストレッチ・ベーシックバージョン~

ダブルレッグストレッチは、腹部を内側から強化し、手足を大きく動かしながら体幹を安定させる動きです。手足をコントロールして使い、おなかのシェイプにつなげていきましょう。

仰向けで姿勢を整えましょう

仰向けで姿勢を整えましょう

1.仰向けで膝を立てて寝転がり、背骨を上下に引っ張り合って長さを出すように姿勢を整えます。軽くお腹を引き締め、足を片方ずつ両足とも持ち上げましょう。(膝と股関節が直角になるように上げます)

 

手足を遠くへ伸ばしましょう

手足を遠くへ伸ばしましょう

2. 脚をテーブルの形に持ち上げたら、おへそのあたりを見るように頭も上げ両手を膝に添えます。息を吸いながら手足を長く遠くに伸ばし、息を吐きながら手足を元の位置(脚はテーブルの形、手は膝へ)に戻します。(6~12回くらい)
手足を動かしている間、上げている頭の位置は出来るだけ変えずに保ちましょう。

 



【ダブルレッグストレッチ・ベーシックバージョン動画】


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ベーシックの動きが難しく感じたら
~ダブルレッグストレッチ・簡単バージョン~

手足を伸ばす時に姿勢が崩れる、おなかの力が抜けるなどベーシックバージョンが上手く出来なかった方は、簡単バージョンを試してみましょう。

仰向けで姿勢を整えましょう

仰向けで姿勢を整えましょう

1.仰向けで膝を立てて寝転がり、背骨を上下に引っ張り合って長さを出すように姿勢を整えます。足を片方ずつ両足持ち上げ、膝と股関節を直角にしておきましょう。

 

脚はそのままで手を遠くに

脚はそのままで手を遠くに

2. 脚をテーブルの形に持ち上げ、おへそのあたりを見るように頭も上げ、両手を膝に添えます。息を吸いながら手を遠くに伸ばし、息を吐きながら元の位置(手を膝)に戻します。(6~12回くらい)脚はテーブルの形のままで保持しましょう。また、手を動かしている間、上げている頭の位置は出来るだけそのままで保ちます。

 


【ダブルレッグストレッチ・簡単バージョン動画】


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どちらの動きも骨盤を安定させ、手足が動いている時も腰が反らないように意識してみましょう。

同じく脚を動かすシングルレッグストレッチこちらの記事でご紹介しています。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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